7個方法教你，跑後實現最快恢復！

最新 04-03

春暖花開的日子，為了迎接各地陸續開始的比賽，各位跑者也開始了系統訓練。每次訓練或者長跑比賽過後，你總會面對一個棘手的問題——怎樣快速恢復來應對工作和生活，並為下一次長跑做好準備？

恢復方法多種多樣，按摩、冷療、瑜伽等，但並不適用於每一個人。如果你是一個急性子，即使站在瑜伽毯上重複著那些舒緩的動作，效果會大打折扣。大家知道睡眠是很好的恢復方法，但是也不能跑完就回家直接洗洗睡覺。這裡為大家總結了以下這7種恢復方法，都已被證明有效，而你需要做的就找到最適合自己的那個。

1. 穿緊身衣

原理：有研究顯示，穿壓縮性的運動服訓練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，並將因疲勞引起的代謝產物排出體外。

方法：跑步前一晚睡覺時、跑步時以及跑步後48小時後，都可以嘗試著穿著壓縮運動服，以加速血液循環（雖然有點不太舒服）。如果條件允許可以去專業的康複診所用Game Ready 等儀器進行加壓放鬆，加速機體的恢復。

成功案例：美國田徑史上最出色的中長跑女運動員之一的莎拉尼·弗拉納甘，就是這麽做的。在壓縮衣的幫助下，她在2005年患上腳踝傷病後，依然保持著很高的竟技水平。

2. 按摩療法

原理：舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉鬆弛下來筋膜組織不再緊緊黏連。有助於防治軟組織的損傷，關鍵是被按摩真的是很舒服。

方法：長跑過後，或者在發現自己部分肌肉或韌帶有疼痛的癥狀、受傷的跡象時，一次專業的肌肉按摩能起到很好的恢復效果。

成功案例：美國中長跑名將凱拉·古切爾每周至少會花兩個小時進行按摩治療，她的御用按摩師已和她合作了15年之久，就連古切爾自己也覺得，正是這樣十幾年如一日的按摩恢復延長了她的運動生涯。

3. 冷療法

原理：冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地降低疼痛感、使血管壁收縮，並很好地緩解炎症癥狀。降低新陳代謝，防止過多能量消耗。

方法：在冰水中浸泡10到20分鐘（一定不能超過30分鐘，不然就有凍傷的危險）。或者嘗試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的冷熱交替療法。

因為這種方法非常便捷，有的賽事會見到主辦方準備小型冰池和製冰機供大家使用。尤其是在連續參加競賽恢復時間極短的情況下，冰敷可能是目前已知的最好恢復方法。

建議：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產生負面的影響。

4. 短期遠離跑步及多社交

原理：遠離跑步一段時間，與家人與朋友共處，能幫助你的精神恢復。研究發現，社交行為有助於降低皮質醇（影響壓力的激素）的水平。有實驗在馬拉松之後，連續一星期每天低強度跑（50%最大攝氧量）二十到四十分鐘。結果發現，選擇休息的人比每天慢跑的人肌力更強。背後的原因是，慢跑消耗的氧氣抑制了基底物質的再合成，此時利用拉伸、按摩等被動恢復更好。

方法：加入跑團或結隊，並與隊友約定每隔一段時間就停跑一周，然後大家一起開個party、吃個燒烤都是不錯的選擇。