如何降低高血脂和中風的風險

最新 04-02

如果有過量的脂肪堆積在我們的肚子上或者胳膊腿上，我們會立刻意識到，太胖了，要開始注意自己的飲食和運動了。但是過量的脂肪也會積累在我們看不見的地方，比如我們的血管里，從而導致一種沉默的疾病——高血脂。血管中過量的脂肪堆積會導致動脈粥樣硬化，從而誘發包括組織缺血、心臟病和腦卒中在內的各種心腦血管疾病。這是一種讓你根本無從察覺、只能利用實驗室檢驗技術加以識別的疾病；這也是一種可以在長達幾十年的時間裡悄無聲息、卻也可以在幾分鐘內帶來永久性的傷痛乃至死亡的疾病。

中國衛生部的數據也清楚顯示，出現高血脂問題的中國人可能已經超過2億人，發病率已經在迅速逼近發達國家的水平，中國肥胖人口的數量已經通過30年由吃不飽飯到達了世界第一。而高血脂引發的心腦血管疾病，也已經成為威脅現代中國人健康和生命的頭號殺手。

有沒有簡單的、能讓我聽得懂記得住的方法，能夠一勞永逸的解決困擾我健康的問題？

遺憾的是，至少到今天為止，科學家們和醫生們對這些問題並沒有得到芝麻開門式的、通俗易記、一勞永逸，而且費用低廉的解決方案。

真正保持血脂正常的方法只有經常規律的運動加上健康的膳食，避免經常攝入高熱量高脂肪食物，身體的質量指數BMI終身保持在18.5到23.9之間，遠離超重和肥胖，每餐吃飯8成飽。儘管說是老生常談，但卻是真理。

遺傳的並不是疾病，而是不健康的生活方式。所以學會吃飯要從小抓起

這是一家四口的早餐，有兩個寶寶

葷素搭配，蔬菜多一些。

天然彩虹色蔬果

在這些糖尿病、高血壓、血脂異常、卒中、高尿酸痛風等慢性疾病的陰影下，許多生於困難年代的中國人在終於慶幸可以不再挨餓、不再需要為明天一家老小的口糧擔憂之後沒多久，就不得不開始面對一個嚴酷的現實：吃飽肚子，真的只是走向健康生活的第一步而已。他們不得不開始艱難地改變著自己形成於飢餓年代的頑固生活習慣，時刻提醒自己少吃主食、少吃油膩、減少糖鹽攝入、控制飲食總量、增加規律的體育運動，而這一切都並不容易。

中國人從吃不飽飯，到肥胖人口世界第一，僅僅用了30多年。

別忘了，我們的「吃貨」身體，本來就是為食物短缺的環境準備的！在進化歷史的絕大多數時間，貪吃多吃這樣的「吃貨」本能，不光不是缺陷，反而是動物生存和繁衍的巨大優勢。因為多餘的熱量立馬轉化為脂肪儲存，可以保持自己日後饑荒不被餓死。

血管的切面。左邊白色是血管粥樣斑塊。

我們通常所說的高血脂，學名叫做高脂血症。肥胖症可以理解成是脂肪在身體各個器官過度堆積導致的疾病，那麼高血脂就是我們的血管中脂肪含量過高所產生的疾病。絕大多數高脂血症患者的發病與其後天生活環境有密切的關係。實際上，兩種由過量脂肪導致的疾病——肥胖症和高血脂——之間還有著密切的聯繫。

大量的流行病學分析告訴我們，肥胖症和高血脂往往如影隨形同時出現：體重超重的人更容易出現高血脂，而高血脂人群出現肥胖症的概率也更高。

血液中脂肪過多，會有什麼後果呢？

可以想像一下攜帶了泥沙的河水。就像泥沙能夠遲滯河水的流動、能夠淤積在河床的底部，血管中流動的脂肪也會減慢血液在血管中的流動速度，而血液中的脂肪顆粒也會在血管壁上逐漸聚集和沉澱，阻礙血液的順暢流通。如果脂肪沉澱僅僅是偶然出現的，我們身體的免疫細胞會準確地定位到這些沉澱，並通過細胞的吞噬作用清理掉它們。然而如果血管中長期、過量地出現脂肪沉積，我們的免疫系統就力所不逮了。更要命的是，當沉積的脂肪顆粒遠遠超過了免疫細胞的處理速度時，前來清理的免疫細胞會大量破裂死亡，殘存的免疫細胞碎片反而會起到固定脂肪顆粒的作用。如此滾雪球般的後果就是，圍繞脂肪顆粒逐漸積累起了柔軟而堅韌的蛋白質網路，甚至還包裹上了一層厚厚的肌肉細胞，就像血管內生了老繭一樣將血管逐漸變得狹窄閉塞。

與此同時，為了適應逐漸變得狹窄和擁擠的血管，血管壁的肌肉會不斷地擴張，讓血漿和各種血液細胞能夠順利通過。一方面生了厚厚的老繭，一方面又被拚命地擴張繃緊，雙管齊下的後果就是血管壁的「彈性」變得很差，一種名為「動脈粥樣硬化」的疾病就此產生。

高血脂是沉默的殺手。血管斑塊的形成往往需要幾年甚至幾十年的時間，它們會在青少年時期就開始形成，但是可能人過中年才會開始逐漸引發各種能夠為人所察覺的臨床癥狀。結構較為穩定的血管斑塊會長期影響人體的局部血液循環，造成供血不足和相應組織缺血。而那些不太穩定的血管斑塊就更加兇險：它們一旦破損，斑塊內大量的內容物（主要是脂肪分子、蛋白質等）就會泄漏出來，引發血小板的聚集和凝結，在極短的時間裡形成血栓，阻塞血液的流通。

我們知道，直徑僅有幾微米的血管為我們的全身組織持續地運輸著氧氣和養料。因此一個肉眼不可見的微小血栓就可以徹底阻塞整條血管，在數分鐘內徹底殺死相鄰的組織和細胞。如果為心臟供血的冠狀動脈出現了粥樣硬化和血栓，將會誘發臭名昭著的冠心病——這種疾病在全世界每年殺死超過七百萬人。而如果為腦部供血的血管出現阻塞，其後果就是每年在全世界帶走超過六百萬條生命的腦卒中。

人類脂類指脂肪（肥肉）和類脂(膽固醇、腦磷脂、卵磷脂等。)

更要命的是，從血脂異常升高到動脈粥樣硬化，再到出現真正的血管阻塞和各種心腦血管疾病，其周期可能長達幾年甚至幾十年。在很多時候，在冠心病或腦卒中出現、帶走我們的健康和生命之前一秒，我們都還完全沒有感覺到自己的身體里隱藏著數不清的、肉眼難以察覺的隱形殺手。

首先得澄清一個常見的誤解。我們血管里的脂肪分子可不是簡簡單單的就那麼溶解在血液里然後流向全身的。有點生活經驗的人都知道油水不相容，高度疏水性的脂肪分子是不能溶解在血液里的。再加上脂肪的密度要明顯低於水，因此真要是把脂肪分子簡單地加到血液里，流不了多久脂肪就會分層並且漂浮在血液上方，像是一杯開水上漂浮的一層油。

因此在人體里，脂肪分子的運輸是通過一種叫做「載脂蛋白」（lipoprotein）的交通工具實現的。載脂蛋白就像是血液中運載脂肪的潛水艇。

載脂蛋白潛水艇的乘客，主要是兩種脂肪分子：三醯甘油和膽固醇。三醯甘油，這種長相有點像三叉戟的脂肪分子是人體最重要的能量儲備，他們時而需要被運送到脂肪細胞里存儲起來，時而需要離開脂肪細胞、為身體各個器官提供能量。

直徑越大的脂蛋白能裝載的脂肪分子越多，而脂肪分子的密度是要小於水的，直徑越大密度越小（極低密度脂蛋白，低密度脂蛋白）。在這幾類脂蛋白里，極低密度脂蛋白主要是用來裝載三醯甘油的，它幫助把肝臟合成的三醯甘油運輸到脂肪組織存儲起來。

而低密度脂蛋白與高密度脂蛋白的主要乘客則是另一種脂肪分子---膽固醇。

值得注意的是，幾類脂蛋白之間可以快速地相互轉換。比如極低密度脂蛋白在三醯甘油乘客離開之後，就會變成低密度脂蛋白重新回到肝臟，接送新的乘客。而高密度脂蛋白可以在血管里「檢漏」從低密度脂蛋白那裡掉隊的膽固醇乘客。順便說一句，當我們在講血液里的脂肪的時候，我們大多數時候說的其實是所有被載脂蛋白所裝載的脂肪分子。

在今天的生活里，膽固醇這個詞甚至天然的就帶有某種貶義色彩。說到膽固醇，人們普遍關心的話題主要是膽固醇為什麼太高、膽固醇高了怎麼辦、吃什麼可以降低膽固醇，換句話說，膽固醇似乎是一種人們希望避免的壞東西。

而膽固醇這個名詞本身就描述了一種對於「膽」（chole-）非常重要的「固醇」（-sterol）類化學物質。後來人們又陸續發現，膽固醇還是各種激素合成的重要原材料——這裡面包括幾種大名鼎鼎的性激素（孕酮、雌激素和睾酮）。人類的細胞膜最重要的「鑲嵌」物質之一就是膽固醇，它為細胞膜賦予了活力。正是有了膽固醇，細胞膜才有了充分的流動性，讓上面的蛋白質分子可以經常自由地移動位置。也正是藉助膽固醇，細胞膜才可以在需要的時候改變形狀，隨意延展、摺疊，吞入或者吐出各種物質。

如果沒有膽固醇的存在，細胞膜會在一瞬間內固定、僵死、失去生機勃勃的活動性。維持一定水平的膽固醇才能保持健康。

但是過量的膽固醇會堆積在血管壁、導致血管斑塊和動脈硬化，繼續引發各種心腦血管疾病的過程。

尺寸較大的低密度脂蛋白和尺寸較小的高密度脂蛋白。低密度脂蛋白經常被叫作「壞」膽固醇。在正常情況下，低密度脂蛋白負責將維繫細胞生命的膽固醇分子運送到身體各個角落。但是低密度脂蛋白會時不時在血管中泄漏出一些膽固醇，這些膽固醇就容易積累在血管壁上形成斑塊，甚至引發動脈粥樣硬化。相反高密度脂蛋白也被稱為「好」膽固醇，它們可以在血管里重新吸收和清理那些膽固醇分子。在臨床實踐中，低密度脂蛋白的水平與心腦血管疾病的發病呈正相關，而高密度脂蛋白的水平則與這些疾病呈現負相關。

我們身體中的膽固醇分子有一小部分需要從食物中獲得（10%到20%），其餘則可以由身體自行合成製造。嚴格來說，人體幾乎所有細胞都有生產膽固醇的能力——考慮到膽固醇對於所有細胞的生存都至關重要，這一點也並不奇怪——而肝臟是最重要的膽固醇生產工廠。

從數字上看，我們身體每天大約會從食物中獲取300～500毫克的膽固醇，同時自身合成1克的膽固醇。血液中的膽固醇濃度被小心翼翼地維持在較為穩定和合理的水平——大約就是每100毫升血液中有150～200毫克膽固醇分子。如果血液中膽固醇水平持續升高，肝臟合成膽固醇的速度就會迅速下降，以避免過多的膽固醇湧入血管。

人體膽固醇是個平衡系統，有油門合成，有剎車抑制，類似胰島素和胰高血糖素這樣的負反饋雙向調節，但這個油門剎車系統一旦由於比如肥胖造成的代謝失調，就像糖尿病也是代謝疾病一樣，就會出現要麼合成增加，要麼剎車失靈，過多的膽固醇不能被及時運會肝臟代謝，而散落在血管里形成粥樣板塊，動脈硬化。

血液中負責運輸膽固醇的一種載脂蛋白——低密度脂蛋白——能夠有效抑制膽固醇的合成。如果我們血液中膽固醇的水平過高，低密度脂蛋白水平也就會隨之升高；而低密度脂蛋白會通過特有機制，抑制細胞繼續合成膽固醇，從而幫助膽固醇水平回歸正常。

在生命現象的層面，膽固醇自己為自己剎車，毫無疑問是一種簡潔而精確的調節機制。但是由於過多的肉類和蛋白質類葷食雞蛋等攝入，高蛋白食物都會伴隨脂肪和膽固醇的攝入，脂肪和膽固醇都超了很多，肥胖導致細胞各種炎症，代謝失調，這套剎車機制失靈，低密度脂蛋白運載膽固醇太多，很多漏了，不能及時運走。

所以控制總熱量攝入，控制葷食攝入很有必要。

開源節流膽固醇油門剎車保持良好，是膽固醇正常水平的最重要的。

膽固醇的節流: 按照中國居民平衡膳食餐盤吃飯，八成飽，各種紅肉白肉水產等一天加起來不超過一個巴掌，也就是150克左右，牛奶盡量選擇脫脂，控制了總熱量和脂肪攝入也就控制了，每天的食物和烹調油總脂肪50克左右，不要超標。比如100克五花肉就是60克脂肪，一斤全脂奶是18克脂肪，而去皮雞肉是4克脂肪，魚的脂肪一般不超過10克，一個雞蛋5克脂肪，脂肪不超標也就節流了膽固醇攝入，素食不含膽固醇。動物食物都有膽固醇。動物內臟除了肝臟每周可以吃50克補充VD和VA以外，其他腸子肚子和腦子都不建議吃，膽固醇超高。

膽固醇的開源:有氧運動可以動員高密度脂蛋白把漏網之魚的膽固醇運回肝臟分解代謝。

所以說管住嘴，邁開腿不僅對於糖尿病患者很重要，對於高脂血症都是不變的真理。

一家四口的膳食：