最近看了本新書《大腦勇士》，你經常考慮自己大腦的健康狀況嗎？很多人不會，人們更關心的是臉上的皺紋、肚子上的贅肉，或者是那些常見的疾病，比如高血壓、糖尿病。但學會照顧你的大腦非常重要哦。

現代人經常吃的快餐、加工食品改變了大腦的化學性質和功能。如果你感到抑鬱、缺乏動力、頭昏腦漲，原因可能不完全是心理上的，食物會影響大腦中6種以上重要的神經遞質。下面，我會寫下十大營養守則。

第一，大量飲水

我們的大腦里80%是水，給大腦補充水分有助於優化大腦的功能，防止脫水。要知道，僅僅補充水分，就可以提升身體19%的力量和效能。通過補水你還可以使肌肉獲得更快、更好的有氧運動能力和耐力。

作者強調說，僅僅缺水2%，就會影響人們在需要注意力、瞬時記憶和體能的任務中的表現。缺水還可能引起腦萎縮、記憶力問題，讓人注意力不集中、學習成績變差、對疼痛比較敏感。一項研究發現，缺水的飛行員在飛行時的表現比較差，尤其是在工作記憶、空間定位和認知能力上面。

最好是涼開水

第二，吃健康的脂肪

大腦60%左右的固體重量都來自脂肪。所以脂肪不是敵人，好脂肪對健康至關重要。美國著名的梅奧醫學中心的一項研究發現，高脂肪飲食能夠降低患阿爾茨海默病的風險，而高碳水化合物飲食卻會讓患阿爾茨海默病的風險翻兩番。

什麼樣的脂肪才健康呢？作者建議，要避免油炸類脂肪、反式脂肪和某些飽和脂肪的攝入。要攝入健康脂肪，比如Ω-3脂肪酸就是一種很好的健康脂肪。魚肉中就富含Ω-3脂肪酸，所以我們平時可以吃一些三文魚、金槍魚。有研究顯示，老年性認知衰退、心理障礙、抑鬱症、情緒波動和神經疾病，比如手腳的麻刺感都跟缺乏這類脂肪酸有關。類似地，這些重要的脂肪酸對良好的免疫反應、改善心血管健康、改善皮膚狀況，以及對於改善視力和傷口癒合都必不可少。

Omega-3脂肪酸

第三，吃多彩的食物

最好吃自然生長的食物，包含各種顏色和味道的食物，比如藍莓、石榴、香蕉西葫蘆、紅柿子椒。這能夠增加體內的類黃酮，提升身體的抗氧化水平，有助於保持大腦年輕化。五顏六色的植物性食物顯然對健康非常有益。它們能夠提供大量植物性營養素、酶、維生素和保持健康必需的礦物質。這些食物也能使人在細胞層面上保持最佳健康狀態。植物性食物中的混合物有助於修復DNA的缺陷。這很重要，因為有缺陷的DNA會導致癌症、慢性病和與衰老相關的健康問題。例如，西蘭花和菜花等十字花科蔬菜，以及各種香草和香料中的蘿蔔硫素能夠在DNA的修復過程中提供有力支持。植物性食物還有助於預防癌症，抵抗誘發阿爾茨海默病的炎症，預防心臟病、動脈疾病和腸胃疾病，有助於降低高血壓，對很多其他疾病也有緩解作用。

五顏六色的蔬菜水果

第四，吃適量的優質蛋白質

蛋白質對細胞、組織和器官的健康和功能發揮著重要的作用。除了水，蛋白質在身體中所佔比例最高。我們把蛋白質看成藥物，應該至少每隔四五個小時在吃飯或吃零食時攝入一點。

蛋白質有助於保持體內新陳代謝激素的平衡，這些激素能消除飢餓感。蛋白質還能促使身體釋放酪酪肽，酪酪肽能改善人體對瘦素的敏感性。瘦素會告訴大腦，你吃飽了，不要再吃了。蛋白質還能促使身體分泌胰高血糖素，它有助於穩定血糖水平，避免能量突然減少，這與胰島素的作用正相反。吃了含有蛋白質的食物或零食後，你會在更長時間內不感到飢餓，燃燒掉的卡路里會比吃高碳水化合物、高糖食物更多。胰島素就像自私的囤積者，它想儲存脂肪，而糖和簡單的碳水化合物能最快地促使它發揮作用。胰高血糖素就像慈善家，想把一切給予出去，胰高血糖素想要耗盡能量和脂肪。攝取蛋白質最容易使身體釋放出胰高血糖素。

優質蛋白質

第五，吃有益的碳水化合物

減肥最有效的方法是，減少高升糖指數（也就是常說的高GI值），低膳食纖維的碳水化合物。我所說的有益的碳水化合物是指低升糖指數、富含膳食纖維的碳水化合物，它們不會迅速升高你的血糖水平，常見的有不含澱粉的蔬菜，以及藍莓、梨和蘋果等水果。

控制胰島素對身心健康至關重要。胰臟中產生的胰島素會參與身體對能量的使用和管理。在開始吃東西後不久，胰島素水平升高。它發揮的作用就像交通警察，指揮來自碳水化合物、蛋白質和脂肪的能量進入身體組織，要麼馬上使用，要麼儲存起來。幾個小時後，當胰島素水平降下來時，被儲存起來的能量再次進入血液，在兩餐飯之間為大腦和身體提供能量。

富含膳食纖維

第六，使用有利於大腦健康的香菜和香料

香草和香料是食物類別中的一種，它們既有營養，又有香味。被稱之為雙贏食物，它們既有利於健康，又能滿足你的味蕾。如果你是一名吃貨，你會喜歡這種雙贏的。香草和香料中含有很多促進身體健康的成分，所以好像應該把它們存放在藥品櫃里，而不是放在調料櫃里。那些被我們習以為常地用來做飯的調料可能是祖先為了緩解疼痛、獲得活力、治療疾病而冒著生命危險探索得來的。你不妨把它們拿出來，抹去灰塵，使用後健康會得到改善，食物也能變得更美味。

誘人的香氣

第七，保證食物儘可能乾淨

你可以用乾淨、富含營養的食物來改善大腦功能，提升免疫力，改善激素、基因和血糖。在很多情況下，食物可以像藥物一樣有效，甚至會更有效。用多種藥物治療因吃了太多促炎食物而導致的疾病，就像在槍傷上貼塊創可貼，最後只會於事無補。

盡量吃有機食品，因為商業化種植中使用的農藥會在大腦和身體中累積，哪怕每種食物的農藥含量都很低。同樣，盡量吃散養的牲畜肉，這樣的肉類不含激素和抗生素。就像阿帕奇族戰士所說的，你不只是在吃東西，還吃掉了動物所吃的東西。此外還要盡量去除含有食品添加劑、防腐劑、人造色素和甜味劑的食材。因此你必須閱讀食品標籤。

有機食品

第八，攝入優質卡路里

對於「空熱量」這樣的食物，垃圾食品是一種很好的修辭法。食物要麼是導致你生病的垃圾，要麼是治癒大腦和身體的藥物。

對於獲得健康、減肥或預防疾病來說，食物的質比量更重要。比較一下500卡路里熱量的肉桂卷和500卡路里的一盤三文魚、芹菜、紅柿椒、藍莓和核桃，一類會消耗你的活力，導致炎症；另一類會給你的大腦帶來充足的能量，降低快速衰老的風險。一類會讓你狼吞虎咽地很快吃掉，讓你的血糖激增，逗弄一下你的愉悅中樞；而你吃另一類時會慢得多，這有助於你獲得飽腹感，讓你感到更滿足，保持血糖水平穩定。「認真看你所購買的食品的標籤，認真對待營養問題。」

優質卡路里

第九，消除潛在的過敏原或對內臟有害的食物

你知道嗎，谷蛋白會使一些人心智混亂？一些科學報告顯示，有人在攝入谷蛋白後會發作精神疾病或感到焦慮、抑鬱。當他們去除飲食中谷蛋白的來源，比如小麥、大麥、黑麥、人造肉、醬油後，他們的腸胃和大腦的功能變得更好了。谷蛋白過敏可包括乳糜瀉，這是一種遺傳性疾病，因無法消化谷蛋白可引起腹脹、嘔吐、腹瀉、肌肉萎縮和嗜睡。它還可能產生其它疾病，包括神經疾病或皰疹樣皮炎，後者是一種累及肘部、臀部和膝部的水皰樣病變。

過敏原

第十，白天吃得健康，晚上12小時禁食

在晚餐和第二天的早餐之間應該禁食至少12個小時，並且至少在上床睡覺前3小時開始禁食。有時候白天禁食也是有益的。為什麼呢？研究顯示，阿爾茨海默病的病理特徵之一，就是在腦中有異常β-澱粉樣蛋白沉積，換句話說，產生了太多的β澱粉樣蛋白斑塊的人會出現記憶力喪失的問題。一般我們的身體可以清除這些斑塊，具體來說，是通過一種叫做自噬的機制，你可以把它想像成一種清理垃圾的過程。作者說，晚上禁食或者偶爾白天禁食，有助於推動大腦中的某些機制，引發自噬，清理β澱粉樣蛋白斑塊和其他製造健康問題的蛋白質。相信很多人做不到。

自噬的機制

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