迎風長肉好悲傷，生酮飲食有沒有用？來看看醫生的減肥筆記

陽春三月，隨著氣溫的攀升，又到了減肥的大好時節，在減肥路上一路狂奔卻屢屢受挫的小仙女們是不是正面臨著怎麼減都減不下來、迎風長肉的困境？最近復旦大學附屬華山醫院內分泌科吳晞副教授成功減肥，兩個月減少了7.8kg。我們來看看他的減肥筆記。

另外，關於減肥圈非常火的生酮飲食是否能減肥，吳晞教授也來告訴你其中的秘密。

想明白為什麼減肥

為什麼想到要減肥？吳晞教授說，他的體型雖然還達不到肥胖，但是屬於超重，並且肚子比較大，這是屬於容易導致糖尿病心臟病的蘋果型肥胖的體型。而且因為他從小就比較胖，小時候胖可怕之處在於體內脂肪細胞數量較多，這相比於成年後肥胖的脂肪細胞體積較大來說，減肥更是一件困難的事，要付出巨大的努力，而且一旦鬆懈，反彈也很快。也曾經斷斷續續試過一些減肥計劃，但總是因為信心不足而半途而廢，現在人到中年，也終於想明白該為自己活著了，於是就下定決心要減肥了。

醫生的減肥筆記

好了下面，我們來看看吳晞副教授給我們划出的重點：

1．減肥首先需要明確是減少體內脂肪，而不是單單減少體重，因為有些錯誤的減肥方案採用脫水等方法，減少的不是脂肪而是體內水分甚至蛋白質成分，這是有害的。減肥的基礎肯定是飲食調整控制和配合運動鍛煉。

2．我一日三餐中早餐和中餐工作日都是在醫院食堂，我選擇早餐盡量吃飽，保證一天一個雞蛋，另外配合一袋200-300mL的豆漿和兩個肉包，有時候也會選擇一碗大約300-400g的蔬菜粥，配合一塊100g醬汁素雞、一個荷包蛋和一袋豆漿。

3．中餐在食堂不吃米飯、麵條等主食，選擇標準配餐盤中一份綠色蔬菜、一份葷菜（如大排、肉圓、雞腿、牛肉等）還有一份葷素搭配的炒菜（如番茄炒雞蛋、咖喱土豆、炒醬等），當然中午食堂常規還有一杯120mL左右的銀耳羹或綠豆湯。

4．晚餐回家吃，多數情況是一碗200g左右大米粥配合一些肉鬆、醬菜等。當然因為應酬關係，也有時候會在外面飯店和朋友聚餐，這時候也儘可能選擇不吃或少吃主食，保證綠色蔬菜，肉類也可以吃一些，原則是能夠帶著食慾離開飯桌。

5．雙休日基本在家一天吃兩頓，早餐大約7點左右進食，晚餐大約4點左右進食，飲食量和種類參考工作日，首要保證綠色蔬菜，肉類不限，主食是一餐大約200g的米飯。

6．運動方面雖然也嘗試了一些方法，但確實難以堅持，所以這次減肥行動中我選擇了小米2代手環，監測每天的步數，保證每天7000步以上，從這一個月以來回顧平均每天8235步。並沒有專門去跑步，也是公交地鐵上下班，有時候會騎共享單車，偶爾也會呼叫快車。

7．前兩個月的減肥效果確實挺滿意的，但是到了第二個月後期和第三個月後，我發現進入了減肥常見的平台期，甚至體重還有小幅度的反彈。總結減肥平台期的問題，我有一點啟示，那就是隨著減重的持續，我的基礎心率從減肥前的60次/分一度提高到了70次/分，但是到了平台期後我發現基礎心率又一度回到了60次/分，這說明人體本身具有一定的「保護機制」，一旦發現體重大幅度減輕了（＞5%），就會通過下丘腦下調基礎代謝率來保存體內脂肪，這可能是千百萬年以來進化存留的「節儉基因」所致吧。從平台期的角度來看，WHO提出的減肥原則：每月體重減少1-3kg，半年體重減少5%還是有道理的。

8．在平台期發生後，最容易出現的就是反彈，一方面是因為基礎代謝率的下調，另一方面我回顧了一下飲食日記發現雖然一日三餐並未增加，依然堅持了前兩個月素食清淡為主的做法，但是卻時常有一些零食會進食，通常是一些瓜子、話梅之類，但是細想起來確實有問題。一方面零食中也還是含有油鹽糖和能量，另一方面在進食零食的時候看似每一次很小但是架不住次數多，所以對於總體能量而言超標就會比較明顯。從能量角度，20粒花生就相當於一小碗米飯提供的能量，一包薯片就已經達到了一頓正餐所能提供的能量了。所以看來今後在繼續減肥的道路上一定要牢記進食任何能量物質，不管正餐還是零食，都應該先捫心自問一下到底是否飢餓，避免因為排遣無聊而進食零食的機會。

【解疑】

生酮飲食是否適用於減肥？

如果你致力於減肥很多年，你一定知道生酮飲食。生酮飲食的原理是什麼？有沒有危害？適不適合減肥呢？

澎湃新聞：生酮飲食的原理是什麼？

吳晞：人體最先利用的能量物質是葡萄糖，而葡萄糖基本都是來自於食物中的碳水化合物在體內的水解，因此在正常飲食條件下人體對於食物中的脂肪和蛋白質基本不會被轉化為能量利用，這些不被轉化為能量的能量物質就會被人體轉化為體內脂肪而儲備起來作為應對未來可能遭遇能量攝入不足時候的倉儲。

但是現在社會人體絕大多數情況下吃飽不成為問題，並且運動消耗能量明顯比以前要減少，於是這些儲存起來的能量脂肪就成為人體種種慢性病的萬惡之源了。

而生酮飲食則是人為控制飲食中的碳水化合物，使之減少到基本無法提供足夠的人體基本耗能所需，那麼這時候人體原先儲存的脂肪就會開始動員利用，轉化生成能量和酮體供應人體需要了。於是這樣就起到了減少體內脂肪的作用。

澎湃新聞：生酮飲食有什麼危害嗎？

吳晞：從目前絕大多數體驗過生酮飲食的患者的親身感受來說，對於採用生酮飲食後出現了以下這些和平時不一樣的感受：

尿頻、多尿、疲勞、頭暈、低血糖、頭痛、便秘或腹瀉、心跳加快、肌肉無力、顫抖、痙攣、睡眠障礙、脫髮、對於糖的異常渴望。

不過總的來說程度比較輕，基本在堅持了4-6周後可以自行適應緩解。

澎湃新聞：生酮飲食是否適合用於減肥？

吳晞：答案是不肯定的。畢竟人體長期以來，特別是中國人長期以來適應了目前這種高碳水化合物飲食配比的飲食方案，我們的正常組織和器官功能都是以此為前提鋪設的，如果長期採用生酮飲食，由於該飲食方案中的高脂肪和蛋白攝入，是否會對於人體的肝腎功能以及其他臟器功能產生不良作用，目前尚不可知。

另外從現有的一些關於生酮飲食的人體試驗結果來看，確實取得了一些可喜的減肥和調節代謝方面的獲益，不過這些研究時間基本都是3-6個月，沒有見到超過1年時間的關於生酮飲食的臨床研究數據，因此無法給出關於該飲食方案是否長期有效或無害的結論。

所以我只能說，生酮飲食可以嘗試一下，特別是對於一開始減肥的時候，飲食控制比較困難或難以掌握如何科學計算減肥飲食的人群，生酮飲食是一個較為簡便上手的方法，畢竟無論是從宣教還是從患者角度，對於生酮飲食最簡單的一個闡述就是：「不吃主食多喝水，葷菜不忌有素更好」。

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