核心訓練好，運動傷害不來找

對於即將到來的夏天，是跑者為秋冬將近的賽事儲備能量的時刻，但無論是氣溫還是訓練，這樣的溫度都容易使人大意而造成運動傷害，對於跑者來說，到底該如何預防呢？

除了大家熟知的跑前熱身與跑後伸展以及水分補給外，其實肌力訓練也可以預防運動傷害發生，因為透過肌力訓練可讓身體的不同部位的肌群功能穩定性增強，同時也增加跑者們在運動過程中的安全性。

例如，大腿前後側的肌力訓練，可以有效減少運動時大腿肌肉拉傷的機會。腹肌與背肌能力訓練，也能減少跑者下背部疼痛的發生，增加運動表現。那麼現在就一起肌力一下吧！

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下肢肌力訓練：股四頭肌與臀大肌

雙腳打開與肩同寬，往前跨步，兩腳採用前弓後箭的姿勢，背打直臀部慢慢往後方坐下，在墊腳的同時進行上下蹲，刺激下臀肌肉，可鍛煉臀肌及腿部。

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下肢肌力訓練：啞鈴跨步蹲舉

跟前面動作類似，但增加跨步與啞鈴負重。兩腳併攏兩手持啞鈴，將右腳跨出一大步並緩緩蹲下，當蹲到最低時兩腿同時伸起，右腳向後站立，重複這樣動作，左腳、右腳交換著訓練。

啞鈴跨步蹲舉可以鍛煉到臀大肌、股二頭肌與股四頭肌。

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下肢肌力訓練：啞鈴負重深蹲

雙腳距離與肩同寬或稍寬，腳尖略向外張開約 15 度。上半身後挺打直，手持啞鈴（也可用 600ml 寶特瓶裝水替代）臀部往後坐，想像是要坐在椅子上感覺；

深蹲的動作是以坐下來的動作緩緩的往下坐，直到大腿與地面平行，然後在慢慢的回到預備的動作。初學者可以在後方放張椅面與膝等高地椅子，體會坐下來的感覺。左右腳交替訓練 15-20 次。

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核心訓練：棒式

前臂放於地板以手肘撐地、雙腳腳趾著地，緊縮核心肌群將全身挺直，訓練中避免塌腰或翹起屁股。假使標準棒式無法撐到20秒，可改為用膝蓋著地並從頭到膝蓋挺直即可減輕負重，之後再逐步改回標準姿勢訓練。

由20秒的支撐時間依序增加至120秒，在每次動作之間休息20-60秒，每次訓練重複3次。

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核心訓練：變化版

這組是棒式變化式，單腳舉起，停留約10秒，接著換腳。若要加點困難度，可以單腳停留20秒或更長的時間，再換另一腳訓練，這個動作可以訓練到腹橫肌及下背。

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對向超人式 （又稱懸空棒式）

用雙手與雙膝撐地，同時確保背部打直並收緊腹肌。將一手向前伸直，將對側的腿向後伸展。手腳盡量打直勿彎曲，伸展維持續2-3秒。

注意背肌要撐住，身體不可歪斜，臀部不能翹起。然後回到起始姿勢，換邊重複動作，每邊重複3-5次。

對向超人式除訓練背部肌群外對於豎脊肌、腰方肌、臀肌、腿後肌群也有良好的訓練效果。進階版可以手持啞鈴負重。

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核心訓練：單手棒式

以單手手肘撐地，全身轉向側邊保持核心肌群緊縮並挺直全身，此時會明顯感到核心肌群必須收縮才可維持身體挺直，這個動作可以有效刺激、強化腹部和腰部肌群。

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核心訓練：側棒式

撐地的手與肩膀保持一直線，腹肌用力，讓側身保持一直線，一腳向上抬舉，另一手插腰維持平衡，將身體側面維持正向，與地面成垂直。

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核心訓練：仰卧卷腹

臀部貼地，肩膀不落地，兩腳與肩同寬。雙手交疊，向前伸展至雙膝中間，進行仰卧卷腹動作，這個訓練可以加強腹直肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹外斜肌，每30次為一組。

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腰椎核心肌群訓練

平躺，腹部保持微縮，呼吸維持順暢。雙腳在空中彎曲伸直（空中踩腳踏車）重複 15-20 次一組，每次訓練做三組。

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核心訓練：坐姿卷腹

坐在椅子上，背部不靠椅背，雙手內夾撐住身體兩側，手肘往後屈。開始動作時縮腹、夾臀並挺胸，雙腿屈膝，同時將雙腳往前推，運用腹部力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。15-20次一組，每次訓練做三組。

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核心訓練：超人式

趴在地上，腳尖撐地，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。掌心應向下平放在地上。

收緊臀肌與下背部，將上半身和小腿向上抬高，使上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓 30-40 秒，然後回到起始位置，重複 2 次。

特別注意的是不要過度向上彎曲，否則容易傷害脊椎，動作中膝蓋盡量不要彎曲。這個動作可以打開整個後驅乾和延展、強化背部肌群，也可以伸展到手臂和臀、腿部的線條。

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大腿後肌訓練：橋式

仰躺於地板雙腳張開與肩同寬，利用大腿後肌力量將屁股往上抬，上抬後維持 3-5 秒，15-20 次一組，每回訓練三組。

本文內容由Under Armour 贊助刊登

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