跑馬拉松為什麼受傷的總是你，因為這些常犯錯誤！
近幾年隨著逐漸升溫的馬拉松熱，越來越多的人加入到跑馬的隊伍當中，不管是頂級跑者還是初級跑者，都不可避免的遇到一個問題：受傷。
上周的無錫馬拉松，一張照片刷爆了跑圈，看過的跑友都說疼。一位選手由於新買的短褲不合身，竟然磨破了大腿，以至於整個腿部都被鮮血染紅……最終這位選手忍痛258PB完賽。
還有馬拉松新星焦安靜，因為穿了新鞋，導致前腳掌瘀血，在30km處無奈退賽。
有跑友表示，都是馬拉松賽場老司機了，為什麼還犯這種錯誤呢，實在不應該，看著讓人心疼！
運動員最大的敵人就是傷病，普通跑者有可能因為傷病，而放棄跑步這項活動。也有人說：沒有傷病的馬拉松那不是馬拉松。小編的朋友在參加完一場馬拉松賽返回酒店的路上恰巧偶遇實力強勁的黑人選手，看見他們跑完後走路也是一瘸一拐的。畢竟馬拉松比賽是一項非常艱苦的比賽，對體能的消耗非常大。
然而，有一些問題由於跑者對其不夠重視或者認識不足，導致自己受傷，而這些問題如果你早知道，很多傷痛是可以減輕或者避免的。
1. 高估自己的能力，不訓練就參賽
馬拉松熱讓很多初級跑者也躍躍欲試，想去挑戰一下自己，體驗一下跑個半程馬拉松到底是什麼感受，平時跑量不大，也不知道如何備戰，就只憑一腔熱情報了比賽，心想：三個小時，走走跑跑也能完賽！小編只想說：同志，你這種思想很危險！
即使參加過很多場馬拉松的老手，多多少少都會面臨一些突發的狀況，更何況對自己的水平和實力沒有底的新手，更有不少選手是為了娛樂而參賽，卻忽略了其中隱藏的危險。
要想從零基礎到跑完一場馬拉松，至少需要3個月的準備時間。你投入訓練的時間越多，你完成比賽所用的時間就越少，也就更能輕鬆應對比賽。
訓練也要遵循循序漸進的原則。對於新手來說，突然增加跑量或者提高速度，很容易就受傷。你總能在賽道上看到平時缺少系統性鍛煉的跑友。有的「跑十幾公里就抽筋」，有的「跑30公里就噴雲南白藥小紅瓶」，還有的「跑完撞線了就只能扶牆走，上下樓梯膝蓋都無法彎曲了」。
我們跑步都是為了健康，跑馬拉松對身體的損傷極大，如果沒有足夠的訓練，身體陡然進行一次高強度的比賽，傷病不可避免就會出現。
2. 試圖一口氣吃成胖子，賽前鍛煉過度
訓練不足的另一面，就是有一些跑者為了突破自己，比賽PB，賽前拚命地去練，每天跑個半馬，賽前也不休息，這個時候是最危險的時候，很容易就因為身體承受不了而出事。因為每個人的水平都是不一樣的，別人能輕鬆跑4分的配速，你可能永遠做不到，這個時候就不要強求。
首先，你不能將自己的訓練強度控制在對身體最好的刺激程度，最主要的是過多的超出自己能力的訓練，最後的結果往往是傷病。即使追求PB，也是要在自身身體允許的情況下，科學地去訓練，增量絕不超過上周的10%，注意循序漸進，不僅能保證身體健康，還能使里程和速度自然而然地增長。
3. 賽前沒有健康的飲食計劃
其實，馬拉松的較量在賽前就已經開始了，除了需要科學的跑步訓練，很多人忽視了賽前的營養儲備。
為了維持一場2~6小時的馬拉松比賽，跑者的糖原或血糖儲存開始於72小時之外（並不是賽前一晚）。足夠的能量物質和礦物質儲備，能夠為你提供充沛的體能，同時避免發生像肌肉抽搐或拉傷這樣的意外。
但如果賽前對肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過多的食物攝入過多，會影響你在跑馬拉松時的表現，你也許會頻頻上廁所。有些跑者到了一個新城市，迫不及待的想嘗試當地的特色美食，大吃大喝，如果吃不對，常會導致腸胃不舒服，影響第二天的比賽。在此，小編還是建議跑者在比賽前吃那些平時比較習慣的食物，想嘗鮮可以賽後去。
4. 裝備不足，各種擦傷：摩擦摩擦，魔鬼的步伐！
好多跑者為了慶祝第一次跑馬，裝備要都穿新的，你以為這是過年呀！新裝備是否舒適、適不適合長時間穿著，一些隱患很可能在比賽中爆發，受傷的當然只有你了！其實在跑步訓練和比賽過程中，不一定只有膝蓋、腳踝、腿部肌肉是經常受傷的部位，還有很多身體部位會在不知不覺中被擦傷，擦傷嚴重的情況下就會造成出血。
乳頭
這是非常容易受傷的部位，尤其是男性。一開始很多跑者也不知道，每次跑一個多小時，或許感受不到，但馬拉松比賽耗時長，衣服的摩擦讓很多跑者措手不及。
預防：
穿柔軟舒適、透氣、速干、排汗、材質優的背心或T恤。
男跑者可以貼創可貼，而女跑者可以穿功能性的運動bra。此外，可使用凡士林或潤滑軟膏，但最好用透氣膠帶貼著比較保險，因為凡士林大約只能撐2~3個小時。
腋下
腋下磨傷，一種可能是短袖衣服太貼合手臂，比如說一些緊身衣，在長距離訓練或是跑馬拉松時就會磨傷。另一種可能是姿勢的問題，手臂的擺動與身體貼得太緊，這樣久而久之，也會造成手臂皮膚的不適。
預防：
平時訓練時注意跑步姿勢，雙手在擺動時不要夾太緊，稍外向展，放鬆。此外，將凡士林塗在容易被磨蹭的部位，這樣可以避免受傷。
大腿內側
在長達2~6小時的比賽中，褲子與大腿長期摩擦導致破皮和擦傷，
預防：
參賽當天穿的褲子最好是平時多次穿過、舒適度比較清楚的；緊身壓縮褲或是高開檔的馬拉松褲（「飄飄褲」），都會有改善的效果。這些專用褲有些有內里，所以無須穿內褲（內褲也會磨擦造成傷害）。此外，最好還是在大腿內側塗上凡士林或潤滑軟膏，這樣防擦傷效果更好。
腳底水泡與黑腳趾甲
「腳上沒起過水泡、沒幾個黑腳趾甲，不要告訴我你跑過馬拉松！」小編剛開始跑馬的時候，還不懂要穿跑步專用襪，在首個半馬最後幾公里清晰地記得腳趾水泡爆開的酸爽！相對於以上幾處擦傷，腳傷是每一個跑馬拉松的跑者都不可避免的。襪子與腳底經長期摩擦，鞋子與腳不夠貼合（過大或過小），還有襪子的車縫線都是造成起水泡的原因。此外，過長的指甲也會造成水泡發生。我們要做的就是爭取把這種傷害降到最低！
預防：
鞋子必須是賽前穿著跑過長距離，多次穿著磨合過的；比平時穿的鞋大半碼到一碼，與腳貼合，將腳趾擠到最前，腳跟應該與鞋末預留一個指頭寬度！
襪子請使用透氣的馬拉松專用襪，五趾襪或壓縮襪效果也不錯，腳趾可以塗上一點凡士林，減少摩擦。
5. 這些物品雖小，但作用大
上面說到，凡士林在預防擦傷中起到很重要的作用，還有很多小的物品，可以幫助你在跑馬過程中減輕長時間跑步帶來的傷害！
防晒
紫外線較強時，要用防晒霜，或者穿具有防晒功能的，防止皮膚晒傷。空頂帽、運動太陽鏡，可以遮擋陽光，避免強光對眼睛的傷害。
雨衣
雨戰的必備，遮擋雨水防止身體失溫；有時候比賽過程中，雨停了，你會扔掉雨衣，殊不知只是暫停，接著下的雨會讓你措手不及，所以建議你最好備上兩個雨衣，以防不時之需。
此外，在初春、秋冬早晨七八點起跑時氣溫還比較低，一次性雨衣幫你在起跑階段保持體溫，防止體溫過度流失；
導汗帶
流汗是跑步的標配。跑步過程中，汗水流入眼睛，別提多難受，這時候導汗帶可以起到很大作用。
能量膠、鹽丸
馬拉松賽事的補給中，能量膠、鹽丸、運動飲料都是不可或缺的角色；就像汽車燃料一樣，當你感覺燃料耗盡時，這些補給品能夠迅速補充流失掉的能量、電解質、鹽，防止體能透支、「撞牆」、抽筋，支持你繼續前進。
因為能量膠、鹽丸都是能量密集的補給品，必須預留時間給身體消化吸收，千萬別等到身體感到飢餓、電解質失衡才吃，一次也不要吃太多的份量，否則腸胃可能來不及消化，導致噁心嘔吐。沒有嘗試過的跑者，可以從一次吃半份開始，頻率大約是每45分鐘至1小時，並切記要搭配水來服用。能量膠和鹽丸要岔開補充，效果更好！
此外，在吃能量膠是，最好選擇自己熟悉的口味，以防吃後帶來不適。
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