拒絕失眠，從看完這個文章開始

1

俗語錄：

Just as a good day brings sweet sleep, full life brings happy death. - --- Leonardo Da Finch

譯文：就像美好的一天帶來甜蜜的睡眠，充實的生活帶來幸福的死亡。 - ---萊昂納多達芬奇

每一個不俗，都是從點點滴滴的俗開始

1

記得是大學暑假回去

我在我姥姥家住了兩天

白天就我和我的姥姥在家

姥姥坐在沙發上看著電視

而我玩著手機

不知不覺過了一會

姥姥已經眯著眼睛睡著了

我拿起卧室的小毯子給姥姥蓋上

等姥姥起來的時候

姥姥向我抱怨說：

哎，最近老是這樣

「白天天天中瞌睡」

到了晚上勒，又睡不著。

我也想幫助一下我姥姥

於是我查了相關的書籍以及文獻

當時只是給姥姥一個結論的建議

比如晚上少吃飯，多運動。晚上不要看電視

卻不知道所以然

我不知道姥姥實踐了沒有

回到大學之後

大學的呢幾天

實在是經不住誘惑

天天晚上打遊戲

後來不想打遊戲的時候

後遺症來了

晚上在床上捏轉反側，就是睡不著

於是我下定決心，要改變睡眠。

要系統的科學的改變睡眠。

正文

想想我們在遠古的時候，

日出而作，日落而息。

我們貼合自然，

我們白天去打獵

晚上則通過睡眠調整身體

就這樣成千上萬年，

我們進化出了晝夜更替的循環周期

現代人把他叫做--生物鐘

具體建議

每天至少曬太陽30min

身體有一種激素叫做褪黑素

當你曬太陽的時候，

就會有褪黑素產生進行儲備

直到達到一定的量。

晚上隨著日照減少

身體開始逐漸分泌褪黑素

褪黑素的增多會讓你想睡覺

如果你一天沒有曬太陽

那麼你的褪黑素晚上分泌不足，所以就不容易入睡

睡前避藍光

睡前不要玩手機，平板電腦，看電視

卧室最好暖光燈，不要日光燈

屏幕會分泌藍光，

而這個藍光會影響褪黑素的分泌

導致不容易入睡

所以經常會有人，越刷手機越不容易睡著。

影響睡眠的主要因素，你不夠放鬆，在「Relax and Win」一書中，Winter 認為，一旦你身體放鬆了，只要頭腦十秒鐘內沒有任何活躍的想法，你就會睡著。

身體溫度影響你的睡眠

我們知道我們的身體溫度不是恆定的

我們體溫會隨著自然規律略微變化

自然規律裡面

早上比較冷

正午的時候溫度達到最高

隨後太陽漸漸下山

溫度也慢慢下降

直到晚上

溫度達到一天的最冷

我們的睡眠和體溫是息息相關的

到了晚上溫度最冷的時候

這會你的身體會告訴你：該睡覺了。

睡前2小時洗個熱水澡

當我們睡前洗個熱水澡的時候

可以迅速使體溫升溫，

然後洗完之後體溫逐漸降低

這可以讓你放鬆，幫助你睡覺

進行有氧運動30min

白天進行有氧運動，會讓你體溫上升

從而使得不易瞌睡精神集中

有氧運動可以減輕壓力感使人變得輕鬆

從而有助於睡眠

避免睡前2小時內運動

原因是有氧運動會讓你睡前體溫上升

這個時候你的身體沒有感覺溫度下降，於是

他就不會告訴你，要睡覺了

放鬆讓你2min入睡

1晚上喝咖啡，喝茶，喝酒

2晚上看手機，玩平叛

3睡前太興奮想太多

4肌肉疲憊不放鬆

1，2自不必說

如果讓自己睡前不要太興奮想太多，讓自己的身體放鬆呢？

引用「Relax and Win」書中

身體放鬆

坐在你的椅子上，兩腳放在地板上。膝蓋分開，手在膝蓋內側無力耷拉著。現在，閉上眼睛，放下下巴，直到它落在你的胸前。

有規律地、緩慢地深呼吸。讓額頭的皺紋都出現再舒展開，放鬆你的頭皮。放鬆臉部其餘肌肉，放鬆你的舌頭和嘴唇，就像你在河邊看到的鱒魚那樣嘴一開一合，緩慢呼吸。

現在來處理一下眼部八塊肌肉。閉眼的同時，眼睛在眼窩中隨意翻動，沒有什麼重點，就是上下左右翻動就行，緩慢呼吸。

把肩膀放的儘可能低，就算你認為很低了，但是讓它們更低。感受脖子後面的肌肉，當你覺得已經很放鬆了，嘗試著讓它們再進一步。

現在放鬆你的胸部。深吸一口氣，屏住，呼氣並吹出你所有的緊張情緒。讓你的胸部癟下去，想像在椅子上，自己是一直笨重的水母。緩慢呼吸，呼氣時，釋放越來越多的緊張情緒。

現在關注手臂。放鬆右二頭肌，右前臂也一樣，然後右手，手指。然後在左臂重複，且保持緩慢呼吸。

你的上半身已經放鬆了，感覺溫暖而愉快，感覺良好，幸福感侵入身體。

現在該下半身了，先右大腿肌肉，想像著肉掛在機構上，放鬆。然後是小腿肌肉，在之後是右腳踝和腳部肌肉。告訴自己，右腿沒骨頭。在左腿重複。感覺自己就是椅子上的一堆肉。

目前，我們身心放鬆，或者你覺得如此。為了保險，我們深呼吸三次，呼出最後的緊張，一次，呼~~兩次，呼~~~三次，呼~~~~

如果你無法感覺自己身體的鬆弛，以及水母般的感受，請嘗試拉緊肌肉，然後使之放鬆。

精神放鬆

睡的關鍵就在於「停止你腦中奔騰的想法」，你必須停止反思當天的遺憾、憂慮、問題。

Winter 特別警告，不要有任何運動的想法：通過將電極放在學員身上測試，當我們想到一項運動的時候，涉及到這項運動的肌肉也會實際收縮。現代研究證實了上述觀察結果，只要我們在腦海中想像身體運動，實際上相關肌肉會處於激活狀態。所以，當你試圖入睡的時候，積極活躍的想法可能導致肌肉緊張並抑制睡眠。

所以，如果你想用最沉默的思考來填滿你的腦袋，Winter 有三個建議，這裡有任何一條都可以幫助你，只需要選一個就行，如果不行就選另一個：

1.幻想這是一個溫暖的春日，而且你正躺在一個非常寧靜的湖上獨木舟的里。你正在仰望藍天與雲朵，浮動的雲彩。不要有任何其他想法。只要專註於個畫面十秒鐘。

2.想像你正躺在一個黑色天鵝絨大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，專註這個畫面十秒鐘。

3.在腦海中說「不要想、不要想、不要想。。。」，持續十秒鐘，消除其他想法。

點贊和轉發是你的愛

每一篇文章背後，都是一個努力的作者

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！