怎麼運動都不瘦，是因為你沒吃這些……

健身的人都知道一句話「三分練，七分吃」，這是減肥瘦身的一大原則。無論你是需要減脂或者是增肌，吃對的話會使你在健身的道路事半功倍。那麼，本篇文章我就來給大家講一下我當時在減脂期間是如何「吃」的！

當時剛接觸健身減脂時的我是很很迷茫的，對如何吃的概念是迷糊的，這個要怎麼搭配那個，那個又要加點什麼進去......當時的我很混亂，反正就是黑人問號臉！

我並不是專業的營養師，有好多專業的領域我也不懂，但是我根據自己的經驗，整理了一下，希望能幫到大家。最科學有效的減肥方法遵循兩點：1.提高身體代謝的速度2.減少食物熱量攝入。因為每個食物的能量值不一樣，所以我們可以選擇整體能量值較低，但飽腹感比較強的食物。選對了食物進行搭配，同樣也能很好吃。記住，消耗熱量=基礎代謝+運動消耗+食物熱效應。

首先，我先來簡單科普一下食物的相關內容：

食材該如何選擇：

減脂餐的搭配有很多種可能，主要遵循：主食+蛋白質+蔬菜，少鹽少糖少油。按照這個公式，你可以自己按心情搭配，做出自己愛吃的減脂餐。

推薦主食：

薯芋類：紅薯、紫薯、玉米、土豆、芋頭、山藥

穀物類：藜麥、燕麥、糙米、黑米、意麵

推薦蛋白質：

動物蛋白：牛肉、雞肉、魚肉、蝦肉、雞蛋、奶製品

植物蛋白：豆類、豆製品

蔬菜類：幾乎所有的蔬菜都是利於減脂的，優選深色葉類蔬菜。

減脂餐的搭配原則就是粗細搭配，少量多樣。注重其多樣性，換著吃，不要一直只吃一種食物。

注意：

1、肉類盡量不吃豬肉、鴨肉、鵝肉以及腌製品。雞肉要去皮，最好選擇雞胸肉。

2、西式醬料盡量不吃，例如：黑胡椒醬、芝麻醬、沙拉醬等。天然香料可以適量加入其中，例如：孜然、黑胡椒、羅勒等。

3、面類的話最推薦雜糧面，最不推薦的是精製面，飽腹感最強的是意麵，所以意麵也成為我當時多數的選擇。

關於量的問題：

其實有許多app都有有關減脂餐的菜譜的，菜譜儘可能按照上面標註的重量來做，稱重就可以，把握好量對減脂可以說是事半功倍。

該怎麼喝？

飲料我在減脂期間是一點都沒有碰的，因為大部分飲料的含糖量太高了。可以自己鮮榨果汁，既衛生又健康。

再者，我有咖啡癮，我當時選擇了喝黑咖啡，牛奶的話建議喝脫脂奶。還有茶、椰子水、白開水也是減脂期間的好選擇。

這裡強調一下，減脂期間酒也是不能碰的，其重要一點是因為熱量高，還有就是因為酒精的攝入會使人體新陳代謝變慢等一系列不利於減脂的因素。

劃重點：

減脂期間建議多喝水，每天保證至少1.6L的量。

個人小建議：

剛剛開始吃健身餐，肯定會很容易有飢餓感，建議使用加餐制，把一日三餐拆解成一日五餐。舉個例子：早餐，早加餐，午餐，午加餐，晚餐。加餐的量大概佔一天總量的10%-20%左右。把最想吃的食物盡量放在早餐或者午餐，晚餐盡量少吃。讓自己的身體機能慢慢適應這樣的模式，這樣飢餓感就會隨之減少了。

千萬不要圖快，去吃一些減肥藥之類的，那些對身體只會是百害而無一利。減肥瘦身本來就是一個循序漸進的過程，如果太快也不好，所以加上有規律的運動，按照這樣消耗>攝入的情況下，減脂成果顯而易見。

在減脂期間，全麥麵包、酸奶和現在被炒的很火的椰子水都成為了瘦身人群的寵幸。所以在挑選全麥麵包、酸奶等食物時也是有一些小技巧的。那麼，如何選擇，該把握那些原則呢？

我在這裡簡單的分享一下：

如何挑選真正的全麥麵包？

1、看配料表：排在第一位的最好是全麥粉，因為越靠前成分的含量就越高。

2、看顏色：全麥的顏色一般是褐色的

3、看橫截面：麩皮越多越好。

4、嘗口感：通常真正的全麥麵包口感比較粗糙。

如何選擇市售酸奶：

1、看配料表，成分越簡單越好。如果裡面添加了過多類似著色劑之類的東西那麼說明這酸奶的經過處理的太多了，不建議購買。

2、看營養成分表，選擇蛋白質含量較高、脂肪含量較低者。

3、如果有標出糖，選擇含糖量也較低的。

這裡我整理了一些市售酸奶在健康範圍內還不錯的酸奶牌子（這是我學習了解之後，在超市一個個記錄整理出來的）：

1、健康度++：純享酸奶、光明風味發酵乳、光明風味發酵乳（紙盒）、卡士活菌、光明暢優、蒙牛冠益乳、明治保加利亞式、上海記憶、蒙牛老酸奶、卓德酸奶、光明1911老酸奶、和潤日式酸奶、蒙古熟酸奶、新希望阿爾卑斯酸奶、聖牧酸奶、天潤濃縮酸奶。

2、健康度+++：如實純淨髮酵乳、簡愛添加糖裸酸奶、和潤希臘式酸奶、恩波露全脂酸乳、樂純抹茶、簡愛原味高蛋白酸奶、簡愛原味裸酸奶、簡單點味全慢發酵、和潤丹麥式酸奶。

當然，有條件的能自己製作做酸奶肯定最好，這樣能保證添加。

如何選擇市售椰子水：

1、選擇百分百椰子水。

2、選鉀含量高的。

下圖總結出比較好的市售椰子水top5,大家到時買的時候可以看看成分表：

如何選擇市售麥片？

1、看燕麥片含量，越高越好

2、看配料表，越單純越好

3、看營養成分表，低糖低熱蛋白高

4、嘗一嘗，純燕麥片口感越黏稠越好

這裡整理了一下按照口感以及健康指數排列了一下，如圖：

應大家的建議，我查找了資料，也根據我私教教練給我的建議，整理了這周的食譜：

註：這個只是當時我自己這樣吃的，並不要求你們完全一樣，只要大家學會了食物的搭配，控制好量便可！

（以上圖來自網路）

好了，這期的分享到此結束了，再次強調「三分練，七分吃」。養成良好的飲食習慣，會在減脂路上如虎添翼。請不要再去羨慕別人的身材，去揣測別人是怎麼做到的，一定要調整好心態，不和別人比，只和自己比。哪怕在理想的時間內沒有達到你的目標，但是是有所改變的那就是好樣的。在減脂的道路沒有捷徑，只有不斷地堅持。我相信只要你能做到「管住嘴，邁開腿」那麼肯定是會有成效的。在減脂路上也許很孤獨，但是我希望大家看完我的分享後會充滿動力，一定要堅持！請放下你筷子上的紅燒肉，拿起啞鈴動起來，一起在夏天前變身。歡迎大家關注我，也希望能多多轉發出去，讓更多的人加入我們的行列，掃一掃，讓我來監督你！

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