超實用的肱二頭肌、肱三頭肌拉伸方法及聯合訓練

肱二頭肌相信是大家最常見，最熟悉的肌肉。當有人問你有沒有肌肉的時候，你首先做的肯定是撩起袖子，用力，秀出肱二頭肌。所以肱二頭肌的訓練非常有必要，因為這是你裝B的資本。

肱二頭肌拉伸動作

動作1：動作要領：伸出一條胳膊，胳膊伸直從身體兩側向前抬起，直到手臂與肩在一個水平面上，掌心向上。另一隻手反向握住伸出的手掌向下握會感覺到肱二頭肌有明顯的拉伸感。

動作2：動作要領：找一有平面的物體，或拉伸架，背對拉伸架，伸出要拉伸肱二頭肌的那條胳膊，掌心向下按在平面上，身體略前傾然後身體慢慢的向下蹲，這樣肱二頭肌會有明顯的拉伸感覺。

肱三頭肌是很多人都特別喜歡練的一個部位，男生很多想把手臂練的粗一點，女生練的很多都想把手臂瘦一點，那麼三頭肌的拉伸該如何正確的操作呢 ？還是要先了解肱三頭肌的結構和功能。

肱三頭肌的結構和功能

部位：上臂後面：有長頭、外側頭和內側頭

起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。

止點：尺骨鷹嘴。

功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

似乎拉伸肱三頭肌顯得非常難。

有兩個原因導致大家對拉伸這塊肌肉比較陌生。

第一，肱三頭肌的使用比較少，或者自認為自己在執行某個訓練動作時，肱三頭肌參與的不多。

第二，確實是因為不熟悉如何拉伸。

當這兩個原因交錯起來後，具體動作時就變得非常捉急。

拿我們最常見的卧推和dips（肱三頭肌臂屈伸）來舉例子。我們知道肱三頭肌在這裡面的主要作用是「推」，和肱二頭肌的「拉」，形成一組抗拮肌。由於肱三頭肌塊頭比較小，伸張力也相對較弱，所以往往也是最先疲勞。

尤其是我們在卧推的時候很容易感覺到肱三頭肌酸脹。如果沒有拉伸這塊的話，就很容易會拉傷。

另一個肱三頭肌用的比較多的地方就是在頸前深蹲中。由於這個動作需要保持肱三頭肌的持續緊張。所以很容易會酸痛。

一分鐘學健身：前蹲的三種握法

那麼該怎麼來拉伸這塊的肌肉呢。這裡推薦兩個非常好用的動作。

第一個我們從瑜伽中的牛面式得到啟發。

牛面式需要將你的手往後伸到背部，另一隻手也從背部扣住手指後，來拉伸你的肩膀和背部，尤其是對肱三頭肌的拉伸效果非常好。但往往成年人做這個動作會非常難。一個簡單的做法就是在手上拿一條繩子，當雙手盡量接近時，抽緊繩子之後，保持這個姿勢。

如果你是在使用一條有彈性的繩子，這個動作就變得更加好了，你可以往下扯一扯繩子來起到更好的拉伸作用。

第二個對肱三頭肌的拉伸，原理和上面這個差不多，但是使用的器材在我們生活中更常見，只需要一個長條形的東西就行了。

具體做法是想像你背後有一把長劍或者是一簍子箭頭，那麼接下來你要想像把手伸到後面去拿這個箭支，另外一隻手從前面繞過肚子，去接觸這個長條形（箭支）的另外一端。

把箭頭拿出來的動作~

當然了，這個長條形的東西，它是一個無彈性硬物，所以不能做來回的拉伸只能往前上方旋轉。當把這個條形物拉到前面時保持這個姿勢幾秒鐘，然後再復原。記得換手拉伸哦~

雖然在健身房裡面做拉伸的人很多，但根據觀察，確實很少有人在拉伸肱三頭肌。沒有練到不代表不重要：決定整體力量的並不是你的最強肌肉，而是你的最弱處。所以好好對待這一塊肌肉吧。

此外，這兩個動作，對肩膀的拉伸效果，誰用誰知道~就算沒有健身，每天下班回來拉伸一下超舒服的！對肩膀的靈活性改觀極大！

接下來牛哥為大家整理一套非常完美的手臂增肌肱二頭肌和肱三頭肌聯合力量訓練動作，可以非常全面的幫助大家進行手臂力量訓練，在訓練中將肱二頭肌和肱三頭肌聯合在一個訓練日訓練，可以極大的提升訓練效果。

這次訓練計劃針對於 -更好的讓手臂在頂峰處得到完美收縮，無論動作中使用較大重量還是一般的重量，控制以及儘可能的去讓動作在頂峰處得到收縮，收縮體現在每一個動作(詳細見每一個動圖)，用各種不同的動作先後搭配來練習手臂，努力並且投入100%的注意力在於每一次訓練，專註很重要，一定要相信自己可以控制，可以超越，每一次訓練都有可能突破，都有可能進步，只為強壯有力的手臂。

下面8個手臂肱二頭肌和肱三頭肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

首先是肱二頭肌的強化練習

動作一，坐姿利用啞鈴做彎舉，在頂峰處停頓收縮，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2+動作3組成超級組 - 完成動作2站立利用杠鈴做大重量彎舉(寬握距)6次(大重量，但是在頂峰處盡量停頓收縮)後不休息直接去完成 - 動作3站立利用杠鈴做彎舉(窄握距)12次(輕重量)為1組

動作二

動作三

動作四 利用EZ桿在斜板/牧師椅上做集中彎舉(窄握距)，在頂峰處停頓收縮，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作五 站立利用啞鈴做交替錘式彎舉，使用的重量恆定，每組(每一邊)做10次

肱三頭肌的強化練習

動作六 ，站立利用繩索+直桿(拉背的長桿)做下壓(超寬握距)，使用的重量逐漸遞增，下壓到頂峰處停頓收縮，每組做12 - 8次

動作七，站立俯身利用繩索從單側邊開始做後拉伸，超級遞減組完成，完成12 -10次後不休息直接遞減重量去 - 完成12 -10次為1組

動作八 站立利用繩索+V繩做下壓，使用的重量逐漸遞增，下壓到頂峰處停頓收縮，每組做12 - 8次

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