一套臀腿動作，提臀瘦大腿，增強下肢力量，保護關節！

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臀腿是你的全身力量之根基，

90%的活動都離不開臀腿的支撐。

而不少戶外運動更是要求下盤力量要穩、有力，

才能保證運動質量以及保護身體的穩定性。

那些喜歡戶外爬山的人，

更需要有一副穩定下肢的身體。

經常看見地鐵上

有的人不抓支撐物都能站得穩，

有的人因為下肢力量薄弱，重心容易不穩，

即使抓著支撐物也是搖搖晃晃。

所以，

這類人更要加強下肢的練習。

鍛煉臀腿不僅能加強下肢力量，

下盤的穩定性，

更能減少下半身脂肪堆積，

告別臀腿肥胖的煩惱！

什麼人屬於臀型肥胖？

腰臀比=腰圍 ÷ 臀圍。

當數值結果男性小於 0.8，女性小於 0.7，

就屬於梨形臀肥胖了。

這類人飲食方面要注意：

• 少吃煎炸、油膩食品，食物清淡烹飪為主；

• 平時多吃豆製品，像黃豆能促進雌性激素，對臀腿有一定塑形作用；

• 多吃含硒、鋅的食物，比如海魚、海帶、芝麻、牡蠣、胡桃等食物。

同時這類人更要加強鍛煉，

那麼如何進行臀腿訓練呢？

下面來一組健身房男女通用的訓練動圖：

動作1，彈力帶開合跳+深蹲，15次×3組

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動作2，啞鈴後踢腿，15次×3組

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動作3，側抬腿，每側15次×3組

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動作4，分腿蹲，每邊15次×3組

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動作5，單腿臀橋，每邊做15次×3組

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動作6，橋式交替點地，交替20次×3組

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動作7，側弓步提膝，每邊15次×3組

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運動後30分鐘內可以補充一些蛋白食物，

比如雞蛋、或者一勺乳清蛋白搭配麵包片，

這個時候脂肪的轉行率是最小的，

能給肌肉提供充足的能量補充。

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