訓練如何去配比力量和有氧最有效

如果說力量訓練以刺激肌肉生長，幫你塑形、打造好身材為主，那麼傳統的跑步、走路等有氧運動，可能是大家以前最熟悉的減脂方式。

不過有人在看本章之前就會想：你不是在第一章中講過，力量訓練也可以很好地降低體脂嗎？那我想增肌減脂，豈不是只做力量訓練就夠了？

雖然力量訓練的確可以幫你在增肌的同時又減脂，但是想要更低的體脂，更好的健康增益，有氧訓練也必不可少哦！因為有氧訓練是提高心肺功能、提高燃脂效率的有效手段。

尤其是心肺功能方面，研究發現，將力量訓練和有氧訓練相對比，如果只做力量訓練，心肺功能幾乎不得到提升。

從上圖可以看到，規律運動的訓練者，運動中的最大脂肪氧化率（燃脂能力）比不運動者高了近一倍。也就是說，經常做有氧運動，可以使身體的脂肪供能比例更高。

除了增加運動中的脂代謝能力，有氧運動還可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力。讓你的身體更好地代謝脂肪，在平日里也不容易發胖。

所以為了身體與健康，我們既需要力量訓練來提高身體瘦體重，也需要有氧運動類似增強心肺和脂代謝能力。綜合來說，力量訓練和有氧訓練，二者缺一不可。

力量訓練和有氧訓練怎麼安排最好呢？是一起練還是分開練？分開練又該隔多久才好？

綜合最佳搭配

首先我們要清楚肌肉中的肌糖原的恢復速度在24小時以上，大肌群的恢復則在48小時~72小時，所以想讓每次訓練的效果都足夠好，兩次大肌群間隔一天做有氧訓練，這樣對肌群的恢複比較好。而第二天做有氧訓練，正好還能緩解肌肉酸痛和疲勞。

更減脂搭配

如果你想要減脂效果更好，則可以考慮在力量訓練後，立刻進行有氧訓練。

力量訓練後立即做有氧訓練，脂肪消耗可以提高110%之多

另外，如果想要更好的減脂效果，那麼力量訓練後的有氧運動採用高強度間歇HIIT，可以刺激更多生長激素分泌，使減脂效果更好，運動後的持續燃脂水平更高哦！！！

更增肌搭配

有不少瘦人或者男性追求的是極限增肌訓練。如果力量訓練後進行有氧訓練，是會影響到力量的增長效果的。單純以增肌和更大重量為目的的健身者，不建議力量訓練後繼續進行有氧訓練

所以，對於有明確目的，只想極限增肌和增加肌肉力量的同學來說，力量訓練後不做有氧，效果可能會更好。

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