一年時間練成施瓦辛格的真空腹，你也可以嘗試這個方法

相比於現在的大肚子健美運動員，很多人都懷念施瓦辛格的真空腹，認為那才是不靠打針吃藥，真正練出來的肌肉，有些人甚至會把能不能做真空腹當成判斷是否使用生長激素的依據。其實，這種說法都太過於片面，真空腹也是可以通過後天練出來的。

施瓦辛格

能不能做真空腹，很大程度上受膈肌的影響。膈肌是呼吸肌，很多人可能感覺不到它的存在，自然也無法很好的控制它。但大家也不必去深究膈肌，通過規律的訓練，你也可以做出真空腹，甚至可以很好的控制你的腹部肌肉。

有一位小伙最初只有淺淺的腹肌，經過一年的訓練，他不僅練成了真空腹，同時腹肌也有了翻天覆地的變化。用他的話來說，「練習真空腹不僅能夠鍛煉膈肌，更是一種鍛煉腹肌的好方法」。

1月27日

剛開始訓練時，他和大家一樣，拚命的吐氣，盡量把肚子往裡收。由於是剛開始訓練，效果和普通的腹肌男無差，只能看出這是一塊平坦的腹部。如上圖所示。

2月6日

10天之後，他又做了一次記錄，相比於第一次貌似有了一些進步，可以看到有明顯的凹陷，只不過維持的時間比較短暫。

3月20日

又過了一個半月，按道理他已經練成了真空腹，但他感覺自己對腹直肌的控制感很弱，僅僅只是將肚子往裡吸而已。對此，他每天繼續堅持訓練。

5月31日

又堅持訓練了兩個多月，他已經可以將肚子「排空」，徹底達到了真空狀態，就連腹直肌的控制感也比以前強了很多。

10月6日

隨後的日子裡，他把訓練的重心放在加強膈肌和腹直肌的控制感上。3個月後，他已經可以改變兩列腹直肌的距離了，只不過還是比較微弱。

12月

又過了2個月，他已經可以熟練的控制膈肌和腹直肌，並調整他們之間的距離了。從一個菜鳥練成一個腹肌大神，前後還不到一年時間。下邊極減健身分享一套真空腹的練習進階技巧，方便想要練習真空腹的朋友。

動作1

首先你不能太胖，清晰可見的腹肌那是必須的。接著，將身子趴在地上，然後將肚子里的空氣排空，使得肚子和地面形成一個拱橋的形狀。維持到接近極限後複位，繼續進行下一次訓練。

動作2

熟悉這種排氣後，可以採用跪姿進行訓練。訓練的原理還是一樣，那就是將肚子里的空氣儘可能的排空，然後保持這種狀態。當然，這個訓練的過程會比較難受，如果感覺頭暈和肚子疼痛，請立即停止。

動作3

最後，採用站姿或者坐姿進行訓練，並長期堅持下去，真空腹指日可待。但是想要達到上文那位小夥子的境界，還需要針對肌肉的控制感進行單獨訓練。

真空腹

相比於傳統的腹肌訓練，這種方法確實可以讓你的腹肌與眾不同。如果覺得真空腹確實很厲害，不妨自己去嘗試吧。

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