李冰冰 王菲等明星都喜歡的七個瑜伽體式，會兩個就能預防預先疾病

現在，不管是在國內還是在國外，瑜伽已經備受各個領域的明星所喜愛！比如李冰冰，王菲！我們經常能看到她們的瑜伽美照！今天我們扒一扒明星們喜愛的七個瑜伽提示！會兩個就可以預防乳腺疾病哦！全球乳腺癌發病率自20世紀70年代末開始一直呈上升趨勢。美國8名婦女一生中就會有1人患乳腺癌。中國不是乳腺癌的高發國家，但不宜樂觀，近年我國乳腺癌發病率的增長速度卻高出高發國家。乳腺癌已成為當前社會的重大公共衛生問題。

瑜伽有助乳腺癌患者康復

預防乳腺癌多做瑜伽

最近，有一項初步研究結果表明，乳腺癌患者在接受放射治療期間練習瑜珈，有助於其身體機能和健康狀況的恢復。研究人員隨機抽取了62名手術後正接受放療的乳腺癌患者，並將這些平均年齡為52歲的女性分成兩組進行對比研究，其中一組每周進行2次瑜伽訓練，另一組則不參加瑜伽課程。6周後，通過對研究對象進行詳細問卷調查和身體測試後發現，參加瑜伽課程的患者身體機能得到了提高，她們行走、登樓和提重物等能力均好於對照組。部分乳腺癌患者還表示，她們練習瑜伽後疲勞得到緩解，睡眠質量也有所提高。

瑜伽蛇式:

預備姿勢：額頭貼地俯卧在地面，手臂在體側伸直，掌心向里，手指指向腳部，兩腳腳跟併攏。

練習步驟：

1.呼氣，兩手掌體前伸開與肩同寬，手與雙肩同寬。

2.雙肘彎曲立起，緩慢吸氣，同時頭部和胸部輕輕向後上方仰起，目視天空，如眼鏡蛇昂首弄姿般，閉氣，保持這樣的姿勢5秒～10秒。

3.呼氣，頭部和胸部依次回到地面，一側面頰貼地，稍事休息，然後重複這個練習3次～5次。

瑜伽弓式練習步驟：

1、俯卧在墊子上，兩手掌心向上平放體側，兩腳併攏。

2、彎曲兩膝，兩手向後伸，抓住兩腳背或腳踝。

3、吸氣，雙手和兩腿盡量向上抬，把雙膝抬高，自然的呼吸。收功時將兩腿和上半身緩慢地放下來，鬆開兩手回體側，臉的一側落在墊子上，徹底放鬆。稍候，再根據以上步驟重複做2次這個練習

肩倒立

1.仰卧，雙手放於身體兩側掌心向上，胸骨上提高，雙肩下壓，背部不離開地面。

2.呼氣，彎曲雙膝在軀幹不移動的情況下，再呼氣將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。

3.將雙手放於髖部，肘部用力下壓毯子。上提軀幹直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。

4.雙手下滑至背的中間，使手掌覆蓋雙腎部位，向上抬軀幹、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴，均勻呼吸。（膝蓋指向上方）

5.雙手按入背部，從腋窩到腳趾向上伸直，伸展整個身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘。

6.呼氣，彎曲膝蓋。將大腿帶向胃部區域，再將身體放回地面。

站立前屈式:

1．以山式站立，雙手置於兩跨。呼氣，從髖關節向前屈體，而不要從腰部向前彎。當你的上身前屈向下時，請保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離。 正如任何一個前屈姿勢，保持軀幹伸展，使你能更好地達到理想的位置是十分重要的。

2. 如果可能，請保持膝蓋伸直。將你的手掌或指尖置於你腳的前方或兩側。也可將手掌握於腳踝的後側。如果無法做到，也可將兩手抱住對側的肘關節。腳跟踩緊地面，將坐骨盡量指向天頂。略收攏大腿上端的肌肉向內。

4. 進入到姿勢後，每次吸氣時都略微抬起並伸展上身；每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。 由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。

5. 站立前屈式Uttanasana 通常作為修整的姿勢，被用於站立姿勢之間。保持此姿勢30－60秒。 也可單獨練習此姿勢。

6. 不要以滾動脊椎的方式抬起。而應先將雙手放回胯部，確保上身維持長度；然後收緊尾骨向下並向前，吸氣，抬起保持伸展的上身。

駱駝式:

1.開始時，跪在地上，兩丈腿與雙腳略分開。腳趾指向後方；

吸氣，兩手放在兩髖部，輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉；

2.然後，在呼氣的同時，把雙掌放在腳底之上。保持兩大腿垂直於地面，將頭向後仰，用雙掌壓住兩腳底，藉此輕輕將你的脊柱向大腿方向推；

3.一邊保持此式，一邊把頸項向後方伸展，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區域；

保持30秒鐘之後，將兩手放回雙髖部位，慢慢恢復預備勢；

4.然後，坐下來休息。

戰士三式:

1、雙腿打開與髖同寬。吸氣時將雙臂兩側上舉，同時右腿向後略抬起，使腳離開地板，但不要彎曲右腿。

2、吐氣時將身體向前傾，直到你的身體和支撐腿成為T字形。然後保持10個呼吸。

注意：有些人可能還沒有掌握平衡，這個時候，你要做一件事情。就是不論你的身體向前傾多少度，你的腿就應該向後抬多少度。你的身體和腿應該保持在一條線上。記住你的身體向前傾不能超於90度，腿也不要太過90度。

3、吸氣，先抬一點頭部，由頸椎開始一點點直立。切不可直接動用腰部力量。

4、吐氣雙臂放鬆下落，準備反側。

魚式:

1、仰卧。兩腿伸直併攏平放在地上。將兩手臂伸直貼近身體兩側，然後將下巴靠近鎖骨並使後腦勺離開地面，眼睛看自己的腳趾。此時用兩肘撐地使背部離地，然後抬高下巴讓頭部後仰並讓頭頂靠地。

2、保持你的兩手及肘關節靠近身體並緊貼地面。上半身承反弓型。頭頂靠地，臉部朝後。挺起胸部，兩肩打開向兩側，肩胛骨夾緊。

3、保持此姿勢用鼻子做緩慢的深呼吸停留15－30秒。然後慢慢放平身體，回到最初的仰卧姿勢。然後彎曲兩膝抬至胸前並用手臂抱緊使脊椎得以恢復。

挺卧式:

步驟:

1、仰面躺在地面上。

2、讓雙腳朝兩邊下落。

3、把手臂帶到身體兩側，但是和身體稍微分開，掌心向上。

4、放鬆全身,包括臉部。讓身體感到沉重。

5、呼吸自然。

6、首先開始加深呼吸。然後移動手指和腳趾,喚醒身體。

7、雙膝帶到胸部，朝一側翻轉，保持雙眼緊閉。

8、慢慢地讓自己回到坐姿。

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