最健康作息是怎樣的？腦康君解讀24小時應該怎樣過

長期缺乏睡眠可能誘發高血壓、糖尿病等慢性病，更會提高患癌風險，家庭成員的生活作息會相互影響，成員應共建健康的生活方式。占人生1/3時間的睡眠，很大程度上決定了餘下2/3人生的生活質量和健康狀態。

睡眠疾患的日積月累，例如失眠、睡眠呼吸暫停綜合征會逐漸侵蝕健康的機體，引發亞健康狀態，直到引起全身各系統疾病。以睡眠呼吸暫停綜合征為例，現已發現，它是高血壓、心臟病、糖尿病等多種慢性疾病的獨立致病因素；它常常與肥胖、胃食道反流、慢阻肺等多種慢性疾病共病；並且可以影響女性的生殖健康和兒童的生長發育。

如今還有不少年輕人經常熬夜。專家指出，熬夜等於「慢性自殺」絕不是危言聳聽，長期缺乏睡眠會使免疫力下降，導致各種慢性病。例如會導致自主神經功能紊亂，誘發高血壓、心臟病、中風、糖尿病等疾病；使胃腸道得不到足夠的休息，導致消化性胃潰瘍、十二指腸潰瘍等；更會影響細胞代謝，細胞分裂異常，導致細胞突變，提高患癌風險。

孩子規律作息 父母也要加入

根據調查顯示，45%的在校青少年睡眠不到9小時。成人長期連續熬夜，會在最近一個月內出現日間打盹，而且有5%的幾率出現駕駛意外風險。

「對於00後青少年，相對成年人需要較長的睡眠時間，創造良好的睡眠環境，培養規律的作息時間尤為重要。」專家指出，在居住環境中，家庭成員的生活作息是相互影響的，不能父母每天熬夜，卻逼迫孩子早睡；或是父母睡懶覺而催促孩子早早起床。家庭應共建健康的生活方式，通過適當的運動、健康的飲食，規律的作息安排從而打敗「熬夜君」，養成良好的生活習慣。

專家提醒，應盡量做到早睡早起，作息規律，不要過勞或過逸。至於睡眠時間，建議應在6~8小時之間。有數據顯示，睡眠時間在6.5小時~7.5小時之間，死亡率最低；少於6.5小時或者高於7.5小時，死亡危險率將大大增高；尤其是超過9.5小時或少於4.5小時，死亡危險率直接翻倍。

最健康作息時間

5～6點醒了也要多睡會兒

如果你在清晨五六點就早早醒來，不妨盡量讓自己多睡會兒，實在睡不著可以閉目養神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助於保證一天精神百倍。

6點半做伸展運動

運動是開啟一天活力的助燃劑。當你的身體從睡眠中完全蘇醒後，進行一個短時間鍛煉，可以加速新陳代謝，並提升一整天的情緒。每天早上簡單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運動為主，如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。

7～8點吃份高營養早餐

包子、油條、燒餅等澱粉食物是多數人早餐桌上的主力軍。但專家表示，上午人們工作、學習任務繁重，需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應，維持大腦高效運轉。因此，除了澱粉食物外，最好還有牛奶、水果、雞蛋以及豆製品等。

10點吃一小把堅果

科學加餐的原則是，最好補充一天飲食中相對缺少的營養。比如，有些人平時肉類吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果，也可以吃點堅果，對心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇。

11點半～12點半享受「雜牌」午餐

午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要「雜」，炒菜時盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時放點蘑菇，做肉菜時放點胡蘿蔔丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類、顏色要儘可能豐富。

13點小睡30分鐘

午飯後半小時，疲勞感來襲，有的人甚至頭昏腦脹。專家建議，此時不妨先喝一杯水，然後打個盹兒，為你的身體和大腦「充電」。研究發現，午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。不過，午睡時間不宜過長，20～30分鐘即可。

14點喝杯咖啡或綠茶

對於愛咖啡的人來說，這是享受它的最佳時間，既能給你的下午增加活力，又不會影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，裡面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時來杯「超級飲品」綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌症的風險。

15點晒晒太陽

上班族必須站起來活動一下，可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證剩餘工作時間精神飽滿。如果天氣好，老年人可以去戶外鍛煉，此時陽光和煦，是曬太陽的好時機。

16點來杯酸奶

這時胃已經基本排空，中老年人可以再加個餐，喝杯酸奶或吃兩片全麥麵包。

18點～20點與家人分享「慢」晚餐

晚餐最好安排在這個時間段內，一定要清淡，還要對一天的營養進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕，可以和家人一起慢慢享用，細嚼慢咽，同時聊聊各自一天的工作和生活。

20點站一刻鐘

吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發里看電視、玩電腦。但這很容易讓你身材走樣，且很傷腸胃。晚飯後最好站立15分鐘，或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

21點提前刷牙

刷牙就像給神經系統發送信號：不能再吃東西了，可減少進食量。此時，也是關照自己內心的好時機，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經徹底放鬆。

22點調低卧室溫度

最佳睡眠時間是22點，最晚別超過23點。最新研究發現18.3攝氏度的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。冬季北方有暖氣，很多家庭室內溫度過高，可以通過擦地、使用加濕器、門窗開個小縫等方式來降溫，然後就是享受美夢的時刻了，健康的一天由此圓滿。

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