管它6塊還是8塊：5個動作＋飲食計劃，炸出你的每一塊腹肌

腹部是最好練

也是最難練的一個部位

對於體脂低的人來說

不用練都有清楚的腹肌

但對於體脂高的人來說

方法不得當

練到頭暈眼花它們也不會出來見你

想要腹肌，你得這樣練

仰卧起坐

起身速度要慢

確保使用腹部力量

而不是利用腰部和大腿借力

船式搖擺

核心始終要收緊

腹部發力來實現上下的擺動

V字兩頭起

同時抬起四肢

並讓它們碰到

腿始終不要放下去

腿舉

腿部和地面保持5cm左右距離

收緊腹部跳起雙腿

一次動作大概在4秒鐘

剪刀腿

兩腿反覆交叉擺動

考驗的是腹肌的耐力

想要腹肌，你得這樣吃

減脂的核心思路

首先就是確保每日消耗的熱量要多餘攝入的

一是得少吃、二是得多動

可以使用碳水循環減肥法

先算出你每天應該吃多少碳水：

每斤體重攝入1克碳水化合物

如果體重200斤，就是200克

一周碳水循環計劃

第一天: 150g (減少攝入50克）

第二天: 100g (再減50克)

第三天: 50g (再減50克)

第四天: 125g (加75克)

第五天: 200g (加75克)

推薦碳水化合物來源

1. 米（糙米比白米好）

2. 紅薯

3. 土豆

4. 燕麥

5. 藜麥

最後還需要注意以下幾點

多喝水（4-6升每日）

多吃瘦肉、蛋奶，保證高蛋白飲食

水果只能適量吃

控制油脂、但絕不能不吃

聰明的吃、聰明的練

讓你做最少的訓練

就能取得最棒的效果

END

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