沒時間去戶外跑步或健身房？分享一些在家就可以做的增肌減脂運動

生活無處不健身

雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點5分方向; 吸氣，下蹲盡

量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖，呼

氣，回復上蹲腿;收腹挺胸，後背挺直，雙手前抵平舉。

教練提示:注意雙腿不要內扣，上蹲時，膝蓋可微屈。

俯卧，屈肘支撐，肩膀與肘關節垂直於地面，腳尖踩地，身體離開地面;腹肌、 盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

教練提示:為降低難度可膝蓋著地，頭部、肩部、胯部(以及踝部)，保持在同一直線上。步指闡

a.雙腳併攏，雙手放於體側起跳;

b.雙腳打開，保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來

合腳落地，如此反覆。

教練提示:分開時，膝蓋的緩衝很重要哦。

a.站立，慢慢向前抬起一隻腿，屈臂自然擺動，單腿保持平衡;

b.抬起那隻腿向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面盡量平行，後腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身直立，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。

教練提示:肩胛骨和腹部收緊，背部挺直，以穩定脊椎。

a.俯卧撐，雙手打開與肩同寬或略寬，雙腳併攏或稍分開均可;

b.吸氣，俯卧撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回復上一個動作繼續。

教練提示: 注意避免脊柱過伸。

身體正直站立，一隻大腳向前高抬，小腿盡量摺疊，腳跟接近臀部；兩臂自然前後擺動，反方向繼續。

教練提示：重心勿提，下側腿積極下壓，前腳掌著地，踝關節緩衝

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