蔬菜怎麼吃減肥？你吃對了嗎？

很多人都私信問我，蔬菜怎麼吃減肥？其實很簡單：多樣化加適當的量就可以了。畢竟蔬菜是我們每天必不可少的，它可以提供我們人體所必需的多種維生素和礦物質等營養物質，但怎麼吃也有講究。首先我們得來先分清哪些蔬菜是主食，哪些屬於果食。

蓮藕、芋頭都屬於主食，它們的澱粉含量是20%，但是淮山它不屬於主食，可以算為蔬菜類，因為它的澱粉含量較低。毛豆，雜豆類，就算為主食了，它們的共同特點儲存碳水化合物。番茄、秋葵、黃瓜屬於果食，畢竟它們所含營養成分跟蔬菜不能相比。通俗來說，帶葉子的才能算是蔬菜，為什麼綠葉蔬菜更容易減肥（非根莖類）？因為它更能夠進行光合作用！建議大家選擇蔬菜越多樣化越好，不僅通便作用，還有助於吸收！

因為蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養價值相差很大的能量低，膳食纖維高，可以提供大量抗氧化植物化學物質，豐富的礦物質。沒有哪種蔬菜可以囊括所有的特點，所以只有我們多搭配種類，吃的豐富多彩，全面滿足自己的身體需要。

菇類、菌類、藻類也是蔬菜，菇類、菌類含有維生素b、鉀、鐵，硒等，藻類有豐富的碘，水溶性膳食纖維等等。

比起葉菜瓜果類蔬菜，含有的蛋白質比較高，鮮的量含蛋白質約3g/100g，普通蔬菜少於1g/100g，並且含有的蛋白質中有人體所需要的全部氨基酸，所以素食者膳食中蔬菜可以多選擇菇類。

此外蘑菇種類雖然很多，相對其他植物性食物除了蛋白質含量高，維生素B、膳食纖維、鉀含量也偏高，此外還有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質。不僅有利於減重，也能增強人體抵抗力。例如：黑木耳可以吸收膽固醇；海藻礦物質比蔬菜豐富，可溶性纖維比較高。

如何選擇？

選擇蔬菜的時候重點考慮新鮮。新鮮的蔬菜水分含量高，營養豐富味道也好。放久了，很多抗氧化物質流失，如果腐爛了，還會產生亞硝酸鹽，這是為什麼建議大家少吃腌菜的原因之一。其次多選擇深色蔬菜，深色蔬菜還有豐富的β-胡蘿蔔素鐵鎂鉀花色苷等植物化學物等，更好滿足人體需要。最後要考慮種類，盡量多樣化選擇，或者每天更換品種。

蔬菜最好以清淡為主，如果太油的情況下未必真的能減肥，能量會變得你想像不到的高。如一百克的蔬菜如果用十克油的話，那十克油有九十大卡的能量，再加上蔬菜本身的能量，能量已過百，接近我們的紅肉類的能量，所以太油是我們減肥的主要敵人。

蔬菜打成糊已經不算主食。對腸道消化不好的人，適當把蔬菜打糊來吃是好的。要注意蔬菜還是能提供少量的碳水的，打成糊了容易吃多，要注意定量。另外蔬菜打糊後容易氧化變質，要儘快食用。

如何把握量？

吃菜也不能吃太撐太飽吧，正常人蔬菜推薦量是300-500g/天，就我們常說蔬菜一斤（生）水果半斤。即使是減肥蔬菜也不建議吃到撐吃太飽。因為蔬菜攝入過量，肉蛋奶，主食的量就減少了。其次蔬菜富含膳食纖維，大量的膳食纖維雖然有助於排便，但是膳食纖維有很強的吸附性，不僅吸附脂肪，當量大的時候膳食中的蛋白質，礦物質也會被帶走，加重營養不均的情況，所以蔬菜也是吃對了就好。

但如果你真的只吃青菜，量足夠的大，蔬菜理論上是能供應足夠的營養，包括礦物質，維生素，這樣你得一天到晚都吃，吃的量要足夠的大，也就是說如果你要吃到足夠的營養，得像熊貓一樣，一天十幾個小時都在吃，才能滿足人體的營養，但那樣的結果仍是胖，所以食物多樣性很重要。

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