為啥運動才幾分鐘就會上氣不接下氣？

如果你看過或當過運動員，無論是籃球、足球、Crossfit等等......那你應該體會過那種臉色發白，就像頭被人壓入水下30秒，幾近喘不過氣來的感覺。

究竟是什麼原因造成的？該如何改善呢？

首先，讓我們來簡單地了解幾個概念：

1

靜息心率(RHR)

在身體安靜（睡醒還沒下床前）時，心跳的每分鐘跳動次數。也是最常被人們忽略的。

一般運動員的靜息心率會落在50-55 bpm（心跳/分鐘）。當有較低的靜息心率時，心臟會更有效率地工作（血液每搏輸出量較佳），相對地降低運動時的每搏心率。同樣的，在每次心臟離心輸血時，可以往四肢供應更多的氧氣（因為輸出血流大 = 更多的紅血球 = 更多的氧氣）。

當靜息心率過高時，代表生物力學上所說的能源流失，意味著在同樣的強度下，身體需要更努力地做工。但是，如果靜息心率過低（低於45），你又會開始犧牲產生速度、爆發力、肌力等需要心臟快速做工的時機（左心室容積過大，心壁過薄，無法突然轉換快速的收縮）。

如果你是馬拉松、長距離項目的選手，沒有問題。但如果你是團隊項目的選手，需要綜合素質的肌力、爆發力、耐力…...，那你的有氧發電機最好無論在低強度或高強度運動時都要足夠給力。

2

無氧（乳酸）閾值

當運動達到一定強度，乳酸開始過盛，就會像往漏斗裡面拚命倒水，當流入的水（乳酸）大於漏斗底端可流出的量（身體吸收分解乳酸的能力）時，這時過多的水（乳酸）就會從漏斗的上圍邊緣開始滿溢出來。無氧閾值就是介於水位（乳酸堆積量）滿在瓶口，而卻不會露出來的範圍。

接著讓我們把上面兩個概念（靜息心率、無氧閾值）結合起來，就是今天要討論的重點——有氧窗口（Aerobic Window）。

3

有氧窗口

如果運動員A的靜息心率為80 bpm（心跳次數/分鐘），無氧閾值是160 bpm，

有氧窗口 = 無氧閾值（160 bpm）- 安靜心律（80 bpm） = 80 bpm。

如果運動員B的靜息心率為50 bpm (心跳次數/分鐘)，無氧閾值是175 bpm，

有氧窗口 = 無氧閾值（175 bpm） - 安靜心律（50 bpm） = 125 bpm。

從上圖我們應該很容易地判斷出，有氧窗口較低的運動員會是在同樣的運動強度、頻率中更快接近耗竭的那位。怎麼辦呢?

答案就是：要想盡辦法增加有氧窗口！

那是不是意味著要一直只練有氧呢？無氧訓練都不需要了？當然不是！

無氧系統的好處

無氧糖酵解系統（乳酸系統）是在當身體需要快速做工時（回防、快攻），能夠被身體及時地利用。糖酵解系統可以通過訓練來增加單位肌肉內的的無氧酵酶（加速醣酵解的化學反應）。當然身體有好的再循環系統（再利用乳酸），才可以延長糖酵解系統的時間。

無氧系統的壞處

你的身體在快速地做工後（1-2分鐘），會很快地闖過無氧閾值，陷入疲勞。

每個運動都會有需要跨越有氧系統，進入無氧系統的時機，OK的！當需要無氧系統時，你需要它立刻跳出來起作用。但是，如果從來不訓練有氧系統，當進入無氧系統後，你最好祈禱有燒不完的肝糖，永遠用之不盡、取之不竭吧。

在每一次的高強度衝刺後，心跳都會開始越跳越快，接著就會被困在無氧系統中，開始上氣不接下氣、身體越來越沉、速度越來越慢。

到底該怎麼改善呢？ 很簡單！增加有氧窗口。

如果靜息心率太高了，可以先利用」長時間低強度」 的有氧訓練來改善。（比如：30分鐘以上，心率120-140的運動，可以是投籃、游泳、騎行、慢跑等)。

我碰到過一個一級大學足球隊員，非常好的身體素質，爆發力非常強，但他的靜息心率高達84 bpm，我根本不用看他比賽，就可以直接描述出他在場上的表現，他聽完都嚇傻了。不出意料，在經過3-4次連續的衝刺結合過短的休息時間，不到10分鐘，他馬上就耗竭了。

對他來說，首要目標就是降低靜息心率。先利用長時間低強度的有氧訓練讓左心室更加肥大，讓心室在離心輸血時可以有更多的紅血球（帶氧能力）可以被傳到四肢，讓心臟工作更有效率，才不至於跑了沒兩下心跳就飆到180，進入無氧系統，接著就非常困難回到有氧系統。

——資料來源：Robertson Training Systems

- END -

跑後放鬆？

讓波塞冬和匹諾曹來幫你！

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