菜籽油、花生油…常吃的13種油哪種對身體更好？您吃對了嗎？

橄欖油

推薦等級：☆☆☆☆☆

橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。

橄欖油還含抗氧化物——橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇，有助於預防心血管病。

吃油建議：

? 淡綠色且散發橄欖清香的高級初榨橄欖油，最好用於涼拌或做湯。

? 而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可，只需控制好溫度，不要冒油煙。

茶籽油

推薦等級：☆☆☆☆☆

茶籽油又稱山茶油，和橄欖油十分類似，均屬於高油酸型植物油，其油酸含量甚至比橄欖油還高，可達80%以上，營養價值、食療功效兩者不分伯仲。

不過，相比橄欖油，國產茶籽油性價比更高。

吃油建議：

? 購買時優先選擇壓榨產品，質量更好。

? 山茶油適合日常炒菜，也可用作涼拌菜。山茶油適合與大豆油、玉米油等含多不飽和脂肪酸的油脂搭配。

胡麻油/亞麻籽油

推薦等級：☆☆☆☆

胡麻油又稱亞麻籽油，是從胡科植物胡麻種子榨取的油。

胡麻油中富含α-亞麻酸，在人體內可轉化為EPA和DHA，具有增強智力、記憶力和保護視力的功能。

有研究表明，增加α-亞麻酸的攝入可降低冠心病死亡風險。

吃油建議：

? 由於亞麻籽油易被空氣氧化變質，需低溫保存，食用時不宜加熱，並在開蓋後儘快吃完。

花生油

推薦等級：☆☆☆☆

花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3:4:3，各類脂肪酸所佔比重比較平衡，屬於均衡型植物油。

壓榨生產的花生油香氣濃郁，其中維生素E和胡蘿蔔素等營養成分保存較多。

美國賓夕法尼亞大學的一項研究顯示：花生油膳食和花生、花生醬膳食，均可顯著降低血液總膽固醇和有害膽固醇，在預防心血管疾病方面可發揮作用。

吃油建議：

? 花生油穩定性較好，可用於日常炒菜，但不適合用於爆炒或油炸。

? 購買時，最好挑選大品牌、等級高的產品，這是因為花生容易被黃曲霉毒素污染，且這種毒素容易溶於油脂，劣質花生油存在這方面風險。

低芥酸菜籽油

推薦等級：☆☆☆☆

低芥酸菜籽油的脂肪酸組成比例，最接近人體需求。並且對人體健康有益的不飽和脂肪酸(油酸、亞油酸)含量高。

菜籽油還含植物甾醇，具有降低膽固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。

此外，菜籽油還富含維生素E、胡蘿蔔素以及硒、鐵等微量元素。

吃油建議：

? 菜籽油耐熱性不錯，適合一般炒菜，如用來油炸就比較可惜。

? 菜籽油開瓶後要儘快食用，放置過久，其中的多不飽和脂肪酸容易被氧化破壞，產生對人體不利的物質。建議盡量買小瓶裝，買後儘快吃完。

米糠油/稻米油

推薦等級：☆☆☆☆

稻米油，又稱米糠油。日本福岡大學曾做過關於稻米油對高血壓和糖尿病人群的研究，結果發現：富含谷維素的稻米油可以改善慢性病情況。對於老年人和亞健康人群，富含谷維素的稻米油是不錯的選擇。

吃油建議：

? 烹調時宜選用一級或二級米糠油，一級和二級米糠油顏色淺黃或深黃，清澈透明，無氣味，口感良好。

? 米糠油性質比較穩定，不易氧化，耐儲藏，煙點高（不易發煙），適合普通烹調和煎炸。

芝麻油

推薦等級：☆☆☆☆

芝麻油富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益於預防心血管病。

芝麻油具有濃郁香味，對消化功能已減弱的中老年人來說，不僅可增進食慾，更有利於營養成分的吸收。香油本身的消化吸收率也很高，可達98%。

吃油建議：

? 大家去超市購買香油的時候最好購買100%芝麻油，而不要買一些勾兌的混合香油。

? 芝麻油最好用於涼拌、蘸料或做湯添加。

大豆油

推薦等級：☆☆☆

大豆油中以人體必需脂肪酸——亞油酸為主(50%~60%)，含有少量α-亞麻酸(5%~9%)。α-亞麻酸有助於防治高血壓和血管栓塞，從而減少心臟病的風險。

大豆油還含有豐富的維生素E、卵磷脂和少量的胡蘿蔔素。

吃油建議：

? 大豆油穩定性差，不適合煎炸和高溫炒菜，最好用於低溫烹調，比如做面點、煲湯、燉煮及調餡等。

? 如果平時豆製品吃得很多，豆油的物質從豆製品里已經攝取了，多不飽和脂肪酸攝入很充分，就沒有必要天天用大豆油做菜了。

玉米油

推薦等級：☆☆☆

玉米油來自於玉米胚芽，富含不飽脂肪酸，其中以亞油酸為主，其次是油酸，能夠降低血清中的膽固醇，防止動脈硬化，對防治「三高」及併發症有一定的輔助作用。

玉米油中還含有豐富的植物甾醇，可減少心臟病的發病風險。

吃油建議：

? 玉米油中的油脂在存放過程中會緩慢氧化而變紅，因此買油時，盡量選生產日期近的。

? 如果家中的玉米油變紅了，可以通過氣味來輔助判斷是否變質。如果出現了哈喇味，即便是輕微的哈喇味，這桶油就不應繼續食用，過氧化物會對人體造成的危害。

葵花籽油

推薦等級：☆☆☆

葵花籽油含有植物甾醇、維生素、亞油酸等多種對人類有益的物質。

其中，天然維生素E含量在所有主要植物油中含量最高，而亞油酸含量可達70%左右，能降低血清中膽固醇水平，降低甘油三酯水平，有降低血壓的作用。

吃油建議：

? 適合用來燉煮菜肴。日常炒菜也行，但要控制溫度，別讓油鍋冒煙，應熱鍋涼油，用來油炸十分不妥。

小麥胚芽油

推薦等級：☆☆☆

小麥胚芽油味道鮮美，富含維生素E。

更重要的是，小麥胚芽油富含多不飽和的歐米伽6脂肪酸，該不飽和脂肪酸能促進皮膚及毛髮生長，有益骨骼健康。

吃油建議：

? 小麥胚芽油可以用來做醬、醬汁和蘸料，最好不加熱！

棕櫚油

推薦等級：☆☆

雖棕櫚油不像其他植物油常出現在廚房，但在速食麵、快餐、烘焙等食品工業佔有一席之地。就憑氧化穩定性高、耐煎炸等特性，常被用來代替動物油，沒有膽固醇的煩惱。

棕櫚油富含維生素E、輔酶Q10、胡蘿蔔素等。儘管這些成分的含量不到總油脂組分含量的1%，但它們對棕櫚油的穩定性及質量卻起著至關重要的作用。

尤其是胡蘿蔔素和維生素E，這些成分使得棕櫚油具有抗氧化等健康特性。

吃油建議：

? 棕櫚油最適合煎炸食物。

豬油

推薦等級：☆

豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%，由於飽和脂肪酸佔比很高，因此稱為飽和型食用油。

豬油含較多膽固醇，平均每100克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。

但是，不能就此認為豬油毫無好處。

對於正在長身體的青少年來說，豬油里的膽固醇可以合成細胞分化、維持體內營養平衡，因為膽固醇較少會導致貧血和其它疾病的發生；對於從事體力勞動的人們來說，豬油能產生更多熱量，有利於維持體力。

此外，豬油具有解毒的作用，中醫甚至把它當做藥材使用。豬油不僅對黃、谷、酒、黑、女勞等五種疸疾有著很好的改善作用，還可以有效的緩解癌症所引起的水腫癥狀。

吃油建議：

? 豬油耐熱性較好，長時間受熱後氧化聚合較少，常被用來加工面點、煎炸食品。

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