訓練背闊肌時，感到下背不適怎麼辦？俯卧支撐杠鈴划船幫你解決！

背闊肌訓練在整個肌肉訓練中是比較重要的一個肌肉組成部分，很多國內健身愛好者對健身的知識並沒有熟練的掌握並且健身在國內的發展也是相對的比較晚，這也造成了很多國內健身愛好者對健身的一些動作和知識點還不能完全的了解。

這些錯誤和不了解會導致一部分健身愛好者在練習背闊肌發力時往往過多的用到了下背力量，這也是很多新人朋友在使用杠鈴划船時經常容易犯的一個錯誤，下背用力過大導致下背有不適，這時我們應該停止訓練，休息幾日待身體康復之後，改變你的訓練模式，找到一個比較適合目前自己身體狀態的這樣一個解決方法。

同時還又不影響你健身，最好的解決方法就是俯卧支撐杠鈴划船，當然也有其它的健身方法，不過今天給大家詳細的介紹一個動作。在介紹這個動作之前，我們來分析一下為什麼我們會發現在俯身做杠鈴划船時會導致下背不適。

第一點，可能大部分新手在網上找一些相關的視頻或是資料，看了之後感覺這個動作我也可以做，但新手有一點就是過多的看高了自己的水準看似簡單的一個杠鈴划船，其實他的重量遠遠的高出啞鈴，這對選手的要求是相當高的。

第二點，很多新手在健身之前沒有熱身，身體上的肌肉還處於僵硬狀態就開始做訓練動作，這時過度的用度會導致下背有不適感，還有就是動作是否標準。

因為俯身杠鈴划船，要求身體一定要穩，如果你這時感覺自己的核心不夠力，關節排列不正確（彎腰駝背），身體過度晃動、旋轉（不穩定），導致產生代償現象，長久下來，你的下背（腰椎）將會收到摧毀。

這時建議你做俯卧支撐杠鈴划船動作示範如下：

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1.選擇一個平凳或者角度偏小的斜凳，為了更好的安置杠鈴，建議你把凳子的一端用杠鈴片墊高。

2.俯身趴著凳子上，保持肩胛穩定，雙手抓握杠鈴。

3.啟動背肌進行划船動作：肩胛骨後引(Scapula Retraction)，順勢提肘做肩水平外展或肩伸，然後在動作頂端停留一秒，擠壓肩胛骨，收緊背肌。

分析：這個動作大大的降低了，動作的難度性，因為有凳子的支撐你的背部肌肉參與的相對減少，身體的核心肌肉也減輕了不少，自然腰椎受到的外力就減輕了。

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