南瓜肩塑造：中束

中束相當於西裝中的墊肩，肩寬，能讓人顯得更挺拔有精神，也能讓你的girlfriend更有安全感[手動滑稽]

女孩子練肩可以增加視覺上的立體性，增加線條感，不會看上去就像一片紙一樣單薄和規則

中束推薦動作：啞鈴推舉，啞鈴側平舉，繩索側平舉，直立上提

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啞鈴推舉：肩部力量的王牌動作，在耳朵兩側，推舉時動作與身體是在一個平面內的，控制啞鈴不要向前偏，不然就成了練前束了。

也是放到鼻子的高度，推上去時往中間靠近，但不要讓啞鈴相撞

02

啞鈴側平舉：分坐姿和站姿，坐姿不容易借力，適合安排在訓練前半部分。側平舉的高度，新手舉到大臂平行於地面的高度足矣，注意平舉時小拇指一側向上翻。老手們可以舉的高一些，到頭頂的高度，可以練出上翹的肩部

03

繩索側平舉：龍門架調到低位，用拉環單手平舉，另一手可以扶著龍門架保持穩定。注意繩索是從身後走的，這樣刺激更集中，不要放在身前

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直立上提：也叫直立提拉等等，雙手寬握杠鈴，用手指勾住即可，貼近身體提拉，最好高過頭頂。這個動作我平常不做，因為對肩關節靈活性要求非常高，一旦力竭借力就容易傷肩。另外也不建議肩部有傷的朋友做這個動作

tips：肩部動作講完後，咱們基本的動作就都了解了，我會開始更新訓練計劃，包括增肌減脂，大循環小循環等，讓我們一起來見證蛻變！

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