春光正好，不一起動起來嗎？

一位名人說過：

如果你想強壯，你就跑步吧！

如果你想聰明，你就跑步吧！

如果你想漂亮，你就跑步吧。

在欣欣向榮的春天

正是進行體育鍛煉的最佳時期

雖然體育鍛煉的項目和方法很多

但是，最普遍，最簡單易行的

莫過於跑步鍛煉

因為跑步不受時間、空間的限制

最方便、也是能起到鍛煉效果最好的

一種體育鍛煉項目。

在運動的時候，我們需要了解很多事情

今天小編詳細介紹一些運動的注意事項

一次完整跑步過程是什麼?

慢跑：3一5分鐘拉伸；

熱身：跑步開始跑速為平時80%，隨後增到正常是速度接近終點時降至平時70%。

冷身：跑後走5分鐘，抖動身體，拉伸3一5分鐘。按摩：兩手交替由膝蓋往腳踝方向輕輕擠壓小腿肚，兩手交替拍打大腿，各30次。

慢跑到底要多慢?

按心率來講，應維持在我們最大心率的60%一80%，跑一段時間後，很多人可能會維持在75%-85%，沒有太死板的規定。

我很胖or我很瘦，可以跑步嗎?

體重過重的人初期應以快走為主。跑步的話，應配雙好的跑鞋，以保護膝蓋，並盡量在塑膠跑道上跑步;跑步可改善營養吸收狀況，瘦人在運動後應及時補充能量。

如何判斷運動狀態是有氧or無氧?

當你跑步時還有餘力進行簡單聊天，而且腳步節奏並沒有明顯變化，這就是訓練心率狀態;相反，當你感覺到上氣不接下氣的時候，即進入無氧運動狀態了。

跑步好還是游泳好?

游泳是相同時間內消耗熱量最多的有氧運動，如果是減肥的話，可以兩者交替進行。

每次跑多長時間比較好?

如果想通過跑步減肥，建議每次跑40分鐘以上，或者每次5公里，每周3-5次。若停止跑步減肥，應逐日遞減運動量和時間，以免引起「反跳性肥胖」。

感覺跑膩了的時候怎麼辦?

可以適當轉換下運動方式，如游泳、騎行。或變換跑步路線，收穫不同風景。

什麼地點跑步最適合?

按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是: 草地>塑膠跑道>跑步機>柏油路>水泥路。

第一次跑完腿很沉、酸痛怎麼辦?

跑完之後對腿部進行拉伸，並按摩腿部，堅持運動一周左右，癥狀就會消失。

跑步時想些什麼?

跑步時可集中注意力，觀察交通狀況，注意心率，聆聽呼吸，感受腳步與地面接觸的瞬間。

跑步當中的呼吸問題?

不用太在乎「兩步或者三步一呼吸」這個固定節奏，一開始隨性跑即可。慢慢找到自己的節奏後，自然會變得規律地去呼吸。

跑步時能聽音樂嗎? 有什麼推薦?

考慮到安全問題，不建議在跑步機或塑膠跑道以外的場地聽音樂，會分散注意力。音樂推薦節奏感較強的。其實當你全身心投入跑步，基本就不會在意聽到的音樂了。

如何選擇跑鞋?

高足弓選擇緩衝型跑鞋; 正常足弓選擇緩衝型或者穩定型跑鞋;低足弓選擇穩定型跑鞋; 平足選擇控制型跑鞋。一般 800 1000公 里後就應更換跑鞋。

空氣很差還要戶外跑嗎?

可考慮戴有呼吸閥的口罩，因為空氣原因不去鍛煉身體，就是因噎廢食了。如果PM2.5超標很厲害，盡量在室內進行核心肌肉訓練。

空腹跑步是不是更容易減肥?

最好不要空腹運動，如果習慣空腹運動，那麼可在運動前補充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹運動。

開始跑步後要改變飲食習慣嗎?

不需要增加食物攝入量，養成多喝水的好習慣，跑前跑後都要喝水。

跑步後下肢水腫，怎麼辦?

如是長距離運動後下肢水腫，應在跑後好好休息；如是短時間跑後水腫，則不要馬上坐下休息。嚴重水腫應及時就醫。

跑步會讓女性乳房下垂嗎?

跑步擺臂動作可以有效鍛煉胸大肌，對於塑胸有一定幫助。不過應注意穿運動內衣，否則可能會因為彈性纖維組織受傷而造成下垂。

跑步中可能面對的傷痛？

跑步中可能面對腹痛、崴腳和抽筋等傷痛，一般可採用RICE急救法，R，一旦疼痛就立即停止運動；I，用布包好冰袋，放在傷處，持續冷卻傷處30分鐘；C，扭傷時可以用彈性繃帶包紮患處；E，能藉助地心引力把液體引離受傷部位。

宿醉後能跑步嗎？

宿醉後盡量不要跑步，多喝水，多吃有營養的食物，出門散步。

跑步的頻率、距離有規定嗎?

如果只是鍛煉身體，可隔天跑一次，或一周兩三次，每次跑滿40分鐘即可。可以慢慢提速或者加時間。

晚上跑步會引起失眠嗎？

不會引起失眠，跑後會興奮一段時間，基本上睡前2小時就不要運動了。

跑步中抽筋了怎麼辦?

手指抽筋:將手握成拳頭，然後用力張開，再迅速握反覆數次。

手掌抽筋:用另一手掌，將抽筋手掌用力壓向背側並做振顫動作。

手臂抽筋:將手握成拳頭並盡量屈肘，然後再用力伸開，反覆數次。

小腿或腳趾抽筋:用抽筋小腿對側的手握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉，同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。

大腿抽筋:抽筋大腿與身體成直角，彎曲膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上，做振顫動作。

跑步機上跑步，跑多久較合適?

如果只是鍛煉身體，可隔天跑一次，或一周兩三次，建議維持40分鐘以上的時間以達到運動效果。

長跑過程中能喝水嗎?

長跑過程中可小口喝水，運動40分鐘內沒必要喝水。

為什麼長時間跑步後會想吐?

原因有兩種一是心率過速造成大腦缺氧，一是跑前吃了東西。

什麼時間跑步最合適?

下午3-6點是最佳運動時間，人體運動能力達到高峰。體內激素的活性處於良好階段，身體的適應能力和神經的敏感性也最好。

如何克服「不想跑」惰性心理?

可以讓別人監督你的運動狀態。通常堅持做一件事3個月以上，就會變成習慣。

天氣暖和起來了

別再因為冷而找借口啦！

有句話說

三月四月不減肥

五六月份徒傷悲

行動起來吧，一起做翻身鹹魚

本期編輯丨王家琪

本期審核丨陳思呈

責任編輯丨馬行遠

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