最簡單有效的訓練柯基臀的方法–臀橋

2018，鳳凰與你，一路相伴

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天氣已然回暖，又到了肥肉無處躲避的時刻了，早就說三月不減肥五月徒傷悲，現在再沒法以衣服厚為託詞了吧。

好在過兩天聽說又要降溫了，最低溫度只有5度，在這個氣溫落差比較大的日子裡，趕緊抓緊時機，把小蠻腰，柯基臀練出來，這樣，一旦進入穩定的炎熱的夏季，可以輕鬆的，毫不避諱的露腰，露腿，露你想露的地方，而不用絞盡腦汁的遮，遮，遮了。

今天我們的主題是翹臀，無論你健不健身，可能都聽說過「不深蹲無翹臀」，然而很多妹子會產生「深蹲粗腿」的疑問，導致一心嚮往翹臀的妹子，也不知何去何從。但是說到鍛煉臀部，有一個動作可以說是練臀者必備，對於臀大肌的刺激很大，不會像深蹲那樣，想著去練臀，一不小心變成了練腿。

接下來我們就來說說臀橋！

臀橋，顧名思義，就是靠臀部的力量將身體抬起呈橋裝，標準的徒手臀橋頂峰階段要求三點一線，肩，髖，膝，並且要求全後側鏈發力。

訓練效果：第一，臀大肌的直接刺激，翹臀的不二選擇；第二，伸髖發力能力的直接訓練；第三，穩定核心的訓練，後側鏈的整體刺激，激活背部深層穩定肌群，預防腰痛。

那在這個動作中，需要注意的細節在不同階段有不同的事項。

第一：起始姿態

起始姿態要注意幾點，

坐姿，雙手扶住膝關節，腳後跟距離臀部大概是一個腳掌的距離；

雙腳間距，與髖同髖，在坐姿狀態下，保證膝關節對準腳尖方向，不要內扣或者外展

易犯錯誤：對新手而言，直接躺下，而沒有事先調整好姿態。這個錯誤可能使仰卧位姿態不正。

第二：仰卧姿態

仰卧姿態，雙手放在身體兩側保持軀幹更加穩定，全腳掌落地支撐

頭部微收，下巴盡量收緊，保證椎體豎直

易犯錯誤：仰頭。這個動作不會有太大傷害，但卻可能使訓練效果打折，畢竟，頭部是脊柱的延伸，所以一定要注意頭頸姿態

第三：起橋動作

注意：第一個動作，一定不是直接向上頂起

發力次序：

第一個動作，臀大肌內收夾緊

第二個動作，骨盆後傾，並在墊子上滾動，

第三個動作，逐步將腰椎抬起，進而將整個肩胛抬離地面，只剩下肩在支撐。

正確動作的意義：找到把肩部抗在地面上的感覺，保證我們的胸椎段也要參與運動參與支撐，一來這樣保證了整個後側鏈的完整性，二來胸椎運動增加，降低了腰椎參與運動的幅度。

易犯錯誤：

發力：直接用腰向上頂，不是收臀，而是拱腰

第四：頂峰階段（同上圖）

頂峰位置保持膝、髖、肩三點一線，臀部用力夾緊，過多的幅度並不理想，因為會對腰椎產生額外的壓力。

易犯錯誤——幅度：

幅度不夠——只起橋到腰椎段，肩胛未離地。

錯誤危害：因為肌肉的全範圍運動才是刺激最好的，特別是在無負重狀態下基本要考頂峰收縮來增加訓練效果，當幅度不夠的時候，很難刺激到咱們的目標肌肉。

幅度太過——腰椎上拱。

錯誤危害：髖關節雖然活動範圍大，但是其建構簡單，所以活動範圍明確，腰椎活動度相對髖關節較小，但是是由多個關節組成的，所以總活動度限制不明確，容易產生代償，一般來說過度的挺髖，其實都是腰椎的代償，所以在此不推薦過度上頂。

第五：回落還原

有控制的慢慢下放還原

易犯錯誤：完全放鬆，砸地。

錯誤危害：一是，怕你太猛，砸傷自己；二是，沒有離心控制，達不到最佳訓練效果。

臀橋動作基本原則：

呼吸：上升發力階段，吐氣；下降放鬆階段，吸氣

節奏：快上，慢下；做到快上很容易，慢下才見真功夫，一個動作可在6秒左右完成，上升階段0s，頂峰保持3s，下降3s。

發力次序：臀橋臀橋，一定是臀部先啟動，再引導軀幹的運動

正確的動作應該是這樣的：

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除了基礎臀橋還有臀橋變式：

仰卧單腿臀橋（左）

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1、仰卧於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿向上伸直

2、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣

3、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸

仰卧翹腿臀橋（左）

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1、仰卧於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿屈腿於左膝上

2、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣

ps：

臀橋的動作千變萬化，可靜可動，動態練伸髖發力後側鏈；靜態練穩定支撐加強腰椎骨盆帶的穩定性。

新手請謹遵以上步驟找好發力感覺及發力次序，老手，在進行動作升級及變化時，無論單腿臀橋、爆髮式臀橋、臀推、長橋等等，基本原理均同上，所以也要遵循基本原則。

要想通過臀橋練臀，更要注重發力次序，否則不僅屁屁沒感覺，還有可能會出現腰痛等癥狀，大家注意。

相信大家看完就會知道如何做一個正確的臀橋了吧，還不趕緊練起來！

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