謠言止於智者，關於跑步的謠言進來了解一下！

不知從何時起，關於跑步的謠言廣為流傳於江湖。比如，跑步小腿會變粗、跑步會損傷膝蓋、在跑步機上跑步容易受傷、長時間跑步會變老……

類似這樣的沒有科學依據的言論，著實讓跑步背了一個大黑鍋。當你滿腔熱情地開始跑步訓練時，某天忽然聽說了一些言論，讓你對跑步的運動方式和效果產生了懷疑，從而讓你有些猶豫不決。

俗話說，謠言止於智者。在愚人節這個特殊的日子裡，我們就一起聊聊這些謠言背後的真相吧。

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謠言一：跑步損傷膝蓋

一直以來，都有一種「跑步百利唯傷膝蓋」的說法，這應該也是跑步所受的最大委屈了。

不過，國際上久負盛名的醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》給這個爭議的話題畫上了一個句號：「競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。」

我們不妨打個比方：汽車並不是停在停車場不開就是對車子的愛護，而是要經常去使用它。如果長久不用，車子反而容易壞。人體的關節也是一樣，科學合理的運動能使關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。

相反，如果長期不運動，關節內的滑液無法充分流動起不到潤滑劑作用，關節周圍肌肉組織也會日漸萎縮，關節就失去了保護，損傷的幾率自然會增高。

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謠言二：跑步腿會變粗

俗話說「胸小可以擠，腰粗衣服遮，臉大不是病，腿粗要人命」，所以就出現了令很多人聞風喪膽的問題——跑步會使腿變粗嗎？

對於大多數人來說，大腿粗的真正「元兇」是脂肪。而在正常情況下，減脂肪比漲肌肉要容易得多，有效的減脂運動經過一段時間之後，大多情況下肌肉確實會變得結實、緊緻一些，但腿部的圍度會減少。

一般的慢跑、放鬆跑和不以競技為目的的長跑，都屬於比較柔和的運動，會讓這些脂肪消失，同時對肌肉的發展程度比較小，所以這些類型的跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦腿的功效。

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謠言三：跑步機跑步容易受傷

迄今為止並沒有研究表明跑步機會直接導致傷痛，內因始終是根本原因，不要把人的主觀問題推給機器。跑步也同樣，並不是跑步導致了傷痛，而是人採用了不正確的跑步方式才導致傷痛。

跑步機用來做專項訓練，提高體能水平；路跑用來適應實地路況，提高實戰水平。甚至對於沒有條件路跑的跑友，跑步機完全可以承擔起全部的訓練任務。

既然我們如此重視傷痛問題，應該將注意力更多放在如何科學訓練、如何掌握正確的跑姿、如何正確使用跑步機上，而不是任性地想跑就跑，跑出傷痛了，就怪跑步不好，或是跑步機有罪。

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謠言四：運動時間越長越好

有坊間流傳說「跑得越久越好」，因為這樣既能達到好的運動效果，還能燃燒更多的脂肪。

其實，長時間的運動會讓乳酸大量堆積在身體內部，而乳酸是造成肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣、無氧閾值和氧債的主要原因。因此，運動的時候不注意適量原則會讓你第二天疲憊不堪，更沒精神。

綜上所述，不管你是為了鍛煉身體還是為了減肥而跑步，千萬不能急功近利，時間過長的運動會刺激身體產生大量糖皮質激素，這種激素會導致肌纖維流失，使肌肉分解，拉低日基礎代謝水平，反倒對減肥無益。

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謠言五：跑步30分鐘後才開始消耗脂肪

這其實是個美麗的誤會。只要開始跑步，糖和脂肪都會參與供能，只是供能比例有差別。

而供能比例與運動強度高低有關，中等強度跑步開始後30分鐘，確實脂肪供能比例會增加，但增加是有限的，所帶來的更多的脂肪消耗也是有限的。

正確的結論是大部分人在跑步30分鐘左右時脂肪供能比例開始超過糖。所以，想要減肥，動起來是王道，把運動時間拉長只是為脂肪燃燒添磚加瓦。

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謠言六：跑步出汗越多瘦得越快

看到這個命題，也許你應該想一下：每逢酷暑時節為什麼每天35度+汗水稀里嘩啦，你還沒有瘦成angelababy？

實際上，運動時流汗是肌肉在不斷消耗能量和脂肪，產生二氧化碳、酸之類的廢物，以流汗這種肌體反應排走廢物，維持體溫，出汗不是衡量運動是否有效的標準。

因此，運動時出汗量的多少並不能和所消耗的能量劃等號。人體出汗量的大小不僅和運動強度有關，溫度、環境以及個人體質的差異也會造成出汗多少的不同。

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謠言七：跑步時穿不透氣衣物，有利於消耗脂肪

既然否定了「出汗越多瘦得越快」的說法，那麼穿不透氣的運動裝備或裹上保鮮膜去跑步更是不可行的。

雖然這樣可以提升體溫，在一定程度上幫助提升運動效率，但療效微乎其微，與正常時間內運動能量消耗是一樣的，體重的區別只是「捂汗」的水分排出，一喝水，這些重量全部回來了。更何況，「捂汗」會影響機體的散熱排汗功能，增加心肺負擔，甚至會引起噁心甚至昏厥情況的發生。

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謠言八：跑步前必須先拉伸

如果你真的這麼做了，很可能在還沒開始跑已就經受傷了。因為在肌肉處於靜止狀態下進行拉伸是很容易受傷的，特別是當下的大寒時節。

但這並不意味著跑前就不需要拉伸，建議先做熱身，而且系統科學的熱身不僅能助你pb，還能降低跑中受傷的機率。

過去，我們在跑步前幾乎都會以「靜態伸展」來熱身，但熱身是要促進心跳、血流量、攝氧量、提升核心與肌肉溫度，一般的靜態伸展很難達到這些目的。而利用動態熱身來活動關節、熱開肢體，或用慢跑來喚醒肌肉才能讓你表現更佳。

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謠言九：跑後直接休息，立即補水並儘快洗澡

千萬不要忘記：拉伸是運動後必不可少的環節。拉伸使肌肉線條變得纖長，舒展肌肉周圍的結締組織，結締組織能夠更好地保護肌肉。拉伸還能加快乳酸的排泄速度，減輕乳酸對肌肉的酸性刺激，增加肌肉柔軟度，降低運動損傷可能。

而「立即補水」依舊是不完善的，運動中大量出汗，口渴難忍，補充水分是很必要的。若短時間內飲水過量，會導致體內體液稀釋，血容量突增加，加重心臟、腎臟負擔。運動中或是運動後，都不宜一次性大量飲水，應至少拉伸10分鐘甚至以上再適量喝水。

而在大汗淋漓或是看似沒有出汗的運動後立刻洗澡，依舊是不明智的選擇。運動時新陳代謝加快，體溫升高，皮膚表面血管擴張，全身的毛孔處於完全開放的狀態，如果立即洗澡，極易感冒。

運動結束，建議先用干毛巾擦汗，休息15-30分鐘，靜待身上的熱散發後，再洗澡。

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謠言十：跑步必須每天進行

如果你還在以往的錯誤印象里，認為一天沒練功力就會大減，或許以下的數據會讓你改觀。

《Runners Connect》網站總結了一些有氧運動與休息時間相關之數據：一個訓練有素的運動員（有持續4～6個月的訓練），基本上休息時間在10天內，並不會有最大攝氧量下降的情況；但時間如果長達2周，最大攝氧量可能就會有逐步往下掉的趨勢；9周時，大約下降19％；11周後，則可能少掉25％。

因此，適當的休息並不會帶來多嚴重的影響。有時反而適當減量訓練，還能夠提升你的運動表現。

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謠言十一：跑步會使人變老

在辯證這個偽命題前，我要摸著我的良心提醒你的是：如果你害怕，那麼千萬別跑步！因為跑了你會發現你從此只愛陽光開朗的愛運動的人，你更會發現你無法和同齡人一起變老！

因為人體DNA中的端粒可以通過有氧運動變長，端粒越長的人壽命越長。而說到衰老，人類變老的敵人是自由基，有氧運動可以使人體產生大量的抗氧化劑來對抗自由基，減緩人類變老。

同時，有氧運動還可以鍛煉到心血管功能，可以預防心血管疾病，糖尿病等，減少得病的幾率也可以使人類的壽命更長。經常跑步的人的骨密度，以及肌肉的力量都要好於不經常運動的人，對於意外的傷害也起到一定的預防作用，也可以變向延緩衰老。

總之，人體本身就是一個反脆弱系統，科學運動、合理休整就會使人體變得更強。關鍵是要循序漸進，長期堅持哦。

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謠言十二：跑者都是孤獨的

這絕對是最大的謠言！看看下面這些照片吧。

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