徒手訓練也能練出鋼鐵般的身材？選擇這些好動作才是關鍵！

徒手訓練是一種非常簡便的訓練方法，在很多時候由於沒有器械的幫助，這時基本上就會依靠徒手訓練來代替，徒手訓練基本上不受場地和器械的限制，而且也能達到非常好的訓練效果，完全不亞於器械訓練。

不過在現在健身房的普及以及器械的多樣化，其實已經有很多人不知道徒手訓練的方法了，或者過度依賴器械訓練。不過你要知道，徒手訓練在有些方面是要高於器械訓練的，比如徒手體操常與拉伸動作相結合，有力且多樣的徒手訓練不僅對肌肉和心血管健康大有好處，還可以提高平衡性和協調性等運動的能力。

徒手訓練和器械訓練不一樣的是，徒手訓練更偏向於全身性的訓練，而不是孤立的肌肉訓練，所以對於全身的肌肉發展都有非常明顯的效果。

平板支撐對於許多人來說已經是非常熟悉的動作了，這個動作可以讓全身的肌肉達到持續緊張的狀態，肩部、腿部、腹部核心都有著強烈的刺激。

動作中要保持身體呈一條直線，不可塌腰弓背，腹部和臀部要保持主動的收緊，每次訓練盡量堅持最長的時間，做到自己的極限。增加難度可做抬腿或者抬手類的動作。

深蹲是提高腿部力量最好的動作， 而腿部的力量對於全身的力量來說是最重要的，是力量的源泉，所以腿部是你必須要加強的一個部位。

深蹲不僅可以很好的促進下肢力量的增長，對於核心力量也有明顯的訓練效果，並且能促進分泌大量的睾酮素，對於其他地方的肌肉生長也是有非常大的幫助。

扎馬步是民間非常流行的訓練方式，這個動作主要是利用肌肉的等長收縮來達到訓練目的，就像平板支撐一樣，雖然關節沒有做運動收縮肌肉，但是肌肉仍然保持著持續發力的效果。

這個動作能夠讓腰部和腹部的核心力量得到加強，主要訓練腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉質量。

徒手訓練可以針對任何人群來改變動作的難易度，比如平板支撐減少支撐點或者用手撐；俯卧撐改用跪姿俯卧撐或者高衝擊、鑽石俯卧撐等等，對於健身小白和健身大神，都有適合自己的徒手訓練動作。

徒手訓練老少皆宜，並且利用自身的體重仍然可以練出強壯的身體，在訓練過程中安全性也相對較高，所以是比較推薦的訓練方法，對於沒時間或者不喜歡去健身房訓練的人，徒手訓練再適合不過了。

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