做不好標準俯卧撐？來試試這4個變式，讓你輕鬆學會俯卧撐

今天我們來談一談如何成功做出很多人認為非常簡單的動作俯卧撐，這應該是你在健身房課程中最先學會的，但問題是，當你讓一些人做俯卧撐時，你會發現非常多的人就是沒法做。

那些俯卧撐都做不起來的人，姿勢非常彆扭，屁股抬的老高或者腿張得很開，以至於達不到鍛煉的預期效果，所以如果你像我一樣想要不斷提高進步，來挑戰更多有難度的姿勢，像單手俯卧撐。

你必須通過紮實的基礎訓練，並知道先期該做哪些簡單的輔助動作，以便做出一個標準俯卧撐，特別是女性通常缺乏立刻能做出俯卧撐的上升力量，以及超重、間隔很久沒練，受過傷的，或者手術後恢復期的。

所有這些人都需要非常小心的以正確姿勢來練習，以達到能做出標準俯卧撐的力量，這就是我們今天要談的話題，四種俯卧撐變式，第四種，就是你知道的那種俯卧撐，第三種便是則是能讓你完成第四種標準俯卧撐的，並且能增強力量的基礎訓練。

這也是你完成其他更難的俯卧撐變式的基礎，首先我們來說說兩大最常見錯誤，第一個是兩腿張開，當你這樣做是你的膝蓋沒有起到穩定軀幹的作用，所以別這樣做，再做接下來教的便是使你的雙腳必須相互碰到，或者在半英寸間距之內。

下一個錯誤是屁股翹得老高，原因是腰部沒力，使得整個身體沒法屏住，所以你會看到很多做出這種奇怪俯卧撐的人，你必須要將腿軀幹和臀部繃緊，呈一直線，當你沒這個力量是你應該從頭開始做，簡單的變式。

第一個變式是最簡單的牆壁俯卧撐，對於那些處於受傷或者手術後恢復期，以及沒法做俯卧撐的人來說，非常理想，並住雙腳，屏住整個身體，呈一直線，逐步逐步地，花一秒下去，停住半秒，再花一秒上來，不要做得快，否則利用了慣性會破壞效果。

如果覺得你靠近牆壁，覺得簡單了，遠離牆壁即可，確保自己能做兩組，每組50個，我們就可以進入下一個變式了，第二個變式膝蓋俯卧撐，膝蓋撐地，交叉腳踝於身後，將手放在肩膀正下方。

當你覺得輕鬆了，可以往上方或下方放一點，但大致在肩膀下方，然後繃緊身體，開始做這種俯卧撐，當你能做三組，每組30個的時候，我們就可以進入下一個變式了，第三個變式是半式俯卧撐，只要你有籃球或者其他類似球體，能讓你達到理想程度。

你要再一次繃緊身體成呈一直線，腳靠緊手在肩膀下方，把球先放在骨盆位置，做俯卧撐，當你骨盆能輕鬆碰到時，將球往上放到胸部，當你能做兩組，每組25個時候，我們就可以進入下一個變式了。

當你能做兩組，每組25個的半程俯卧撐時，你應該能做出標準俯卧撐了，這是個標準的練習姿勢，只是我們將它分解成了幾個步驟，再次繃緊身體，呈一直線並住雙腳，手在肩膀正下方。

這個動作能很大程度上加強我們的力量，多個肌肉得到了鍛煉，主要是胸大肌及肱三頭肌，但事實上幫助你穩定身體的多個肌肉都得到了鍛煉，如果你能做兩組，每組20個的標準俯卧撐，你可以進入到接下來更難的變式了。

訓練頻率，一周三天，每天做到2到3組即可，但每組得做到力竭，做不到為止，或者能達到進入下一個階段的標準。您的支持和鼓勵是我最大的動力，

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