弓式

Dhanurasana

弓式是瑜伽體式的一種，動作姿勢像彎曲的弓，故而稱為弓式。弓式有不少益處。它可以活動(刺激)內分泌系統所有分泌腺。

由於這個姿勢對胰臟能產生有益影響，使胰臟增強活力，始終處於正常狀態，因此，胰腺功能得以恢復，並開始正常的分泌胰島素。

剛開始練習弓式，會覺得肩膀無法上提，擠壓脖子後側。

弓式的錯誤做法：

弓式的正確做法：

我們來看看弓式的正確發力方式：

箭頭表示運動方向：

胸腔上提，膝蓋上提，腳跟上提，轉動大臂向外

綠色部分表示拉伸：

胸腔、髖部前側，大腿前側，小腿前側

紅色部分表示收縮：

大腿後側、臀部肌肉、背部肌肉收縮啟動

想要做個標準的弓式，需要循序漸進加強脊柱的靈活性：

熱身1：

• 仰卧，磚塊橫著放在肩胛骨下方

• 保持1分鐘

熱身2：

• 2個磚塊疊放在肩胛骨下方

• 彎曲膝蓋，雙手互抱手肘

• 保持1分鐘

熱身3：

• 膝蓋對齊髖部，手肘放在磚塊上，雙手合十

• 胸腔下沉，保持1分鐘

熱身4：

• 膝蓋著地，臀部上提

• 胸腔貼地，雙手往前延展

• 保持1分鐘

熱身5：

• 在上一個體式基礎上，雙腿伸直

• 保持1分鐘

熱身6：

• 腳趾踩地的上犬式，胸腔上提，大腿有力

• 肩膀外旋，保持10次呼吸

熱身7：

• 仰卧，雙腿向後向上抬高，雙手往後延展

• 抬起胸腔離地，上提

• 保持10次呼吸

熱身8：

• 俯卧，手肘撐地

• 彎曲左膝蓋，左手壓腳背，腳跟貼臀部

• 保持1分鐘，換邊

熱身9：

• 磚塊放在髖部前方

• 彎曲膝蓋，雙手抓腳踝

• 抬起肩膀，脊柱上提

• 保持10次呼吸

打開胸腔，延展脊柱

更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注

微信公眾平台：瑜伽路上

ID：yoga-way

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！