最傷腰的六個姿勢，男女通殺！三個簡單動作拯救你的腰

打麻將，很受歡迎的娛樂活動，一屁股坐下去，翹著二郎腿，5、6個小時就過去了，久而久之，傷了老腰……

腰痛在中老年人群中很常見，

現在卻越來越偏愛年輕人，

以下這幾個傷腰的小動作，

你犯了幾個？

1

蹺二郎腿

危險指數：★

原因：蹺二郎腿可能會導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。

特別是青少年正處於生長發育期，常蹺二郎腿對脊柱發育很不利。

小貼士：平時盡量不要蹺二郎腿，坐下時保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

2

長期站立

危險指數：★

原因：長期直立工作會導致腰肌緊張，增加腰椎受力，長期如此，將增加腰椎間盤突出的風險。

比如，售貨員、教師等職業因為長期站立工作，腰背部肌肉緊張，與其他職業人群相比較，他們往往更容易誘發腰間盤突出等問題。

小貼士：工作時腳下踩墊腳物，並雙腳輪替，可以緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立，還可以做一些腰部伸展的動作。

3

窩在沙發上

危險指數：★★

原因：窩在沙發或凳子上，腰椎會呈字母「C」狀，長期維持這個姿勢，會增加腰椎間盤壓力，導致腰椎間盤的退變加重。

小貼士：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢併攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉才不會太疲勞。

4

長期單手提重物

危險指數：★★★

原因：單手提重物會使身體整體傾斜，長期如此，腰椎間盤的受力方向將不均勻，嚴重者會出現脊柱側彎的癥狀。

側彎的脊柱容易壓迫到周圍的肌肉、神經組織，可能會導致經常腰酸、腳麻。

小貼士：平時生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可以突然用力過大，姿勢轉換不可過猛。

5

長時間穿高跟鞋

危險指數：★★★★

原因：穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，腰椎受力變得集中，容易造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，長期如此很容易造成腰椎間盤損傷。

小貼士：平時盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果某些特殊場合必須要穿高跟鞋，那走路時盡量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。

6

彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

原因：直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤在薄弱區域突出，很多腰痛人士正是在彎腰搬重物後癥狀加重的。

小貼士：搬重物時，最好先單膝跪地，儘可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起。慢慢起身的同時，重物要盡量貼近身體。

如果已有腰傷，就不要做一些需要扭腰的運動了，如打高爾夫等，以防加重腰傷。總的來說，平時應該多注意保護腰部，有些傷害是不可逆的。

一腰痛就去按摩，好不好？

有人一腰痛就想去按摩，關於這個，有幾點建議：

首先，長期有腰背疼痛問題者，在按摩前，最好先諮詢醫生，找出腰痛的起因，不要盲目按摩止痛。 因為，如果是腰椎滑脫等，按摩可能會加重癥狀，甚至損傷脊椎里的神經，導致下半身癱瘓等嚴重後果。

其次，如果身體條件允許進行按摩，也應該選擇正規醫院，路邊的小按摩店、小診所，最好就別去了。

改善腰痛，試試3招

隔1小時活動一次

每隔1小時活動10分鐘，走動、彎腰、轉腰都可以，多變換體位。

床墊硬一點

選偏硬一點的床墊，能支撐起肌肉。肌肉有支撐了，身體就不需要額外用力來維持姿勢。 胖的人更需要硬一點的床墊。不少人起床後腰酸背痛，正是因床墊太軟了，肌肉一晚上都在工作。 如果嫌太硬，可以在上面鋪一層毛毯、薄被。

倒走、游泳及挺腰

如果腰背肌功能強大，便能有效預防或緩解腰椎間盤突出，預防和減輕腰痛癥狀。

可以多做這3種鍛煉

①倒走

倒著走需要收緊腰背，能增強腰背肌力量。

②游泳

游泳時腿要打水，腰背肌要工作，浮力減輕了身體的重量，身體各部分關節負擔變小，是非常理想的運動方法。

③挺腰運動

最簡單的是五點支撐法：

腿彎曲，用兩個腳跟撐著地面，雙腿是兩個點、雙肘是兩個點，頭後仰著地是一個點，五個點支撐起身體。運動時，腰挺起來算一下，一天做3次，一次至少挺30下。

當然，還有三點支撐法、小燕飛等方式。

★注意：急性疼痛期最好不要鍛煉，以休息為主。

多一份小心，多一份健康

轉發給家人

一起鍛煉起來

END

校審 | 劉飛平

編輯 | 何 聰

校對 | 吳戌疆

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