沒空健身？教你懶人健身法！
我們的生活中有各種各樣的壓力，做不完的工作，追不到的女神，還不完的賬單，減不掉的體重（嘆氣~）
不管你是白領藍領，還是學生父母，都會被忙碌的生活阻礙鍛煉之路（難道就沒有人有空健身了嗎！）
我要告訴你的是，鍛煉並不是一周6天在健身房裡揮汗如雨，有時候這樣甚至是徒勞的，掌握正確的鍛煉方法，能讓你事半功倍！
無需過多的無意義鍛煉，只要你能每周堅持三天，每天45分鐘，你就能得到很好的效果，怎麼樣？是不是很心動？一周只要兩個多小時就夠了，簡直是懶人福音呀~四個原則
這種健身方法的關鍵，就在於當你在健身房的這45分鐘里，你要非常專註高效。做到以下四點，能讓效果更加顯著。做多關節複合動作
你的大部分時間都應該花在貨真價實的動作上，比如深蹲，硬拉，雙杠臂屈伸，引體向上，而不是杠鈴彎舉和啞鈴臂屈伸這類動作。搭配練習
在健身房中節約時間最好的辦法就是把主動/對抗動作搭配在一起做，舉個例子，你可以做一組深蹲，休息90秒然後做一組腿彎舉，休息90秒後再返回來做深蹲。注意休息間隔
嚴格控制休息間隔，不要在兩組訓練中間浪費太多時間。每次都要訓練到整個身體
如果你在健身房的時間是有限的，不要做分部位訓練，而是做全身訓練，這樣一來身體的每個部位都不會承受過多的運動量，也不會影響身體恢復。訓練計劃
接下來就是訓練計划了，這裡給出的是我自己的訓練項目，大家也可以結合自身情況稍加改動
周一
深蹲 3組*6-8次，每組做完休息90秒
卧式腿彎舉 3組*6-8次，每組做完休息90秒
引體向上 3組*6-8次，每組做完休息90秒
雙杠臂屈伸 3組*6-8次，每組做完休息90秒
農夫行走 3組*30秒，每組做完休息60秒
周三
上斜啞鈴卧推 3組*6-8次，每組做完休息90秒
單臂啞鈴划船 3組*6-8次，每組做完休息90秒
啞鈴保加利亞蹲 3組*8-12次，每組做完休息90秒
背部伸展 3組*8-12次，每組做完休息90秒
垂式舉腿 3組*10-12次，每組做完休息45秒
站姿提踵 3組*10-12次，每組做完休息45秒
周五
硬拉 3組*6-8次/組，每組做完休息150秒
坐姿啞鈴上推3組*6-8次/組，每組做完休息90秒
對握下拉 3組*6-8次/組，每組做完休息90秒
錘式彎舉3組*8-12次/組，每組做完休息45秒
仰卧上拉3組*8-12次/組，每組做完休息45秒
需要注意的是，每天鍛煉的前3-4個動作是你狀態最好的時候，而最後1-2個動作是你的可選動作，如果你感覺不好，可以選擇不做，因為前3-4個項目已經可以保證你有所收穫，訓練並不是死板的，可以根據你的個人情況，傷病史和目標進行適當的改變。選擇是千變萬化的。
每一組訓練的次數是靈活的，如果你是個大忙人但又想鍛煉肌肉，你就不能總是把時間花在每組6-12次的訓練上，你應該讓次數範圍更加多變。
還要注意的是下背部的壓力，盡量把深蹲和硬拉這兩個動作分開訓練，盡量降低每次訓練對下背部的壓力，防止下背部因為承受過多的壓力而出現傷病。
避免誤區
最後，我總結了四個大家經常會犯的錯誤，避免這四個誤區，能讓你少走彎路。
休息時間不足
雖然我們是做短時訓練，但這並不意味著你就可以忽略休息的時間，我們已經通過搭配練習節省了時間，不需要在組間休息上再節約時間。兩組之間的休息時間不至於影響到整節課的運動表現。搭配的動作不正確
每一次的訓練中都要避免動作搭配不當，例如把深蹲和羅馬尼亞硬拉搭配在一起就並不明智，兩個動作都對下背要求極高，會增加受傷的風險。同樣道理，站姿杠鈴推舉和俯身啞鈴划船搭配在一起也不是一個好主意，可能會對你的軀幹造成過大壓力，尤其是在你已經很強壯，力量很大的時候。休息日完全不活動
雖然我們一周只訓練三天，但這並不意味著剩下的幾天你就可以完全坐著不動，你可以找一些既能讓你的身體活躍起來又不劇烈的活動，例如飯後散步半小時，用爬樓梯來代替坐電梯，把車停在較遠的地方來獲得更多步行的機會等等，如果你想減肥，這一點至關重要。沒有做訓練記錄
就算你時間再少，也不能忘了記錄你的訓練，堅持記日誌，寫下你的記錄，並且總是努力以這樣或那樣的方式打破你以前的記錄。如果你想塑造完美體型，這一點是不可或缺的！
做到上述內容，相信你不管時間再少，工作再多，也可以達到健身的目的，夏天馬上就要到了，趕快行動起來，甩掉身上的贅肉吧~
