跑的越多食慾越大，科學食譜助你跑量減肥兩不誤

在大運動量訓練過程中，減少卡路里攝入可能會導致疾病、受傷，從而減少你每周訓練的增益和整體的狀態。

像馬拉松這樣的艱苦訓練任務，必定需要攝入比平時更多的卡路里，用以支持訓練過程。但是很多人（特別是女生）會害怕吃太多增加體重。都說，消耗與食慾成正比？有些人消耗越大，食慾越好……

想要保持跑量又不增加體重？下面的飲食建議，來幫你抑制馬拉松訓練中的飢餓，使身體達到最佳狀態。

每隔2小時吃東西=每年減3.6-4.5斤

如果你連續3小時不吃東西，身體就會感知飢餓，減緩代謝，並啟動增加脂肪儲存的酶。這意味著消耗脂肪的速率下降，雖然你在身心感受上可能不易察覺，但是下一頓飲食中身體加工成比例就會增加。

如果3小時不吃東西就會感到飢餓，那麼可以每隔2小時就吃點東西。這樣可以燃燒更多脂肪。一個每天吃2-3頓飯的人。如果把同樣多的食物分解到每天8-10頓吃完，一天中體重可以減輕3.6-4.5公斤。

少吃多餐的飽腹感

如果你增加日常食物的種類，採用少食多餐的策略，可以在降低總熱量攝入的同時，持續更長時間的飽腹感。你要做的只是找到能夠讓自己維持2-3小時飽腹感的食物組合；然後再換一種具有同樣效果的食物組合；然後再換一種弄具有同樣效果的食物組合。這樣，你就會逐漸發現既不會在兩餐之間挨餓，又可以控制攝入熱量。

脂肪+蛋白質+複合碳水化合物=飽腹感

吃富含這三類物質零食，可以延長飽腹感，即使是採用少食多餐的吃法。消化著三類食物通常需要較長的時間，並且能保證較高的代謝率。

三種營養物質的推薦比例：

蛋白質：20%-30%

脂肪：15%-25%

碳水化合物：45%-65%

合理進餐

早餐選擇：

全麥麵包，搭配法式烤腸以及水果乳酪，常溫或冰凍果汁

全麥烤餅，搭配水果和乳酪

沖調劑物，搭配脫脂奶、脫脂乳酪，以及水果。

植物纖維類食物、水果、果汁與乳酪等。

午餐選擇：

吞拿魚三文治、全麥麵包，低脂蛋黃醬、捲心菜沙拉

火腿三文治、沙拉、低脂乳酪、芹菜和胡蘿蔔

、蔬菜漢堡，全麥麵包、低脂蛋黃醬、沙拉。

菠菜沙拉、花生、葵花籽、杏仁、低脂乳酪、全麥卷或小麵包塊，使用地址調料。

晚餐選擇：

這裡只羅列出食材方案，具體口味請參考食譜加工。

魚和瘦雞胸肉、豆腐（或其他蛋白質來源）、全穀物薄餅以及蒸煮蔬菜。

米飯搭配蔬菜以及蛋白質來源

沙拉搭配蔬菜、堅果、精緻乳酪、火腿、魚或肌肉。

▼

近期火熱報名賽事推薦如下

-End-

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！