增肌＝增肥！三招教你走出增肌增肥誤區！

這是NuclearKitty的第665篇原創文章

「你不是一直在健身嗎？怎麼感覺越練越胖了？」

「聽說你現在健身很勤快啊，怎麼感覺沒變瘦啊？」

當健身愛好者被人這樣質問的時候，我相信大部分都有想手刃對方的衝動。就像跑步愛好者被人質問：「怎麼越跑越胖？越跑越慢？」的時候一樣，生氣歸生氣，我們也要仔細想想，是不是自己在哪些方面出了一些問題，走了什麼彎路？

換句話說，或許你確實沒有長肌肉只長了肥肉，也確實沒有變得更有線條...人家說的沒錯...（我彷彿看到了你磨刀的樣子...）

在大量懷揣減肥初衷的消費者湧入健身房的時候，人們理所當然的認為：健身的目的就是為了減肥，為了瘦。其實不然，健身除了能讓人「減肥變瘦」之外，還有更重要的作用——讓你變得更加強壯，增加體內肌肉含量，提高機體代謝率等。

而如今，越來越多的跑步愛好者在瘦身成功之後，也加入健身增肌的行列，追求體脂，追求肌肉含量，追求更有線條更有美感的身型體態，「瘦」早已不是運動健康人群追求的唯一標準。

那麼問題來了

—— 理想總是太豐滿，現實卻又太骨感。

說好的增肌減脂，

怎麼就在越來越肥的路上一去不復返了呢？

增肌 ≠ 增肥

但你卻避免不了變胖...

增肌為什麼會變胖？

變胖是增肌的一個原罪，你很難完全避開它。

要讓肌肉生長，你的肌肉必須要經常性地遭受訓練刺激，經常性地使用肌肉。從微觀層面上說，就是你每一次訓練，都是在對肌纖維做破壞，這個破壞會可以通過之後的飲食和休息來恢復。但人類為了預防下一次艱苦的訓練，它會傾向於修復得比之前更多一些，這就是「超量恢復原理」，你的肌肉能越練越大的原因。

這和變胖有什麼關係？

我們都知道減脂的基本原理是『消耗＞攝入』。那麼從最樸實的角度分析，增肌就必須『消耗＜攝入』，也就是說，要主動地製造一個『熱量盈餘』，你的肌肉才有生長的可能。

但最大的問題是，你沒辦法精確地知道要吃多少才能最大限度地生長肌肉卻不長脂肪。吃少了，增肌效果不好，吃太多，用不了的熱量會堆積成脂肪。大部分人為了最大限度地保障增肌效果，會傾向於吃得更多，就會變胖。

變胖＞增肌有什麼辦法解救？

增肌難免會順帶著出現一定的脂肪增長，但這並不意味你的體脂率就會增加。因為體脂的升高是總脂肪量跟總肌肉重量之間比值的變化，如果你的肌肉增長大幅度超過了脂肪的增長，那麼即使脂肪增加了，你的體脂也不一定就提升了。

但如果你發現自己變胖的效果要遠遠多於變壯，那麼你很有必要好好審視在下面的幾點上是不是出現了問題。

「

飲食-做減法

避免增肌期變胖

」

想要增肌，飲食是關鍵。增肌期保證熱量盈餘，但不代表你可以胡吃海喝，任意地增加熱量攝入。一口氣幹了三碗拉麵，然後你說你在增肌期？別逗了，你只是嘴饞而已。很多人在增肌期變胖都是過度地攝入熱量，熱量盈餘太大所導致的。

那麼，熱量盈餘在多少比較合適？—— 訓練日保證有 300~500 kcal 的熱量盈餘足夠幫助肌肉生長。除此之外，關於增肌期的飲食，還有以下幾個注意事項：

- 優先保證蛋白質的攝入，建議每公斤體重攝入到 1~1.5g 蛋白質為宜。

- 脂肪對增肌來講是好東西，但不宜過多，建議不要超過總熱量攝入的 20% 。

- 根據自己的身體情況合理的控制碳水化合物的攝入。

「

訓練-多搭配

簡單粗暴效果差

」

增肌期的訓練更多的以複合訓練動作為主，這樣在單位時間內的訓練效率是最高的。但這並不代表不需要再去進行其他的體能或是有氧的訓練。可以在主項訓練結束後多嘗試一些別的訓練組合，增加一些訓練消耗。

還有就是一定不能放棄有氧運動。即使是增肌期，也要保證一定的有氧訓練頻率，這對控制你的體脂率水平是非常有幫助的，並且能加快你身體的恢復。（很多人不做有氧的一個重要借口就是害怕掉肌肉。其實除非你每天做 2 小時有氧運動，並且不怎麼吃飯，否則大可不必擔心。）

「

日常-多動多睡

增加消耗，幫助恢復

」

訓練一結束，馬上葛優癱，這是最忌諱的。只在健身房的那一兩個小時里生龍活虎，生活中的其他時刻卻沒法保持活力，這樣不僅會影響到你的代謝，還會影響到你每天的熱量消耗，如果此時你的飲食還不加節制，那麼即使你的訓練很努力，也可能會越變越肥。

另外，如果你的訓練強度會影響你的睡眠，讓你出現難以入睡、睡眠質量下降的問題，那麼請及時做出調整，好的睡眠才是保證恢復，保證肌肉增長，保證代謝始終處在較高的水平關鍵。

總的來說，增肌是項技術活兒，既需要體力又需要腦力。想要擁有「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的好身材，絕非易事。

但不是有那麼一句話么？ 「你的身材決定著你的人生層次。」所以無論怎樣，先行動起來吧！

文末福利

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