體脂肪真的有那麼難減？

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減脂營學員 問題

抱怨體重掉了，體脂率還是那麼高，

飲食我也很控制，鍛煉也很頻繁。

沒錯，我們都看在眼裡，那她問題出現在哪了呢。

首先任何脫離數據的分析，都是扯蛋。

我們先看看她的體脂稱數據變化趨勢，如下圖

從這個趨勢上看的確是這樣的，一定是哪裡出了問題。

01

體重降低是怎麼回事？

很簡單，因為卡路里攝入不足。

「減肥的基本要求是卡路里進/出的負平衡」，

確切地說，是降低體重的要求。

卡路里進/出只能預測人體體重的整體變化。但我們知道身體不僅僅是一個熱量計，它是動態平衡的，對各種刺激（比如激素等生化信號）做出反應，並可根據刺激改變不同物質（肌肉和脂肪）的百分比。

所以如果一個營養師僅單純幫你計算能量進出幫助減肥，這沒有錯；你會瘦——從大蘋果變成小蘋果，因為僅僅靠計算卡路里進出，你不會得到有肌肉線條的體型。

02

怎麼樣即降低體重又降低體脂？

最完美的解決方案是提高肌肉百分比，

因為這會改善你的體型。

那在卡路里不足的情況下，如何提高肌肉百分比，

也就是說脂肪不掉肌肉。（甚至還可能增加一點肌肉呢）

首先看看如何增加肌肉合成？

——除了體內激素水平（這裡不展開），

只有兩件事——蛋白質加擼鐵。

蛋白質

攝入蛋白質會引起人體肌肉蛋白質合成1*。粗略來說，增加飲食中的蛋白質會引發人類肌肉蛋白質增加的合成信號。這種效應在各種人群中都可以重複。

擼鐵

擼鐵（抗阻訓練）可以讓肌肉蛋白質合成量最大2*。除了發出肌肉增生信號之外，鍛煉還可以促進脂肪分解（比如釋放兒茶酚胺類的脂解激素，轟炸脂肪），另外還促進脂肪的氧化（如運動後過耗氧量excess post-exercise oxygen consumption,簡稱EPOC）。

除非打針吃藥，否則體內激素水平很難增加（對，身體只有在「艱難時期」才會額外分泌一點激素，比如鍛煉會增加一點睾酮和生長激素；間歇禁食也能增加一點生長激素，但是非常少，且持續時間很短暫）相對容易做到的兩點是增加膳食蛋白質和抗阻運動。也就是說，「吃一些蛋白質，並有一個良好的擼鐵計劃，我會增肌減脂」 。

現在讓我們讀一下簡單的兩個研究3*4*

是的，這樣的文章比較容易讀，

不會像NSC這樣的燒腦，輕鬆寫意讀讀

研究 壹

第一項研究是一項超量吃蛋白質的研究，這些志願者是有擼鐵習慣的。73人分為兩組——「正常」蛋白質飲食組或高蛋白質飲食組。「超量」（通常運動營養建議1.2-1.7g/kg/d）指的是每天消耗超過3.4g / kg蛋白質，從天然食物中吃那麼多蛋白質是相當困難的，因此高蛋白飲食組額外補充乳清或牛肉蛋白粉。簡而言之，高蛋白質組每天比正常蛋白質飲食組多吃約400卡路里。

在飲食干預期間，除了以APP My FitnessPal 記錄飲食，志願者繼續抗阻訓練，每周5天連續8周，採用的是傳統的分離鍛煉的健美計劃（如下圖），研究人員及時調整他們的訓練計劃以保證有充分的刺激

（不讓身體適應，重複次數×組數×體重=身體適應性）。

研究結束時，結果怎麼樣？

高蛋白組數據：平均體內脂肪減少2.4%，減掉1.6公斤脂肪量；

正常蛋白組數據：平均體內脂肪減少僅0.6%，減掉0.3公斤脂肪量。

（體脂採取空氣置換體積測量術，BodPod，相對準確性較高）。

儘管高蛋白組每天消耗350卡路里比正常蛋白組高，

但高蛋白飲食組的體重沒有變化（-0.1千克），

而正常蛋白飲食組體重增加（1.3千克）。

這非常有趣，因為增加了體重，而高蛋白質組每天多吃400大卡卻沒有看到體重增加。總體重的增加表明正常蛋白質組可能已經處於卡路里進>出狀態。

為什麼多吃還瘦了？

1.高蛋白組運動表現更好，適應性更強（也就是更容易升級負荷）；

2.高蛋白組的代謝率更高，這種更高來源於肌肉量的增加。

高蛋白是否對肝腎功能有害？

研究結束抽血，高蛋白組與正常蛋白組的肝腎功能並沒有明顯差異。

第一項研究本質上是高熱量（增肌）和過量蛋白質飲食的關係，接下來介紹的第二項研究本質上是限制熱量（減肥）和過量蛋白質飲食的關係。

研究 貳

在這項研究中，

研究人員招募了40名超重（BMI> 25）的

年輕男性（平均年齡23歲）。

所有參與者均不經常進行抗阻訓練

（與第一項研究比，這些就是渣渣和肥宅）。

參與者被隨機分配到能量減少約40％（這個能量差相對比較高了）的高蛋白質（2.4g/kg /天）或普通蛋白質（1.2g / kg/day）飲食。

簡而言之，一種是高蛋白，低脂飲食，

而另一種是「正常蛋白質」、「正常脂肪」飲食。

在研究期間（4周）每周6天的鍛煉計劃，簡要描述如下：

?每周2次全身抗阻鍛煉

（如我推薦的蹲拉推舉循環）

?每周2次HIIT

?每周1次250千焦能量消耗的有氧

?每周1次自重全身爆發力循環訓練

研究結束時，結果怎麼樣？

飲食減少日能需的40％卡路里，一定減肥，所以我們看到兩組人體重都有相似的體重減輕。但是，瘦體重在正常蛋白質飲食組中保持不變，但在高蛋白組中增加。這意味著高蛋白組組減肥並同時增加了肌肉（前文說了，這是肥宅，那麼有新手效應，增肌減脂比老鳥容易，文中用雙能X線來測體脂）。同樣，血液測試發現，高蛋白飲食並未損傷肝腎功能。

兩項研究給我們什麼啟示？

1.減體重需要控制食物總熱量

卡路里入不敷出——負平衡

2.減脂更需要高蛋白飲食

維持更多肌肉，減去的體重更多是脂肪

3.老鳥抗阻，菜鳥擼全身

有運動基礎與習慣的人士需要擼鐵，且需要給身體足夠的刺激（我多次說過，這個重量是你「需要墊墊腳尖才能夠到的」，走出舒適區）；菜鳥肥宅更多需要全身的刺激（三大供能系統——有氧、無氧、爆發力都要用到）。

回到前文，那個減脂學員的問題

仍然要從吃練睡解決

1.從體重來看，吃的能量是負平衡，這裡沒有問題；但是蛋白質偏少了，增加蛋白質，但注意，你熱愛的肥牛和三文魚的蛋白質含量並不夠雞胸肉，可以補充一點蛋白粉（乳清或者酪蛋白或者牛奶蛋白）；

2.練得方面，大概一周6練，據說是去某家Crossfit,但據線人爆料，這家CF已經轉向帶著會員去做類似KEEP的動作了，也就是擼鐵不夠，另一個證據如果是按傳統CF強度，一周6練的人士通常受不了。

3.休息方面，老生常談，按時休息，不要打破人體的晝夜節律。

1*https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609；

https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/161/4598235；

2*https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.2000.278.4.e620

4*https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609

有話必說，有問必答

1.每次我分析數據的時候都彷彿自己是柯南附身，所以如果你有問題，帶著數據後台詢問我，否則很難得到詳細的回答；

3.我的私人GYM訓練視頻只在微博分享

微博:@維根博士的秘密實驗室；

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