讓傻了的屁股變聰明

臨診札記二十二

讓傻了的屁股變聰明

——「臀肌失憶症」的康復與鍛煉

臀肌忘記了復原，忘記了自己的職責。該怎樣喚醒沉睡中的臀肌？

「臀肌失憶症」還常會並發髕骨關節疼痛、髂脛束攣縮、椎間盤突出以及梨狀肌綜合征。這就需要請專科醫生治療。

在急性疼痛時，一般常用藥物有非甾體類止痛藥，肌肉鬆弛劑。在平時最好服用增強肌力的維生素D3。臀肌失憶症屬於慢性勞損，中藥有較大的優勢。在疼痛時根據辨證的原則，選用疏經通絡，解痙止痛。在緩解時，根據脾主肌肉，肝主筋的中醫理論，益氣健脾，或補血養肝，或強筋壯骨。

臀肌失憶症是因長期不良姿勢與習慣，以及不合理不協調的體育鍛煉產生的後果，其最終還是需要改正不良姿勢與習慣。不要久坐，坐姿不要超過30分鐘。一定的戶外活動。

臀肌失憶症可以通過正確的糾正訓練逆轉這種情況。

下面介紹幾種簡單的臀肌失憶症的康復方法。

1，夾著屁股走路 （等長收縮臀肌鍛煉）

在一開始通過等長收縮臀肌鍛煉，是一個很好增加神經肌肉控制連結的方式。

利用站姿，只要站直就好，然後努力的去夾緊的臀部，用手扶在臀部，讓你的臀部硬的像石頭，保持幾秒，然後放鬆，來回進行10次！

仰卧頂髖，與夾著屁股走路一樣的技巧，把髖部向上頂起，然後等長收縮你的臀肌，努力夾緊屁股！

所說的臀肌等長收縮訓練用通俗的話說：就是夾著屁股。平時在行走，站立時有意識地夾緊你的臀部。

2，臀橋

臀橋不僅鍛煉臀肌也同時可鍛煉腰肌，是一種很好的鍛煉方式。臀橋的動作是這樣的，仰卧位，兩腳分開與肩同寬，屈髖屈膝，然後緩慢抬起臀部。最重要的是，在臀部抬起來時，我們先做一個骨盆後傾的動作，就是卷骨盆的動作，然後邊卷骨盆邊把臀部抬起來，這是你會覺得臀部刺激一下子大了很多。

屈膝小於90度時，在做的時候會對大腿後側腘繩肌刺激更強；等於90度時，臀大肌和腘繩肌差不多；屈膝大於90度時，對臀大肌刺激更強，所以呢，你在屈膝時，要超過90度，小腿可以和地面接近垂直。在臀部抬起來時，腳後跟著重瞪地發力。

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我們在做臀橋時也可以把腳後跟並在一起，左右腳後跟相互擠壓，然後把臀部抬起來，在抬起來的過程中也要不斷把腳後跟相互擠壓，這樣可以加強臀橋鍛煉的效果。此外臀橋還有很多方式，比如你可以把腳墊高，或者在腰間放置一重物來提升難度。

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3，倒走 倒走是一種反序運動，這是一種很好的鍛煉腰肌和臀肌的方式，具有其他運動所不具備的特殊作用，可以改善身體後方肌肉群的活化，像是臀肌、小腿、大腿後側。改善肌肉失衡的狀況，可以增加運動的表現並且減少受傷風險。

姿態：雙手分按腰部兩側，拇指在後，四指在前（也可以四指在後，拇指在前）。此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全。先用右或左腳向後退，腳尖先著地，腳跟後著地，分解動作為：腳尖——腳跟。同正走時不同，正走時是腳跟先著地，腳尖後著地，分解動作為：腳跟——腳尖。

腳步的正確是倒走的第一要點，走前一定要調整到行走的最佳狀態。與大步行走一樣，倒走也是以大步幅為宜。

倒走前，要做好準備運動。方法：以平時散步的速度正走１０分鐘。使全身得到放鬆，關節、肌肉和韌帶得到充分活動，協調好身體各部進入能倒走的最佳狀態。另外，檢查倒走的場地，清除妨礙倒走時的障礙物。

倒走要循序漸進。由少到多、由近到遠、由慢到快、由易到難，持之以恆。切記防跌傷是倒走中的第一注意點。

這些簡單的鍛煉方式不僅使你有一個漂亮的蜜桃臀，還你強健有力臀肌。

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