要想大腦更年輕 飲食做到這四點：每餐六七分飽 遠離高鹽高糖 勤喝水多吃魚

人人都渴望擁有年輕的大腦，但隨著年齡的增長，很多人開始抱怨「記憶力不如以前」「大腦反應遲鈍」……要想讓大腦保持年輕，合理飲食至關重要。

食不過量

經常吃太多，體內的血液大部分調集到腸道，以供消化所需。而大腦神經活動的一條重要規律是興奮與抑制相互誘導，若主管胃腸消化的神經中樞——植物神經長時間興奮，大腦的相應區域也會興奮，這必然抑制語言、思維、記憶、想像等區域，導致出現肥胖和「大腦不管用」現象。

日本專家發現，大約有30%~40%的老年痴呆症病人，青壯年時期都有長期飽食的習慣。荷蘭的一項最新研究提示，吃六分飽有助保護大腦。建議大家食不過量，每餐只吃六七分飽。

足量飲水

大腦的主要成分是水，缺水第一個影響的就是大腦。英國研究人員發現，口渴時，人的反應會變慢，喝一杯水能提高大腦的工作效率。這是因為，人口渴時，大腦處理口渴感信息佔用大腦部分資源。補水之後，這部分大腦資源就釋放了，提高了整體反應速度。

建議大家勤喝水，每次兩三口，不要等到渴了再喝。此外，每天還要重點把握三個喝水時段：早起一杯水（約200~300毫升），睡前一小時一杯水，餐前一杯水。

常吃深海魚、雞蛋和綠葉菜

三文魚、沙丁魚等深海魚能提供歐米伽3脂肪酸，它是大腦自我修復所需的營養元素之一，能讓信息傳遞更通暢；蛋黃中豐富的膽鹼成分能促進大腦發育，對提高記憶力、反應力很有幫助，其中的卵磷脂是神經遞質製造所需的原料；綠葉菜富含抗氧化物質，有助消滅體內自由基，延緩大腦衰老。

這些食物在適量攝入時對心臟健康和血液循環有益，而大腦的健康需要順暢的血液循環提供氧氣和養分。建議每天吃魚等水產品40~75克，雞蛋40~50克，蔬菜300~500克，其中綠葉菜佔一半。

遠離高鹽高糖食物

過量的鹽和糖不僅讓我們的血管受傷，還會加速大腦退化。美國研究人員發現，高鹽飲食加速老年人認知能力退化，長期大量吃糖導致記憶力下降等問題。

所以，日常飲食要嚴格控制鹽和糖的攝入，前者藏身於鹹菜、火腿、速食麵等食物中，後者在甜食、甜飲料等食物中含量較高。

此外，反式脂肪酸、過氧脂質、鋁等，都是大腦「殺手」，含有這些成分的食物要盡量少吃：反式脂肪酸藏身於蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯條、薯片、糕點、餅乾、冰淇淋等加工食品中；過氧脂質藏身於炸魚、烤鴨等食物中；鋁藏身於油條、麻花、蝦片等質地蓬鬆或脆爽的食品中。

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10個保持大腦年輕的方法

? 合理規劃

南方醫科大學南方醫院心理科主任洪軍表示，過多的壓力會導致大腦神經調節混亂，釋放皮質醇和壓力激素，造成早衰、記憶力和注意力下降等心理疾病。合理規劃時間會減少時間流逝帶來的壓迫感。環境整潔有序會讓人感覺輕鬆，混亂則會營造慌亂、緊張、壓抑的氣氛。無論工作還是休閑，有序的時間和空間規劃都能有效減輕壓力，保證大腦健康。

北京大學第一醫院神經內科副教授俞敏萱指出，合理規劃時間重點不只在於工作，還可以安排一些時間放空、冥想。例如午休時間在單位附近散散步；用吸氣4秒、呼氣7秒的方式深呼吸，排空大腦雜念。

? 控制血糖

血糖過多會加重大腦負擔。美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院的放射學家發現，隨著年齡增長，2型糖尿病患者的大腦由於需要處理過多糖分，會失去更多腦容量。

《放射學》上刊登的一項研究也表明，糖尿病不僅損傷血管，還會造成大腦細胞退化、腦容量減少，引發認知障礙症等思維和記憶問題。

俞敏萱表示，40~60歲為糖尿病高發期，平時最好將空腹血糖控制在5.4毫摩/升以下，可有效減少3年內患糖尿病的幾率；吃早餐、保持營養均衡也有利於控制血糖。

? 調節激素

大腦是控制激素分泌的中樞，如甲狀腺激素、雌激素、睾丸素等，激素變化反過來也會影響大腦健康。俗話說「一孕傻三年」，就是由於孕婦生產後激素水平突然變化，導致大腦反應變慢，需要長時間恢復。

俞敏萱表示，甲狀腺激素失衡可導致健忘和大腦反應遲鈍。加拿大麥吉爾大學一項研究表明，雌激素影響神經細胞和腦細胞的形成。當雌激素水平下降時，女性可能會遇到記憶障礙；同樣，男性也會因睾丸素水平下降而記憶力變差。要想避免激素水平失衡，就需要在日常生活中培養健康的生活方式，如不熬夜、堅持體育鍛煉等。

? 培養愛好

洪軍指出，不同大腦區域掌管不同身體活動。整天忙於工作會讓大腦某一部分持續緊張，造成疲勞、壓抑。興趣愛好能讓大腦得到放鬆。

臨床研究證明，與興趣廣泛的人相比，缺少愛好的人抑鬱程度更明顯。除了放鬆大腦，愛好還能充實生活。許多老人退休後生活變得空虛、無趣，受刺激後更容易罹患抑鬱症。

每個人都應至少培養一種愛好，讓大腦得到休息。年輕人可以慢跑、打球、遠足等；老年人要找些相對輕鬆的愛好，比如養花、下棋或讀書。

? 謹慎用藥

研究證實，復方降壓片含利血平，長時間服用會導致血壓偏低、大腦血流量不足，增加抑鬱風險。

俞敏萱表示，很多藥物作用於神經遞質會影響注意力，例如感冒藥、安眠藥和抗抑鬱藥物，「但這些藥物的影響力一般為發揮藥效的幾個小時內，並未發現長久服用導致大腦損傷的案例。」如果需要長期用藥，建議在吃藥前先了解藥物的副作用，遵循醫囑，謹慎用藥。

? 傾訴交流

洪軍表示，交流會使大腦語言中樞興奮，血液循環增快，有利於大腦健康；交流障礙易導致憂鬱和焦慮。俞敏萱告訴記者，男性一般不懂得傾訴內心苦惱，患抑鬱症的可能性比女性大。

在中國傳統教育里，父母總是用「男子漢不能哭」約束男孩，長此以往，痛苦被壓抑、累積，抑鬱、焦慮等心理健康問題隨之而來。情緒難以自我調試時，不妨找朋友傾訴，釋放不良情緒；上班族也應盡量拿出一些時間，舉辦家庭聚會，或參加一些親子活動。

? 適時休息

會議時間太長容易令人昏昏欲睡。俞敏萱對記者說，長時間運作會使大腦疲勞、反應遲鈍，影響下一項工作的執行能力。很多人開長會後容易走神，就是因為大腦需要休息。

有些人長時間專註於一件事會變得偏執，強迫自己達到完美。一般來說，30分鐘是會議的極限。建議上班族工作時盡量擠出一小段時間休息；每兩周外出遊玩一次，放下工作，給身心放個假；老年人大多腿腳不便，坐在街邊陰涼處觀察來來往往的人群，也不失為一种放松。

? 堅持鍛煉

俞敏萱表示，鍛煉不僅能調節血壓，還利於大腦血液循環。

午休時散散步可有效鍛煉心血管；平常也可以適當安排一些鍛煉，比如每周至少3次30分鐘的鍛煉，10分鐘慢跑，10分鐘快走，再10分鐘慢跑；睡前做些瑜伽動作放鬆身心。臨床上很多老年人因過度運動造成身體損傷，因此老年人鍛煉一定要適可而止、量力而行。

? 晒晒太陽

研究表明，維生素D可提高大腦靈活度，增強記憶力。體內維生素D含量低的人易患中風、心力衰竭等疾病。曬太陽可補充天然維生素D，有益大腦健康。俞敏萱建議，夏季陽光強度大，最好在上午10~11點陽光中紫外線較少，或下午4~5點紫外線中X光束成分較多時曬太陽，促進機體新陳代謝和鈣、磷的吸收，增強體質。

? 多去擁抱

洪軍表示，心腦是高級中樞，其健康至關重要。擁抱可以激發「快樂激素」血清素，有效調節情緒，保持大腦健康。

美國俄亥俄州立大學研究發現，孤獨會導致壓力倍增，不利健康，尤其是老年孤獨，而擁抱會減少孤獨感。生活中不要忽視身邊的朋友，多花些時間和老友、家人聊聊天、喝喝茶，增加親密感。

（人民健康網綜合生命時報）

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