平衡體控法-體重管理的秘密
大家好，我是來自天津的紅顏粉慢慢。我跟紅顏結緣的應該有將近五年的時間了，在這五年時間裡感謝紅顏給我帶來美麗帶來自信，也帶來很多的快樂。也感謝明月給我這樣一個機會，今天跟大家一起來聊一聊美麗和健康的話題。
今天慢慢要跟大家分享的是關於體重管理的秘密。體重管理，應該說是每一個紅顏粉所關注的一件事情。因為體重管理它不光關係著美麗，實際上也關係著健康。
大家可能都聽說過一句話叫做：只有管理好自己的體重才能管理好自己的人生。那要我說呢，只有管理好自己的體重才能從根本上防控很多的疾病。
體重管理呢，是一種健康的生活理念，那麼怎麼才能管理好自己的體重呢，在這裡先給大家幾個宏觀上的一個說法，第一個，我們就要做「變態」的生活，這個變態，但是應該畫出來一個引號。所有的「變態」就是改變你自己現有的生活狀態，養成良好的生活習慣，而且呢，這種良好的生活習慣，一定要堅持下去。
其次呢，要做好體重管理呢，我們說應該有好的方式方法，比如說。我們加入一個團隊，我們知道人呢，都是有惰性的，那麼一旦這個惰性上來可能就很不容易堅持。但是如果在一個團隊中大家相互的激勵，這樣的話就容易堅持下去。
另外，你也可以把你想要進行體重管理、體重控制的這樣一個想法，告訴給你身邊的親人和朋友，廣而告之讓他們來監督你幫助你。另外呢，你也可以記錄每天的數據，比如你的飲食、體重、運動方面的數據。便於每日進行監控。
最後，要做好體重管理，我們還要不斷的去學習相關的知識。比如說像今天這樣一個小課堂，我們就是大家一起來學習有關體重管理的知識。
先給大家看一組數據。這個數據的是國務院發布的叫《中國居民營養狀況與慢性疾病調查報告》其中的一組數據。可以看到，這上面有兩個橘黃色的小人兒。那麼這代表著什麼呢？這說明，從2002年到2012年之間這十年中，中國成年人的超重率,由原來的22.8%上升到了30.1%。也就是說大概是每三個中國人裡邊是有一個人超重的。而成人的肥胖率則從十年前的7.1%上升到11.9%。這不僅是超重了，而是已經到了肥胖的程度了。
那麼這種超重和肥胖，除了影響我們的美麗之外，其實也是在影響著我們的健康，可以說是一個健康的殺手，我們看一下左邊這一組數據。就是說高血壓、糖尿病和癌症。這樣一些慢性的疾病，我們把它叫做：生活方式病。隨著我們中國人體重的增加，它呈現著上升的趨勢。
我們在討論體重控制的時候呢，首先要了解一個參數叫做體質指數。他的英文縮寫是BMI，那麼請問大家你了解你自己的BMI值嗎？那麼這個BMI值是怎麼來計算的呢？在這兒呢，給大家一個公式。BMI值等於你自己的體重除以你自己身高的平方，它的正常範圍應該是在18.5~24之間。
年輕的姑娘們，她的這個BMI值應該是偏向於是18.5這邊這一端的。而隨著年齡的增長呢，體質指數可能會增加，會逐漸的靠向24這一端，但是呢，我們要把它控制在24之內。
那麼如何才能控制好體重呢，那我們應該了解到，跟我們體重相關的一些營養學方面的因素。
我們可以把人體的看做是一個複雜的能量代謝機器。也就是說我們吃進去一些物質，然後通過身體的代謝，變成滿足我們生長發育的物質。
我們從每天攝入的食物中獲取能量和營養素。這個能量來自於碳水化合物，脂肪和蛋白質。所以呢，我們把這三大類營養素，並稱為叫做三大產能營養素帶來能量的。
除此之外呢，我們還從食物中獲取維生素、礦物質、水。除此之外，還有一些像膳食纖維和植物化學物質。雖然目前從營養學的角度，沒有把它列入營養素的範疇。但是我們越來越發現它們對於我們身體生長發育，是有著非常重要的作用的。
那麼我們這樣的一個能量代謝的機器在代謝的過程中，如果能夠保持各方面的平衡。這樣的話，對於我們體重控制就是非常有利的。所以，我把這一套體重控制的方法稱作為平衡體控法。
平衡體控法，平衡應該是指三方面的平衡。
第一方面是：吃、動兩平衡，這個吃呢，當然是指的我們的飲食。動，是指的運動，我們飲食和我們的運動要達到一個平衡。
第二方面是：能量的平衡。就是我們攝入的能量和我們消耗的能量之間要達到一個平衡。
單方面，我們說要血糖平衡，很多人會覺得我們年輕人不用關注血糖，關注血糖可能是中老年、血糖偏高的人。實際上我要說的是：如果你要想減肥一定要關注自己的血糖。
在吃動兩平衡上，我要提醒大家，運動，首先第一個要適度，量力而行，因為每個人的身體狀況是不一樣的，所以要選擇適合自己的運動項目。而且運動項目地選擇上，還要做到叫有氧運動和無氧運動之間要有一個平衡。
而且能量平衡上，首先是指總量上平衡，就是說你攝入的熱量應該小於等於你消耗的熱量，你才能夠控制住你的體重。
能量平衡，還要注意的就是三大產能營養素，我們剛才說了碳水化合物、脂肪和蛋白質。那麼它們三者所產生的熱量應該達到一個合適的比例，這點呢，容易被我們忽視。
第三，就是我們一日三餐。我們吃的飯所攝入的熱量之間也要有一個合適的比例，這個我們在後面會講到的。
而想要保持血糖的平衡。那首先就應該要保持那些跟血糖相關的營養素攝入均衡。其次，就是應該注意合理的加餐。
既然生命活動的本質就是能量的代謝的話，那我們身體的能量天平就應該在我們能量的攝入和消耗之間，是一種動態的平衡的狀況。
那首先看一下我們能量的來源，剛才說了，是來自於食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質，這三大產能營養素。而我們的能量的出口、能量的消耗，消耗在哪兒呢，第一個就是基礎代謝，什麼叫基礎代謝？就是你早上起來一醒來之後躺在床上不動，沒有運動，這時候你的呼吸你的心跳啊，你的這個器官的正常運轉，它們需要的最少的、最低的這樣一種能量，這叫做基礎代謝。
基礎代謝，女生一般是需要1200大卡，男生一般是在1600大卡。基礎代謝呢，其實對於每個人來說不是一生都不變的。它是隨著你的身體狀況會有一些波動，有些變化的。基礎代謝率高是一個好事情。就表明，你身體中在沒有其他外界的運動狀況之下，你會消耗熱量消耗的比較多一些。
基礎代謝相關的因素第一是跟肌肉的含量是正相關的。我們打一個比方：有兩個人，他的身高，體重完全是一致的。按照我們剛才那個演算法，他們倆的BMI是一樣的，這時候呢，如果其中有一個人他身體中的肌肉的含量越高，那麼它的基礎代謝率就越高，如果這時候給這兩個人吃同樣的飯，他們受的熱量都一致的情況下。那麼那個基礎代謝率高的人（就是他身體中肌肉含量高的人）他的基礎代謝率高。那麼他消耗的熱量消耗的多一些、消耗的快一些。
跟基礎代謝率相關的，還有一個因素，那就是年齡。但是，只有基礎代謝率跟年齡是一個負相關，就是說隨著你的年齡的增長。那你的基礎代謝率是會往下掉的。那麼還有一個因素，就是體重。基礎代謝率跟體重的也是一個負相關的就是那些體重越輕的人他的基礎代謝率的相對會比較低一些。
我剛才說了，要想控制好體重應該是吃、動兩平衡，那麼我們動應該怎麼來動呢？在這兒給大家介紹一個概念呢，叫做：千步尺。
千步尺--就是說，如果你每小時四公里的速度你去走路，走一千步需要十分鐘。這時候呢，消耗的是三十二大卡的熱量。這個我們把它做一把尺，叫千步尺。你可以衡量你自己每天其他的身體活動。比如說，如果你是做家務，洗盤子。那麼你要消耗三十二大卡的熱量，需要十五分鐘。如果是我們打乒乓球或做瑜伽。那麼消耗三十二大卡呢，只需要七分鐘。
能量消耗出口除了剛才我說的基礎代謝，除了前面講的身體活動之外，那麼還包括的是：生長發育。生長發育是需要消耗熱量的，我們就可以理解為什麼說小孩子或者年輕人，他們往往就身體中的脂肪含量比較少，他們吃的也很多，但是他並不發胖，是因為它自己長個兒就需要消耗熱量。
還有一個能量消耗的出口，叫做：食物的熱效應，這個大家可能聽說的也不多，就是我們在吃東西的時候，比如去拿筷子夾菜，或者咀嚼這樣一些動作是需要消耗的熱量之外，那麼對於食物中的營養素進行消化、吸收、代謝轉化。這個過程中實際上也要消耗熱量的。那麼我們一般吃的那種混合性的食物，這個消耗呢，熱效應是百分之十左右。而蛋白質類的食物，它的熱效應比較高，能夠達到百分之三十。
也就是說你吃進去的這個蛋白質的食物，它產生的熱量如果是一百的話，用於消化他自己的話，大概能夠用掉百分之三十。
總而言之，我們想要控制好我們的體重。就應該要保持我們攝入的能量小於我們消耗的能量，從醫學的角度來說，如果想要從身體中減掉一公斤的脂肪，大概是需要消耗掉7700大卡的熱量。
在這兒呢，我們可以算一個帳，如果我們想要從身體中減掉一公斤的脂肪，那麼我們大概需要每天減少700大卡的攝入。這樣通過十一天就能夠達到減掉一公斤的，這樣的一個目的。
但是如果我們一天要減少七百大卡的熱量，相當於一天要少吃一頓多的飯。那麼這一頓多的飯對於我們來說可能是很困難，而且也不主張，因為你單純從食物上去減少的話熱量控制是一回事兒，再有一個就是從營養素的攝入上就會減少。
我們就不妨把這個七百大卡的熱量的分成兩部分，一部分我們通過膳食上來減少，比如說四百大卡。我們減少四百大卡還是比較能夠做到的，另外三百大卡，我們通過運動去消耗。那麼運動消耗掉三百大卡是需要多大強度的運動呢？基本上相當於走一萬步。
所以我們說，如果從食物中我們少吃四百大卡，從運動上我們在每天走一萬步，日行一萬步、吃動兩平衡。這樣通過11天呢，我們就能夠達到減掉一公斤這樣一個目標。
可能有紅顏粉就會說了，慢慢姐，你剛才前面講這個食物的熱效應說了，吃蛋白質的食物比較核算，因為你吃進去一百，消耗它自己就會用掉三十。這比較合算，那我就光吃蛋白質的食物就完了，那麼它也是產能的這個營養素嗎？
在這兒呢，我要提醒大家，我們剛才說了要平衡。三大產能營養素的功能要平衡。碳水化合物、脂肪和蛋白質，那麼它們各自產生的熱量在我們全天攝入熱量中，應該達到一個比例。通常來說，碳水化合物應該佔了大頭，就說你吃的這個澱粉類的食物，它所提供的熱量呢，應該佔到50%到60%。
脂肪提供熱量應該是百分之二十到百分之三十。蛋白質佔百分之十五到百分之二十。這是一個比較合理的比例。這時候我們就要提醒大家，減肥時候不吃主食是一個完全錯誤的這樣一個做法。
為了說清楚這個問題，我給大家舉個例子，我們如果說人體是一個需要燃燒燃料機車。那麼三大產能營養素呢，就相當於是燃料。那其中我把這個碳水化合物就比方成乾柴木頭的那種乾柴。大知道那種乾柴的是很好燒的，一點就著，而且成本非常的低，燃燒之後的灰燼也比較乾淨。
我們把這個脂肪可以比作成煤炭，它燃燒起來不太容易，著起來不太容易。但是一旦著起來，它會著的比較持久，相對於木柴來說比較持久，而且比木柴的熱量更高一些，那麼這是脂肪，當我們身體中攝入熱量多的時候呢，它會自動的轉換成脂肪存儲起來，就跟煤炭一樣，它是一種儲能的一種東西。
蛋白質呢，我們可以把它比喻成烏木，就是古玩市場上那種烏木。它是經過大自然很多年的造化變成這種很珍貴的烏木。烏木呢，它的作用應該不是說是用來作為燃料的他應該是作為古玩用來欣賞、用來很珍藏起來的。那麼這就相當於我們的蛋白質。蛋白質是構成我們人體的器官、人體的組織一種最基本的元素，它本身的使命應該是干這些用的，而不是把它用來作為燃料進行燃燒的。如果你燃燒蛋白質來產生熱量的時候，非常浪費。而且，蛋白質在燃燒的過程中燃燒的不會太充分會產生一些垃圾物質在身體中變成毒素，積累下來。
我給大家看了餅圖中說的這個比例是針對於普通人的一種比例，如果是說在減肥期間這樣一個特殊情況之下，我們可以把這個比例做一個適當的調整。我們減肥期間的飲食呢，應該是做到低脂肪、高蛋白、低碳水化合物。這時候呢，我們可以把碳水化合物比例壓縮到百分之四十五到百分之五十。那麼蛋白質呢，提高到百分之二十到百分之二十五，脂肪壓縮到百分之二十到百分之二十五。這樣的話呢，基本上還是處在一個均衡的狀態。如果碳水化合物再低的時候，可能會對身體造成一些危害。
平衡體控法，我們前面講要保持吃動兩平衡，要保持能量，還有一個要保持血糖的平衡，那為什麼我們控制體重，還有關心我們的血糖呢？那這裡邊我們了解一下血糖的一個來歷。
我們吃的澱粉類的食物，經過消化到了小腸之後，那這種澱粉會轉換成葡萄糖，被我們的小腸所吸收。然後葡萄糖就通過小腸進入到血液中。當血液中的葡萄糖，也就是血糖升高的時候身體他就會產生胰島素。幫助這個糖從血液去轉換到我們的細胞中。然後需要去營養細胞，同時呢，把多餘的糖轉化為脂肪。
當血糖升高的次數越來越頻繁，胰島素分泌的越來越多，這時候呢胰島素分泌的量可能是上來了，而它的質量就會下降。
越來越多的糖轉化為了脂肪，就相當於在我們的細胞外邊裹了一層厚厚的脂肪。這時候。胰島素再要想把血液中的葡萄糖運送進細胞中，去給細胞營養的時候，那麼它已經做不到了，就像一把鑰匙打不開這把鎖了，長此以往，身體的細胞對胰島素的反應就會逐漸的變弱。產生一種抗性，大家都知道這個名詞叫做：胰島素抵抗。
一旦產生了胰島素抵抗，我們攝入的這些食物就不能夠很好地轉換成我們人體所需要的能量，變成脂肪存儲起來了，這樣的話，肥胖就一點一點的開始。
那麼如何才能保證我們吃進去的食物有效的轉換成能量，而不是轉化成脂肪。這是由誰來決定的呢？這是由成千上萬的酶來決定的。那麼這些脂肪酶它們的活性又依賴於我們攝入的維生素和礦物質。
也就是說，我們如果想要充分的去燃燒脂肪的話，我們必須攝入適當數量的相關的營養素。
比如說鋅、維生素b6，它們的存在可以幫助我們去製造更多的胰島素。而更多的胰島素存在呢，可以幫助我們進行血糖的一個轉化。比如：鉻，它是可以控制血糖的，比如維生素c，還有b族維生素、鈣、鎂這些呢，可以幫助我們把血糖轉換成能量。
有人經常跟我說，你看我吃的也挺好的，可是我總覺得我自己渾身沒勁，無精打采。這其實跟缺少b族維生素是有關係的，當缺少b族維生素的時候，那麼你吃進去東西不能轉化成熱量，這時候人就沒有勁兒。而現代人呢，通常來說工作壓力比較大，又喜歡熬夜，這樣b族維生素的流失就會比較快。
有的人就跟我講，你看我現在吃的東西已經很少了，脖子差不多快紮起來了，可是呢，我還是在長肉，用他們的話講要喝涼水都得長肉，大家聽到這是不是應該明白一個道理，就是我們在進行體重控制的時候，我們關心食物的質量，應該勝過關心她的數量。吃多少是一個問題，其實更重要的說你吃進去的這個食物。是否做到了均衡的膳食，那麼該有的營養素，是否都有？
也就是說我們要想控制好體重，學會正確地選擇食物是非常重要的。
我們如果把全天攝入的食物分類，我們大致可以分為五大類的食物。
第一大類：谷薯類，我們吃的主食，米、面、饅頭，包括，土豆、紅薯，玉米這些東西。
第二大類：肉蛋類，就是這個雞肉、牛肉、豬肉，包括雞蛋，主要是蛋白質類的食物。
第三大類：奶豆類，牛奶、大豆，那麼它們除了提供蛋白質之外，還有一個重要的作用是提供鈣質的。
還有就是：蔬果類，蔬菜水果，它們主要是提供維生素和膳食纖維的。
另外還有一類就是油鹽類，這是純粹提供能量的食物。
我們的思路是，我們選擇食物的時候盡量選擇低升糖的食物，就是說這個食物吃進去之後不會讓我們的血糖一下就升高。前面說了血糖升高是需要胰島素去進行一個平衡的。反覆地血糖的升高，就會造成脂肪的堆積。
我們進行體重控制的時候，除了剛才我們說要保持血糖的一個平穩之外。另外還要注意要激活我們身體中的脂肪酶。當你的膳食結構不合理的時候，身體中脂肪酶的活性就會下降，這個脂肪就不能充分的燃燒。
比如說，如果b族維生素缺乏的時候，比如說缺鈣，缺鎂缺鋅，缺鉻，缺少那種功能性的脂肪酸卻膳食纖維。包括你身體中的這個腸道菌群失衡，這樣都會造成脂肪酶的活性下降。
好啦，我們前面講的都是體重控制的道理，讓大家明白它的原理。那麼大家就到現在肯定就很想知道我具體應該怎麼做，對吧？那好啦，我們現在給大家一些方法。那麼我們首先說如何能夠保持血糖平衡？
首先第一點很重要，三餐能量要均衡，不能飽一頓餓一頓，很多女孩子，早上起來說為了減肥，不吃早飯。或者是為了減肥，不吃晚飯，這都是不可取的，一定要保持三餐能量的一個均衡。
那麼能量均衡大概的比例：早餐佔到全天的30%，午餐40%，晚餐30%。那我自己呢，推薦的是：早餐40%，午餐40%，晚餐30%，因為我們現在通常晚上活動量不太大，晚上少吃點沒有問題，但早飯一定要多吃，早飯多吃的話，你有一天的時間去消耗它的熱量，而且呢，我們說全天營養素有百分之七十是由早餐提供的，所以早餐一定要吃好。
要想保持血糖平衡的第二點呢，就是要合理的使用加餐，就是吃點兒零食。
那麼通過我們加餐讓我們兩餐之間的血糖處在一個比較平穩的一個狀態。那麼，怎麼能夠保證我加餐的時候吃的東西不超過我全天應該攝入的熱量呢？
具體的方法就是，正餐的主食啊，你少吃一口。把正餐的主食留三分之一，放到加餐。比如說你早上起來，平常的話，你是吃一個饅頭，那麼你早上少吃三分之一個饅頭，你把它帶到單位去，中間十點鐘，那時候。你吃一塊饅頭再吃個什麼水果、喝牛奶什麼的這時候呢，你就做到了一個加餐。
第三，是要注意膳食纖維的攝入，因為我們說，主食中的澱粉，它分解成葡萄糖，那麼到了小腸之後，如果有膳食纖維的存在，這時候葡萄糖進入血液中變成血糖的速度就會減緩，緩釋型的糖，血糖不會一下升高，緩慢、平穩這樣一個狀態，這是第一點，膳食纖維的作用。第二點有了膳食纖維會增加飽腹感，這樣的話，我們就會少吃一些東西，就是在胃腸裡邊兒佔了一定的位置又避免你吃過多的其他的食物。
如何能夠做到這個膳食纖維攝入充足呢？第一就是主食中應該有三分之一的二分之一的粗雜糧，別全都吃大白饅頭，大白米飯的。那麼這裡邊你會你去一些比較紅豆、綠豆，吃一些土豆、紅薯、紫薯、南瓜這樣一些東西。
另外，現在普遍的一個問題就是果蔬攝入不足，尤其是年輕人，有的時候嫌麻煩。那麼我們每天每人要吃夠一斤的蔬菜。這一季的蔬菜地分配到一日三餐中。大概是相當於每一餐吃你自己一個拳頭大小的這樣一塊蔬菜。
每天的水果盡量不要超過三百克，也說每天水果大概吃一個就夠了，一個蘋果，大概是兩百多克吧，一個大蘋果肯定就要到四百克了，所以說水果不要吃的太多，因為水果裡面糖分也含量比較高的。
盡量用一些可以生吃的蔬菜，比如說像胡蘿蔔、小番茄、黃瓜去替代那些水果。
膳食纖維充分的攝入，除了可以保持血糖平衡之外，還有一個好處，它可以促進腸道的蠕動，促進排毒，也是減肥必須的。
我們在這兒總結一下，就是我們想要控制體重，我們該怎麼做？
首先呢，我們吃東西啊，要控制熱量。全天應該是在一千二到一千四百大卡，這樣比較合適。因為我們女性的新陳代謝那個基礎代謝的是一千二百大卡，如果你是吃一千兩百到一千四百大卡。基本上是跟你的基礎代謝持平的，是能夠滿足你自己的生理活動，需要的。
如果說有人吃的太少，低於一千二，甚至是低於一千的時候。這時候你整個人就會無精打采，你的整個生命的活動是受到影響了，這種是不建議的。
在選擇食物的時候，我們要選擇那些高膳食纖維的，多吃粗雜糧，多吃蔬菜水果，高蛋白的，比如說像牛奶雞蛋、魚、蝦，這樣一些白肉。盡量少吃這個紅肉，少吃豬肉、牛肉、羊肉。因為紅肉裡邊脂肪含量會比較高一些。
多選擇低碳水化合物的食物，不要吃這種精米白面，也盡量選擇低脂肪的食物，喝牛奶的話，就喝這種脫脂的牛奶。同時呢，我們保持三大產能營養素、供能比的一個均衡，每天要吃主食，不能不吃主食，要有脂肪的攝入蛋白質的攝入。
第二點，就是要吃這種低升糖指數的食物。
如果就是要吃饅頭就是要吃米飯，那怎麼辦呢？這時候給大家一個建議，就是要注意下進餐的順序。如果是吃米飯饅頭，那麼你不要上來就吃米飯、饅頭，你先吃蔬菜，然後再吃蛋白質類的食物，最後再吃主食。而且這個主食，最好是跟富含蛋白質的食物，比如說你的饅頭跟肉一起吃，一起來嚼。這樣的話呢，可以減輕饅頭米飯升糖的這樣一個效果。同時我們要細嚼慢咽。
為了補充這個人體的必需脂肪酸，每周我們吃兩到三次的魚，最好是深海的魚，炒菜或者是拌冷盤時可以用亞麻油。如果你覺得你做不到每周吃兩到三次的這個深海魚的話，或者說我們這種非沿海地區的這樣的一些朋友，我們可以每天補充一些深海魚油的這個補充劑。
另外呢，建議大家盡量減少咖啡、濃茶、酒、煙的攝入，因為這些刺激性的食物呢，會導致我們身體中的營養素流失，比如說咖啡會導致鈣的一個快速的流失或者妨礙鈣的吸收，鈣實際上是為了激活這個脂肪酶的。
為了保持血糖的平衡，我們應該按時吃一日三餐，而且學會合理的加餐。
每天步行八千到一萬步，對於減肥的人來說，尤其要適當的去補充一些維生素和礦物質，因為我們在減肥的過程中，可能食物的總量攝入的會比較少一些。這樣的話會造成一些維生素和礦物質的短缺，我們可以通過膳食補充劑來進行適當的補充。
好啦，今天的分享就到這兒了，體重控制是一個技術活，它涉及到方方面面的一些知識。我們不可能在這樣這麼短的時間內把它講的很全面，很透徹，那麼我們可以在今後的時間裡邊或者是通過其他的途徑進行進一步的交流和溝通，謝謝大家的聆聽，祝大家晚安。
簡介
張燕，大學教授，國家二級公共營養師，南京甘霖營養學院講師，天津電視台「百醫百順」欄目特聘專家，天津人民廣播電台生活廣播特邀嘉賓，首都美食保健營養學會會員。
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