吃出好身材！超詳細的健康減脂食譜+分析！

一直以來私信問我最多的還是怎麼減脂，該怎麼吃的問題。我寫過一篇減脂大法，是從宏觀上來講的卡路里的攝入和分配，感覺很多寶寶沒看懂。那這篇我來講下具體的食譜。

在決定吃什麼之前還是要知道自己該吃多少，吃的太少會降低新陳代謝，掉肌肉，更難減脂。所以控制飲食=吃的健康，而不是吃的少哦！

什麼是吃的健康？

就是所有的食材盡量水煮，清蒸，可以放鹽和味精調味，其他的要少放。

拿我自己做例子：

我體重46kg，tdee大約是1900大卡。

我要減脂的話就要少攝入卡路里，有熱量缺口了才能減脂。所以我每天吃的總熱量要少於1900卡，一般是減少300-500卡之間，再少下去就算節食了。那我設定少吃400卡，也就是1900-400=1500卡每天。

那這1500卡怎麼分配到每一頓當中呢？

有很多寶寶誤以為減脂不能吃肉，其實錯啦，減脂的時候我們要少吃碳水多吃蛋白質！

減脂和減肥不一樣，減肥掉體重就好了，少吃節食肯定會掉體重會瘦，但掉的大部分是肌肉和水，所以瘦下來的不一定會好看，可能沒胸沒屁股是個平板。而減脂減掉的大部分是脂肪，少部分是肌肉。如果想完美一些的仙女可以做力量訓練來減少肌肉的流失。

那麼哪些是蛋白質哪些是碳水呢？

蛋白質：

魚蝦，瘦牛肉，雞胸肉，雞蛋白，這些都是很好的蛋白質來源，脂肪含量很低，蛋白質含量很高。這幾樣熱量和蛋白質含量都差不多，可以互相代替，大約每100g有20g左右的蛋白質，熱量是110-130大卡左右。

碳水：

米飯，麵包，麵條，水果，粗糧，主食類的都是碳水。減脂碳水要少吃，但不等於不吃哦！完全不吃碳水人會不健康的。

脂肪：

不推薦吃的：燒飯用的油，肥肉

推薦吃的：牛油果，堅果。

我平時炒菜有時候不放油，因為魚蝦牛肉雞胸肉這些本身就含有一些脂肪

牛油果和堅果是比較健康的脂肪，但是也不代表可以吃很多，因為畢竟是脂肪，熱量是很高的，比如堅果的話每天一小手把就好。

如果不吃堅果和牛油果的話，燒菜的時候可以多放一些油，來保證你的脂肪攝取量。減脂的話也不代表完全不攝取脂肪，脂肪可以保護內臟等器官，也是必要的。

蔬菜：

如果是水煮的話可以隨便吃，飽腹感很強，卡路里又很低，每100g大約只有15-20大卡。

這是我的食譜，那怎麼變成你的呢？

每個人需要攝取的大卡數不一樣，所以沒有一份食譜是適合所有人的。減脂的話你先確定自己每天需要攝入多少大卡，比如你tdee是1600，要減脂，假設-400大卡，等於每天吃1200大卡。我的食譜是1500大卡，那就按照我的1200/1500=80%這樣吃。

最最最重要的事情：

不要吃零食，甜品，飲料，夜宵等等其他加工食品。所有的食物最好自己做，這樣你能控制好熱量，因為吃外面的食物，你會不知道放了多少油，放了多少糖，沒有辦法估算卡路里。

那沒有辦法自己做飯的寶寶怎麼辦？

盡量吃三明治，沙拉，刺身，白灼海鮮蔬菜這些，如果是少油涼拌菜也是可以接受的。我偶爾也要去外面吃飯呀，如果出去吃了就會吃這些。如果吃食堂飯菜的話，是很難減下來的，除非你吃的很少咯，那就是節食了，掉的是肌肉和水，而不是脂肪。

減脂要成功主要看飲食，其次才是運動。有很多寶寶私信說我做了哪些哪些運動可是瘦不下來怎麼辦？先看下你的飲食是不是有問題，飲食沒控制好做再多運動也是無效的。

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