3個核心訓練動作：喚醒你的馬甲線

馬甲線一直是不少小夥伴的夢想，可是運動了一段時間，還是沒見馬甲線身影，這時你可以做些專門針對腹部的訓練，喚醒你的馬甲線！

基本卷腹

目標

腹肌

類型

強化

益處

強化軀幹。

改善骨盆和核心穩定性。

建議

如果有背部或頸部疼痛問題，建議不要做這個練習。

仰卧在地上，雙膝彎曲，雙手置於身體兩側，放鬆。

手於腦後交握。手肘打開，利用腹部抬高你的上半身進行上捲動作。

緩緩地回到起始位置。分兩組重複做15次。

注意

用腹肌執行動作。

在做上捲動作時保持骨盆位於中立位。

下巴微微內縮，目光看向天花板。

避免

頸部用力。

抬高超過25度。

半程卷腹運動

目標

上腹部

類型

強化

益處

強化核心肌肉。

增加腹部耐力。

建議

如果有頸椎問題，建議不要做此動作。

仰卧在地面上，雙膝彎曲，手臂伸直放在身體兩側。兩腿併攏，腳掌平放於地板上。

用上腹部將上背部與肩膀卷離軟墊。保持手臂與地面平行且下背部緊貼軟墊。

靜止10秒。回到起始位置，並重複10次。

注意

手臂與地板平行。

避免

頸部過度向前卷。

腳抬離地面。

過度抬高上背部與肩膀。

俯卧脊柱後彎

目標

腹肌

背部

類型

強化／穩定

益處

強化脊柱、手臂與手腕。

伸展胸與腹部。

改善姿勢。

建議

如果背部或手腕有傷，或者有腕管綜合征，建議不要做這個練習。

俯卧在地上。手肘彎曲，雙手平放在胸部兩側的地板上。保持手肘往身體拉近。腿部張開，距離與臀同寬。腳趾伸長，腳背與地板接觸。

吸氣，用手和腳背向地板施力，抬高你的軀幹，使其與臀部離開地面。收縮你的大腿，提肛縮臀。

抬高你的胸部， 手臂完全伸展，上身拱成弧形。肩膀向下向後推，視線略向上看，同時拉長頸部。

靜止15~30 秒，身體向地板移動，同時吐氣。

注意

充分拉長你的腿與手臂，保持完全伸展狀態。

確保你的腰部擺放在肩膀正下方，這樣才不會對下背部施加太多壓力。

避免

肩膀向耳朵抬高。

過度伸展手肘。

胸部肋骨突出。

大腿下墜。

（以上圖片來自網路）

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