肌肉才是最時尚的外衣：10個徒手動作，帶你練出盔甲胸、防彈背

有型男人必備的兩件寶

一是盔甲胸

兩塊寬而厚實的胸大肌

永遠是男子氣概的最佳體現

二是防彈背

結實的V型大背威猛十足

給你一個偉岸身軀

福利時間到

接下來我就為大家送上10個徒手訓練動作

利用自重就能練出完美身軀

跪姿俯卧撐

低難度版俯卧撐

只推薦給做不了直腿俯卧撐的人群

首先打好力量基礎

標準俯卧撐

雙手位置和胸肌對齊

腿部、臀部、腰腹部收緊

到離地大約5cm時撐起

俯衝俯卧撐

提起臀部，上半身一路俯衝直下

直到雙手位於腰間時，再返回

強力俯卧撐

直接利用手臂將身體推起

注意保證一個長的運動軌跡

胸肌貼地時再撐起

拍肩俯卧撐

完成一次俯卧撐

左右交替拍打肩膀

寬距引體

雙手距離寬過肩

挺胸抬頭、收縮肩胛骨

加緊背部、拉至下巴過杠

鍛煉背闊肌中上部

反握引體

拳心面朝自己

這樣主要是在鍛煉小臂和二頭肌

V把引體

沒有V把可以用毛巾替代

可以鍛煉你的背闊肌、三角肌、前鋸肌

頸後引體

也就是指杠的位置在頸椎後面

一直拉到頭頂超過杠即可

主要發展背闊肌的上部和外側

窄距引體

雙手與肩同寬或更窄

可以加強你的背闊肌下部

每次鍛煉挑選5個動作

最好是胸背一起練

每個動作力求做到力竭

END

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