99％的人運動方式都錯了？醫生教你這樣鍛煉不傷害膝蓋！
近年來，隨著人們健身意識的提高，
不少地方都掀起了運動熱潮。
但運動方法不正確可能會給我們的膝關節帶來損傷，
那麼，哪些運動容易對膝關節造成損傷？
我們又該如何預防呢？
哪些運動容易對膝關節造成損傷？
爬山不利於保護膝蓋
爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。
跑步傷膝蓋，運動量是關鍵
喜歡運動的人，常常被「跑步百利唯傷膝蓋」這句話嚇得敬跑步而遠之。跑步到底傷不傷膝蓋，不同的人給出的答案也不一樣。競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。由此可見，高強度和過量的跑步確實會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步則是有利於關節健康的。
跑步傷不傷膝蓋，歸根結底是運動量的問題。每個人都應該根據自身情況進行科學鍛煉，也就是把握好度，「過量不安全，過少沒有效」。關節經常運動，能讓關節軟骨受到適當刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節失去了保護，損傷的幾率自然會增高。
非常不建議使用跑步機
很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭，然而就在你揮汗如雨的時候，不得不面臨的問題就是，跑步機它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。
運動時佩戴護膝也是誤區
有些人運動時喜歡戴護膝什麼的，醫生建議最好不戴，只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。
運動時你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。
穿高跟鞋對膝蓋非常不好
據研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。
此外，過度肥胖也會損傷膝蓋。關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。
哪些運動可以避免膝關節損傷?
最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。多加鍛煉不僅可以維持我們日常生活所需的正常功能，還能增強患膝關節疾病的人的膝關節保護能力和運動功能，促進膝關節損傷的恢復。
最常用的：靜蹲練習
背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。
如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關節和肌肉慢慢適應後，再增加鍛煉強度。
最易操作：綳腿練習
也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠2000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
強度最大：抗阻練習
第一步：直抬腿 躺在床上(一定要躺著，如果坐著練習，比較容易受傷)，在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然後放下2~3秒鐘，如此反覆。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。
第二步：伸膝抗阻 坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習內側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內，所以如果重點在練習內側，則主要練習最後30度即可。練習要求同直抬腿。但要注意的是，由於運動的要領、強度不好把握，大家在進行上述運動時，最好在醫生的指導下進行，以發揮鍛煉的最大效果，避免運動損傷。
來源：江門市骨科研究所 作者/江門市五邑中醫院骨二科主治醫師劉彥
責任編輯：徐蓓蓓
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