練不出倒三角身材嗎？你可能就缺少這套訓練動作！

先來了解，

什麼樣的身材是倒三角身材？

通俗點來說，

是指男士從肩膀到腰部看下去

是等腰三角形，

也就是從肩膀開始往下慢慢由寬變窄。

倒三角身材該練哪裡？

倒三角身材需要做到

寬肩、寬背、細腰這三點。

因此在平時訓練的時候

需要加強肩部三角肌、

背部背闊肌、腰腹部肌肉鍛煉。

下面分享肩、背、腹部的練習，

具體如下：

三角肌鍛煉動作

動作1

直立啞鈴側平舉

針對三角肌中束

3-4組*8-12RM

動作2

直立啞鈴側平舉

針對三角肌前束

3-4組*8-12RM

動作3

繩索交叉

針對三角肌後束

3-4組*8-12RM

動作4

直立啞鈴負重聳肩

針對斜方肌

3-4組*8-20RM

動作5

阿諾德啞鈴推舉

針對三角肌前、中束

3-4組*8-12RM

動作6

直立啞鈴交替推舉

針對三角肌前、中束

3-4組*8-12RM

背闊肌鍛煉動作

動作1

引體向上

3-4組*最大次數

動作2

杠鈴划船

3-4組*8-12RM

動作3

坐姿划船

3-4組*8-12RM

動作4

坐姿器械頸前下拉

3-4組*8-12RM

腹部鍛煉動作

動作1

仰卧舉腿

2-3組*10-20次

動作2

坐姿收腿

2-3組*10-20次

動作3

仰卧交叉肘碰膝

左右各2-3組*10-20次

動作4

側卧卷腹

左右各2-3組*10-20次

動作5

側卧卷腹肘碰膝

左右各2-3組*10-20次

動作6

仰卧屈膝左右交替卷腹

左右各2-3組*10-20次

動作7

仰卧屈膝卷腹

2-3組*10-20次

—— END好就點——

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