點菜學會這幾招，營養又健康！

廚師絕不點這些菜

1

水煮類

代表菜：水煮魚、水煮肉

愛吃辣的人在外就餐時一定不會放過水煮肉、水煮魚這兩道菜。而吃過的地球人都知道，水煮類菜肴里幾乎上面一層全是熱辣的油脂。常吃容易能量超標，增加肥胖危險。

更讓人擔心的是，某些餐館為了降低成本，可能會在烹調用油上做手腳，即便不屬於「地溝油」，質量也不會好太多，可能會選擇一些劣質色拉油，也可能被反覆加熱利用過，致癌風險大增。

2

干鍋類

代表菜：干鍋娃娃菜、干鍋菜花、干鍋土豆片

干鍋菜需要先用油炒熟調味，以達到「麻辣鮮香」的程度。然後把熟了的食材泡在半鍋油里，食材下面墊上洋蔥，用酒精塊持續加熱。

雖然干鍋菜這樣做的確美味，但在吃的過程中，菜持續加熱、持續吸油，這含油量可不能忽視。

由於長時間加熱，蔬菜不僅營養損失大，還容易燒糊，這樣很容易產生致癌物質。

另外，干鍋菜含鹽量較高，吃多了容易增加高血壓的患病風險。

3

干煸類

代表菜：干煸豆角、干煸茶樹菇

真正的干煸菜，是用少量油長時間煸炒。而現在的干煸基本上是先油炸、再炒制調味，那個油香讓人慾罷不能。

我們在多油的美食麵前總是「軟弱」的，然而，這樣烹調不僅油脂含量超標，食材的營養素也會被破壞，並不健康。

4

油炸類

代表菜：素丸子、香椿魚、炸茄盒

素丸子里有胡蘿蔔等好幾種蔬菜；炸茄盒裡有茄子；香椿魚的主料是嫩香椿芽。這些食材都健康，但是它們被油炸了，營養素和抗氧化成分會遭到很大程度的破壞。

油炸過程中會破壞食物絕大多數維生素，其中維生素B1幾乎可以全軍覆沒，維生素B2也損失過半……像香椿魚外面裹著的雞蛋麵糊，還會兜住大量的煎炸油，極大提升食物的熱量值。

此外，油炸過程會使食物中產生大量的有毒物質和致衰老物質，危害人的身體健康。

5

鹹蛋黃焗類

代表菜：鹹蛋黃焗南瓜、鹹蛋黃焗蟹味菇

鹹蛋黃焗類菜肴，酥軟濃香，受到很多人歡迎。

烹制這類菜肴時，需要將鹹蛋黃先用油煸炒至變軟翻沙。這樣一來，蛋黃中的膽固醇非常容易氧化。研究發現，膽固醇氧化產物會引起人體血管內皮損傷，誘發動脈硬化的危險。

此外，南瓜、蟹味菇等食材需要進行高溫油炸，才能達到外酥里嫩，但經過高溫烹制，食材中營養物質也會大量流失。

6

烤魚

烤魚並不是放在烤箱里烤制，而是先油炸，再進行燒制。

然而，油炸對歐米伽3脂肪酸(一種有益心腦血管健康的不飽和脂肪酸)的破壞是最嚴重的，在此過程中還可能產生致癌物。

相關研究表明，油炸魚等多吃不僅無益心腦血管健康，甚至可能有害健康。

一張表教你成為最會點菜的人

點菜學會這幾招，營養又健康

如何兼顧口味和營養，點一桌大家都滿意的菜，可謂「食商」與「情商」的雙重考驗。

1.一人一菜，熱菜、冷盤搭配

多少人吃飯就點多少道菜。比如4個人吃飯，可點2個熱菜、1個冷盤、1道湯。

冷盤，要多點清淡爽口的素菜。如大拌菜，是多種蔬菜的大拼盤，包含多種營養素。同樣道理，大豐收等蘸醬蔬菜也是不錯的選擇。

動物內臟盡量少點，如豬肚、鵝肝等，膽固醇較高，對健康不利。

如果菜量小、不夠吃，可臨時加1~2個素菜。

2.種類豐富、葷素搭配

點菜時肉類、豆類、蔬菜各類食物盡量都納入其中。一般，葷素比例為1:2至1:3比較合適。

點蔬菜要好「色」，以深綠色蔬菜為主。葷菜可優先點魚，而且建議點清蒸的，更容易判斷是否新鮮。如果人多，可再考慮點雞、鴨、鵝肉，人更多時再考慮豬、牛、羊肉等。

3.主食多選粗糧、薯類，和菜一起上

在點菜過程中，主食的挑選尤其重要，但這恰恰是在外就餐時最容易被忽略的一環。

主食應該和菜同點，一起吃，這樣既可以控制食量，又可以保護腸胃。

菜單上如有粗糧、薯類不可放過，它們可以提供更多的膳食纖維，還能延緩血糖上升，減少脂肪的吸收。

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