給自己豎一個小目標，一個月後見！
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探索世界，不一般的旅行！
（浙江最虐線路：千八62KM）
城市節奏快，壓力大，可是經常懶癌一犯什麼立志都丟一邊去了，要不你試試每2個月給自己樹立一個挑戰的小目標（例如清涼峰15KM、三尖29KM、太白37KM、神農架48KM、七尖50KM、千八62KM），再分解成每日訓練的動力，集齊6個小目標就是一年，換來一個不一樣的你……
先說下溜達線，觀光線，不需要體能恢復的旅遊線，不在本文討論範圍之內哈，小薩今天只講高海拔徒步線、日均15KM以上連續3天徒步線、重裝露營線、50KM以上越野跑山線等需要體能恢復的自虐線！
（烏孫古道）
【關於30天】
首先，30天是人循序漸進完成訓練的一個周期。
人體經過一個月的科學訓練後，新陳代謝加快，可以使身體狀況提高一個等級，很多亞健康癥狀也會隨之消失……
女性比男性效果尤為明顯。
【周期性體能恢復】
是一種綜合訓練方式，以有氧運動為主，目的是：
1、提高心肺功能
2、提高腰、腹部肌肉力量
3、訓練連續攀爬的耐力
4、增強膝蓋和腳踝的韌性和彈性
每天選擇一種方式，訓練自己的身體，連續30天，出發前還給你一個不一樣的自己：打開肺泡，增強心肌，稀釋血液，放鬆韌帶，釋放荷爾蒙……
每天慢跑6~10公里，最低不能低於6公里，速度6~8分鐘/1公里
參照：步行10~12分鐘/1公里；慢跑6~9分鐘/1公里；中速跑5~6分鐘/1公里
每天游泳1500米，最低不能低於1000米，用時40~60分鐘
每天爬樓梯20樓兩次上下，之字形迂迴著小跳腳，用時30~50分鐘
每天做一套有氧力量操，這組4分鐘平板支撐訓練，不僅能夠瘦全身，還能針對性地塑造腹肌燃燒雙臂脂肪，建議將以下8個平板支撐訓練動作列入日常訓練之中，每個動作堅持30秒，當中沒有休息噢，堅持4周之後你會發現身體有非常驚人的改變！
以平板支撐的姿勢開始，左右轉髖觸地
交替抬腿的同時手臂彎曲，手肘觸碰膝蓋
平板支撐開合跳，手臂伸直
平板支撐俯卧撐，下壓時至地面再撐起來
左右轉髖的同時膝蓋彎曲向體側抬起
平板支撐向爬行，雙腿雙手同步
雙腿併攏向腹部收緊跳躍，上半身保持不動
反向支撐，雙腿併攏伸直利用手臂支撐身體
以上四種方式，任選其一，也可以輪換著來，每次運動後感覺身體通透，排汗通暢為止。
【運動後的拉伸】
所有運動做完之後，都需要一個放鬆過程，那就是拉伸：
乘身體還熱的時候，拉長韌帶，放鬆肌肉，排除乳酸。
墊上拉伸一
墊上拉伸二
墊上拉伸三
墊上拉伸四
室外拉伸一
室外拉伸二
室外拉伸三
室外拉伸四
室外拉伸五
室外拉伸六
【能量補充】
為了保持身體有充足的能量跑步、保持大腦正常功能，跑步前需要吃一些碳水化合物。一兩片麵包或者半根香蕉就可以。
【健康飲食】
應急訓練的同時，配合健康飲食，少脂肪，低糖分，多蛋白質，戒除煙、酒、辛辣、油膩。
【保證睡眠】
少喝興奮飲品茶、咖啡等，保證每天8小時睡眠。
【30天進程感受】
第一天：累喘
第二天：疼硬
第三天：酸痛
第四天：好轉
第五天：持續好轉
第六天：持續好轉
第七天：可以堅持
第八天：可以堅持
第九天：可以堅持
第十天：開始通暢
……
第二十天：愉悅，輕鬆
……
第三十天：很愉悅，很輕鬆
……
完成任務後的效果是，你除了得到一次精心準備的旅行，還得到了一個健康生活好習慣。
（圖文：小薩，轉載請註明：轉自薩米戶外旅行）
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