那些與 「Fran」 說不清道不明的事兒

覺得「18.5」似曾相識？因為她是加強版的「Fran」。

「Fran」是我們的基準訓練之一。她能令我們審視現有的運動表現和正在使用的訓練計劃，同時還能有力高效地推進我們進步。

首先，「Fran」 的訓練內容是由杠鈴火箭推（前蹲/借力推組合）和引體向上這一對動作組成。更具體地說， 她的結構是 21 個火箭推接 21 個引體向上，然後是 15 個火箭推接 15 個引體向上，最後是 9 個火箭推接 9 個引體向上。我們以完成時間作為訓練成績。我們對 「Fran」 和其他類似訓練計劃的註解是：「3 輪， 21?15-9 次，計時，使用 95 磅杠鈴的火箭推/下蹲推舉和引體向上」。

第一次做 「Fran」 這樣的訓練就像被人痛打了一頓。以縮短時間為目標的循環訓練展示了其殘酷的一面， 體現出追求精英級健身必須付出的痛苦代價。考慮到火箭推（下蹲推舉）動作是所有動作中最耗體能的一個，再加上引體向上在廣大運動員圈子中的名聲，「Fran」 的影響力之大也就不足為奇了。

連續的火箭推和引體向上的組合訓練，幾乎調動了身體所有主要的肌肉群，這兩個動作完美地互補，一個動作恰恰包含的是另一個動作所缺失的，並且構成 3 個超級有效的核心動作 —— 深蹲、借力推和引體向上。但更深刻的分析可以加深對 「Fran」 特徵的重視和理解。

對每個運動員來說，「Fran」 訓練體現了固定的「做功」量，無論是口語化的「完成任務」，還是物理學家所說更有技術內涵的「做功」，都會使用這個術語。 對物理學家來說，「功」是「作用點的運動距離上產生的能量轉化，通過將力乘以施力作用點在力的作用方向上移動的距離來計算。」簡而言之，我們可以將物體的重量，乘以我們將它舉起的高度，來衡量所做的功。

就 「Fran」 而言，我們要在訓練過程中完成 45 個火箭推和 45 個引體向上。每個火箭推要將相同的重量移動相同的距離，每個引體向上也是如此。單單測量舉起杠鈴所做的功是很簡單的。我們只要將杠鈴的重量乘以每一個火箭推動作中杠鈴移動的距離即可。

但舉起杠鈴需要做的功，伴隨著身體從深蹲位置，提升以及手臂，舉過頭頂需要做的功，這是火箭推所必需的。通過將舉起杠鈴需要做的功，加上身體從深蹲位置，提升以及手臂，舉過頭頂需要做的功，我們就可以合理地確定 1個火箭推動作需要做的功。將單個動作的做功總量，乘以 45 個就是完成 「Fran」 訓練中火箭推所需的做功量。

通過測量引體向上需要做的功並再次乘以 45 個，我們可以確定完成 「Fran」 訓練中引體向上動作需要做的功。將火箭推的做功總量加上引體向上的做功總量就得到了完成 「Fran」 訓練需要的做功總量。對每個運動員而言，做功量這個值是固定的，與個人能力或表現無關。

但是測量從深蹲到手臂舉過頭頂，以及引體向上需要做的功有點麻煩。我們簡化了火箭推動作的測量方法，通過將重心在動員的恥骨與肚臍之間的冠狀面上移動的距離乘以運動員的體重得出結果。我們用相似的方法大致測量做 1 個引體向上需要做的功 —將重心移動的距離乘以運動員的體重。

對於從深蹲到過頭推舉的動作，大部分腿部動作並沒有提升重心移動的距離，因此，我們會高估深蹲需要做的功。手臂從起始位置到結束位置的移動對此做了部分補償，因為這個動作超越了重心移動的距離。

引體向上也是這樣。在大部分情況下，手臂提升的距離沒有重心提升的距離大，所以我們也會在一定程度上高估完成每個引體向上動作需要做的功。因為手臂比腿輕很多，所以我們預計，對引體向上高估的做功量會比對深蹲高估的做功量少一些。

這些測量值都是基於運動員的重心移動距離,無法達到理想狀態所得出來的結果，但它們仍然能夠給人們一些啟示。我們承認這些方法非常初階（例如我們沒有考慮動態過程），我們將其留給那些對優化我們的方法更感興趣的人來得出相同或不同的結論，比如將其留給著名生理學家Richard Burton，他說過「人體運動機制，似乎為涉及肌肉張力與槓桿運算的量化處理提供了很大的空間。但一個簡單的肢體動作就可以調用多塊肌肉一起工作，從而很難以進行相關測量， 許多解剖學書籍中也難以找到滿意的答案。」

我們以 CrossFit 選手Greg Amundson為例，他身高大約 6 英尺，體重大約 200 磅。我們發現，在引體向上動作中，他的重心移動了 24 英寸，在火箭推動作中，他的重心移動了 26 英寸，而杠鈴移動了 47 英寸。

通過這些數據，我們計算出每個引體向上需要做400英尺-磅的功，每個火箭推需要做 805 英尺-磅的功，其中，大約433英尺-磅的功用於移動身體，372英尺-磅的功用於移動負重。做1個引體向上和1個火箭推需要的做功總量乘以45次，我們就可以得出完成 「Fran」 訓練需要的做功總量 - 54,225英尺-磅的巨大做功量。這個數字對Greg來說是恆定的，與他完成「Fran」訓練所需的時間無關。

這當中有一些本身就很有趣的現象。第一，（在無負重的情況下）完成單次從深蹲到手臂舉過頭頂的火箭推動作和完成單次引體向上動作需要的做功量幾乎相等。對 CrossFit 選手而言，這是與直覺相悖的。第二，對體重 200 磅的運動員來說，身體自重大約就佔了 「Fran」 訓練所需重量的三分之二。觀察到的第一個現象可以讓我們基於對深蹲和引體向上相似的消耗量來理解幫助制定訓練計劃。觀察到的第二個現象令我們很想知道，在 「Fran」 訓練中，體重較輕的運動員相比體重較重的運動員在運動表現潛能上存在的差異。對數據進行分析後，我們現在認為，「Fran」 訓練最適合體重在 200 磅以下的動員。

雖然完成 「Fran」 訓練需要的做功量對任何運動員來說都是恆定的，但訓練的平均功率（以及由此得出的強度）會有差異，與完成訓練的時間成反比。完成訓練的時間越短， 整個訓練過程中的平均功率就越大——功率 （強度）是 CrossFit 體系的基礎。這鼓勵我們試圖再多做一些計算工作。

如果我們將Greg前 3 次完成 「Fran」 訓練時每次訓練的做功量（54,225英尺-磅的恆定做功量）除以完成訓練所需的時間（秒）， 我們就得到了每次訓練的平均功率（英尺- 磅/秒）— 功率單位。這 3 次訓練的平均功率 是 315英尺-磅/秒。

為了便於比較，我們讓Greg做了一次修改後的 「Fran」 訓練，從常規的95磅杠鈴改為115 磅。增加這20磅的杠鈴重量使完成 「Fran」 訓練需要做的功從54,225英尺-磅增加到57,735 英尺-磅。

完成這次「重量級 Fran」 訓練對 Greg 的平均功率有什麼影響？它使平均功率從315英尺-磅/ 每秒下降到253英尺-磅/秒。

這使整個訓練過程中的平均功率下降了近20%。

為了再次比較，我為了再次比較，我們又讓 Greg 做了一次修改後的 「Fran」 訓練，從常規的95磅杠鈴改為 75磅。減少這20磅的杠鈴重量使完成 「Fran」 訓練需要做的功從54,225英尺-磅降低到50,715 英尺-磅。

完成這次「輕量級 Fran」訓練對 Greg 的平均功率有什麼影響？它使平均功率從315英尺-磅/ 每秒上升到338英尺-磅/秒。

這使標準 「Fran」 訓練的平均功率上升了約 7%。

Greg以75磅的負重在 2:30 內完成了訓練。我們知道， 完成 「Fran」 的最短時間大約是 2:20-2:25（編者按：這是十年前的預估。CrossFit美妙的地方就是永遠會給你出人意料的答案，現在小編所知最快的Fran是1分53秒）。這是徒手完成 「Fran」 訓練（即，零負重完成火箭推並且用手臂模擬引體向上）所需的時間。進一步減少負重只會降低功率。Greg的最大功率出現在負重 75 - 95 磅時。

稍後再繼續說明Greg的情況。讓我們來看看關於 「Fran」 訓練的另一組變體，其中負重和動作次數保持恆定。這些變體借用一個化學術語來表達就是「Fran」 的「同分異構體」- 這些變體的組成部分相同，但結構不同。

在分別由 21、15、9 個火箭推和引體向上構成的各輪訓練中，「Fran」 訓練總共包含45個火箭推/下蹲推舉動作和45個引體向上動作。

如果 「Fran」 的訓練要求是以 95 磅的負重完成45個火箭推，後接45個引體向上， 那完成訓練的時間以及由此得出的平均功率會發生什麼變化呢？

1輪45個火箭推和45個引體向上 (1x45)，3 輪15個火箭推接 15 個引體向上 (3x15)，5 輪 9 個火箭推和 9 個引 體向上 (5x9)，以及 9 輪 5 個火箭推和 5 個引體向上 (9x5)在機械做功方面是完全相等的，但感覺和效果截然不同。對任何運動員來說，完成這些訓練也需要不同的時間。

觀察 「Fran」 訓練的「同分異構體」- 45/45分法，這可能在理論上需要的完成時間最短，因為不需要轉換訓練類型。但事實上，除了最強健的運動員外，肌肉力量和耐力都會產生重要的影響。

在9x5分法中，需要很多次地轉換項目，但這樣就有了緩和時間- 8次中斷訓練類型，而不是1次。這可以讓肌肉力量不足的運動員在火箭推和引體向上中轉換訓練類型，不至於過早地體力衰退或停滯拖延。如果運動員按分組較少的分法完成訓練有困難， 9x5分法也許能讓他們保持運動，但可能也會將他們的心肺需求提高到上限，因為任何訓練都會比休息辛苦。

總的來說，我們的期望是，按不同分法完成訓練的時間排名從最快到最慢依次是 9x5、5x9、3x15、 1x45。對大多數人來說，按 21/15/9 分法完成 「Fran」 訓練的時間可能在按 3x15 分法所需的時間和按 1x45 分法所需的時間之間。

如果這是適合大多數運動員的，基於這兩個動作的分散化程度，從側重力量訓練，到側重代謝作用一個統一連續區間，你將會看到我們看到的結果。分散化，程度較低的 1x45「同分異構體」對力量和耐力的要求高於分散化程度較高的 9x5「同分異構體」。

隨著運動員在持續的 CrossFit 訓練中不斷發展，我們希望看到，隨著力量、耐力和代謝調節能力的提高，他們的最好成績能從這個統一連續區間的 9x5 分法一側移動到 1x45 分法一側。隨著運動員的持續發展進步，分散化程度較高的分法，所具有的優勢會逐漸消失。運動員休息是為了從虛弱狀態中得到恢復 - 無論處於是代謝還是肌肉。

再回來說說Greg。

Greg Amundson是如何在 「Fran」訓練 中實現 2:48 的最佳成績的？

這是我們看到的情況。當他減輕一點重量（20 磅）時，他的功率上升了 7%， 但功率不會因繼續減輕重量，而進一步上升。當他增加一點重量（20 磅）時，他的功率下降了 20%。我們可以預測，花更多時間來完成加重版的 「Fran」 訓練是Greg提高運動成績最有效的途徑。

但提高Greg的 「Fran」 訓練成績和分析他的數據並不是我們的目標。但分析數據能開拓我們的思維，更重要的是，能打開我們的眼界。我們暫時還無法找到比測量、思考和實驗更有價值的基礎方法。進行測量的好處在於能令我們明白自己在做什麼，以便由此開始去做些不同的事。

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