牛奶種類這麼多該怎麼選？孩子喝哪種最好？答案都在這

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文丨陳二順

牛奶營養豐富，這是地球人都知道的事情，而許多家長也會通過買牛奶來給孩子補充營養。

不過，現在市場上的牛奶品種越來越多了，你能區分各種奶嗎？孩子又該喝哪種呢？

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牛奶有什麼營養？

牛奶營養豐富，有益人體健康，2016年發布的《中國居民膳食指南》中，更是建議每天食用300g牛奶乳製品。

部分功效：

·牛奶能調節體內鈣的代謝，維持血清鈣濃度，增進骨骼的鈣化，具有消炎、消腫及緩和皮膚緊張的功效；

·與許多動物性蛋白膽固醇較高相比，牛奶中膽固醇的含量較低，更適合食用；

·牛奶中的碘、鋅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率，鎂元素會促進心臟和神經系統的耐疲勞性……

而我們喝牛奶主要有兩個目的：獲得鈣和蛋白質。

100克牛奶中含有113毫克的鈣、3.15克的優質蛋白質，尤其是鈣，300克牛奶可以滿足一位成年女性40%的需要量。

伴隨著脂肪，天然的牛奶中也會有不少維生素A，通過牛奶還可以獲得豐富的維生素B12和維生素B2，特別是對於素食的人群，牛奶是很有價值的。

tips：

以上圖片數據出自美國農業部、沒有添加過維生素A和維生素D的全脂奶數據（01211, Milk, whole, 3.25% milkfat, without added vitamin A and vitamin D）。由於品種、加工方法、測量方式等原因，和中國食物成分表中的數據會有一些出入，和市面上普通牛奶成分有20%的浮動也是很正常的。

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不同人群該怎麼喝？

喝牛奶非常重要，但喝的特別多自然不好。正常情況下，每天300克－500克的量，對於絕大多數成年人還是非常適合的。

而對於一些運動量較多的青少年來說，可能一天三杯奶都是應該的。牛奶對於青少年來說不僅是補鈣補腦的營養品，常喝牛奶可以長高，而且牛奶還可以抑制膽固醇的增加，牛奶中的鈣、磷不僅數量多，比例也比較適當，人體最易吸收，是構成人體和促成生長發育的最好鈣源，能促進青少年的健康成長。

對於較低齡的兒童，可能有些家長會問是否能喝牛奶了。其實牛奶本身就是很優質的食材，而且一歲以上的兒童就會有其他的食物來源可以滿足不同的營養素，因此一歲以上喝普通全脂牛奶就可以了。特彆強調的是，如果要是孩子對牛奶過敏，那肯定得採用特殊配方的奶粉。

1歲以內的嬰兒則只適合母乳餵養，由於嬰兒的胃腸道功能未完善，牛奶蛋白可能未經消化，就直接通過腸道吸收進入血液，會破壞胰島功能，嚴重者會形成1型糖尿病。

雖嬰幼兒不大適合喝牛奶，但美國康奈爾大學研究者曾發現，青少年時期攝入乳製品最多的女孩子，到中年之後的糖尿病危險最小，從青春期直到中年一直吃乳製品較多的女子，患糖尿病的比例最低。

且有研究證明：餐前30分鐘先喝牛奶，能有效降低餐後血糖反應，還有助於控制食慾，避免在用餐時吃太多，預防肥胖。

注意，在這裡說的牛奶，都特指純牛奶，另外一個名字也叫全脂牛奶。

超市貨架上你所看到的各種花花綠綠的存在，添加紅豆、芝麻、燕麥等穀物的早餐奶；添加香蕉、芒果、草莓等各種果粒的水果奶；還有添加一些其他甜味劑的巧克力奶，酸酸乳等。

這一類的所謂「牛奶」飲料，從根本上就算不上牛奶，只是一些披著牛奶外衣的飲料。如果想給孩子補充營養，那請避開這些名不符實的「牛奶」。

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牛奶那麼多種該怎麼選擇？

在各大超市，牛奶銷售區域所佔面積不小，從國內到國外各種牌子、類型、口味的牛奶五花八門，到底應該挑哪種牛奶？

純牛奶：

純牛奶也叫鮮牛奶，營養好，適合大部分人飲用。鑒別它的好壞，主要看兩個指標：總干物質(又名全乳固體)和蛋白質。兩者的含量越高，牛奶的營養價值越高。但牛奶的天然缺陷是鐵、鋅、維生素C的含量低，所以可在早餐的時候，加一些堅果、果蔬、澱粉類等食物進行搭配，保證全面營養。

高鈣奶：

國家規定，鈣含量比普通牛奶的鈣含量超出25%以上，才能稱為高鈣奶。理論上，純牛奶的含鈣量為100-120 mg / 100 mL，而高鈣奶的含鈣量為130-150 mg / 100mL。

牛奶補鈣好，高鈣牛奶補鈣效果會更好，這是大家按照常理推斷的結果。然而事實並非如此，牛奶補鈣效果好並不僅僅是其鈣的含量高，還因為牛奶中有促進鈣吸收的蛋白質及維生素D，和良好的鈣磷比。

且大部分高鈣奶中額外添加的鈣為碳酸鈣，人體對它的吸收率並沒有純牛奶那麼高。也就是說高鈣奶中的鈣含量並不等於人體吸收量。

脫脂奶：

脫脂奶，是利用離心技術去除牛奶中的部分脂肪後的產品。全脂奶的脂肪含量為3%左右，低脂奶(半脫脂奶)含脂肪1.0-1.5%，全脫脂奶含脂肪0.5%。脫脂牛奶有低脂、低熱量的特點，適合肥胖、高血脂、老年人群食用。

維生素 A、D、E主要存在於牛奶的脂肪部分，但脫脂牛奶中少了脂肪，營養不如全脂奶全面，且口感較為寡淡。而且少了的維生素D與鈣結合，在降低腸道息肉的複發率就不如全脂牛奶。

舒化奶：

絕大數人在嬰兒時期斷奶以後，分解乳糖的能力逐漸消失，乳糖不被分解吸收，可能使微生物得到較多營養而增殖，或者因為乳糖的存在，排泄物中的水分較難吸收回來，所以體質較弱的孩子喝牛奶容易出現腹瀉、嘔吐的情況，這種情況就是乳糖不耐受。

而舒化奶中添加了乳糖酶，能將牛奶中90%以上的乳糖被分解成易於吸收的葡萄糖和半乳糖，適合乳糖不耐受人群飲用。舒化奶除了乳糖外，其他營養元素與純牛奶無差，但價格較高，普通人群不一定要選用舒化奶。

高溫滅菌奶：

會有一些家長說高溫滅菌奶是不是就沒營養了，其實不是的。由於蛋白質和鈣這兩種營養素經過高溫處理影響也沒多大，因此，無論採用高溫滅菌還是巴氏殺菌，牛奶的營養價值是差不多的，但是高溫殺菌還是會破壞一定的B 族維生素，比如維生素B2.

不過考慮到細菌污染的風險，如果你買到的牛奶做不到冷鏈，或者家裡開封之後不能很快喝完，建議還是選擇高溫滅菌奶。

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喝牛奶時應該注意什麼？

牛奶中其實也有一些是大家可能不太需要、以及需要減少攝入的。

飽和脂肪

100克牛奶中的脂肪總量大約為3.27克，其中飽和脂肪佔了一大半，有1.865克，也沒有EPA和DHA，還含有一定的膽固醇。

光一杯牛奶中的飽和脂肪就可以佔到一天限量30%左右，每天兩杯基本上你就沒剩下多少給肉類、烹調油的配額了，因此從飽和脂肪限量的角度，牛奶還是有足夠理由喝脫脂或者低脂奶的。

不過脫脂往往會同時減少脂溶性維生素，也會增加血糖反應，國內市場上絕大多數的牛奶也都是全脂的牛奶。正常情況下，每天只喝300毫升（約一瓶的量）的全脂牛奶，是相對合理的。

乳糖

很多人都有乳糖不耐受，如果一次大量攝入牛奶就會出現腹瀉等癥狀。對策是注意少量多次或者佐餐飲用，也可以喝酸奶或者零乳糖的乳製品。

▍來源：教育百師原創

▍編輯：陳二順

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