最美四月天，跑馬謹防被「熱壞」

健身 04-03

最美四月天，也正值馬拉松比賽最火熱的季節。每年的馬拉松賽季一般分為春、秋兩季,但是春季參加馬拉松比賽，人體會比秋季更怕熱。同樣的偏高氣溫下（比如25攝氏度），春季溫度對成績的影響明顯要大一些。對於本身比較怕熱的跑友，如果氣溫偏高，後程跑的煎熬就更是家常便飯的事了。

上周末，江浙滬一帶普遍迎來近30℃的入春以來最高溫度，很多的比賽都是在烈日下開跑。今年橫店馬拉松，4月1號當天最高溫度達到了31℃，據稱，組委會在比賽中提供了2700公斤的冰塊，但不少人還是在賽中中暑。

並且由於天氣炎熱，比賽成績也比較一般。全程馬拉松男子冠軍來自肯亞的Barngetuny摘得，成績為02:25:07，女子冠軍是來自肯亞的Kiruki，成績為02:37:15。同時，因為天氣太熱導致跑崩，狀態不好的跑友數不勝數。

對氣候有些了解的跑友，對「秋老虎」（秋季高溫）應該不陌生。然而馬拉松跑者最怕的卻不是「秋老虎」，而是春季突如其來的高溫天氣。

為何春季高溫天比賽猛於「秋老虎」

原因1：人體的熱服習機制尚未建立

為什麼同樣的溫度，春季比賽「一跑就崩」，而秋季不容易「跑崩」？這裡牽涉到一個概念就是人體的熱服習機制。

尚未適應熱環境者，當機體置於高溫環境中時，各器官、系統都會通過有關代償功能發生適應性的調節，以維持內環境的相對穩定，並建立對高溫環境的適應機制，就是熱習服。

隨著熱服習機制的建立，機體的泌汗閾降低，泌汗率增高，汗鹽含量減少，泌汗功能增強，汗液蒸發散熱率提高，水鹽代謝趨於平衡；心血管功能改善，散熱功能增強，熱耐受能力提高。在炎熱環境中同時進行訓練可以加速熱適應效果，一般5-7天就可基本適應，10天可完全適應。

熱服習具有可產生、可鞏固、可減弱甚至消退的特點。一旦脫離熱環境一段時間，已獲得的熱耐受能力可逐漸降低到服習前水平，即脫服習。

經過一個冬訓，人體已經好幾個月處在寒冷環境中訓練，沒有接觸到高溫的刺激，正處於脫服習狀態，甚至建立了「冷服習」，變得更加「喜冷怕熱」。更重要的是，大部分跑友平時的訓練時間都處於一天中比較涼快的時間短（清晨和晚上），受到熱刺激和引起的熱服習就更少了。

然而很多比賽進行的時間都在8點以後，不可避免地遇到陽光照射、氣溫升高等情況。平時都在15℃以下的環境中訓練，現在突然在25℃以上的大熱天比賽，「跑崩」也就不奇怪了。

原因2：春季的濕度比秋季更大，體感悶熱

馬拉松跑者關注天氣時，絕對不能只看溫度，因為濕度對「體感溫度」的影響也舉足輕重。何為「體感溫度」？

簡單說就是人主觀感受到的溫度，主要由溫度、相對濕度兩大因子決定。美國海洋和大氣管理局（NOAA）曾提出炎熱指數的概念，這個指數綜合考慮了溫度和濕度對人體感溫度的影響，如下圖：

根據該炎熱指數的標準，在相同的高溫下，相對濕度越大，體感溫度的增幅就越明顯。比如，同樣是30℃時，當相對濕度只有50%時，體感溫度達到31.1℃，與實際氣溫比上升了1.1℃；而當相對濕度達到90%，體感溫度飆升至40.6℃，比實際氣溫高出10.6℃。

可見，較高的濕度會明顯放大高溫的影響，其中一個重要的原因就是高濕度使汗液蒸發能力下降，人體就失去了最重要的散熱方式。一般來說，春季的濕度都要遠大於秋季，同樣的溫度下，春季人體的悶熱感也必然更多。

原因3：春季比賽，日照更強烈

春季比賽大多是在春分日（3月21日左右）之後。春分日之後，北半球每天的日照時間逐漸變長，日出時間變早（早於6點）。而秋季比賽，一般是秋分日（9月23日）之後，日照時間變短，日出延遲（遲於6點），以11月為例，已經是秋分之後一個半月到2個月了，接近7點太陽才剛升起。如果比賽8點起跑，秋季一場比賽下來人體受到的太陽輻射量（人體被「曬」熱的方式）明顯小於春季。

而且，同樣是8點起跑，春季頭頂的太陽角度會更高（因為日出時間早了），這也關係到太陽輻射量。地面附近太陽輻射強度，是「太陽直射強度乘以sinθ」，其中θ是陽光和水平面的夾角。所以太陽角度越高，單位面積輻射強度就更高，人體吸收太陽輻射的熱量就越多。比如太陽高度升到60°時，是比30°時的1.73倍。

總的來說，春季比賽日照時間長、太陽角度高（直射程度高），同樣的溫度下人體也會感覺更熱。

比賽怕熱，該怎麼辦？

1、不要盲目追求成績

當氣溫升高，整體的比賽成績都會有所下降，即便是專業馬拉松運動員，在25℃以上的氣溫下跑步，每公里配速慢20秒（相對於最佳條件和競技狀態下）也是很正常的。

對普通跑友來說，更是沒有必要因此灰心喪氣，也不提倡沖著PB去跑。因為高溫天氣下，體內熱量堆積、大量出汗脫水、電解質紊亂，都會抑制細胞內的各種代謝活動，導致疲勞提早出現，人體也會自然降低配速的「設定點」來自我保護。

如果過分追求自己預先計劃的配速，超過了這個「設定點」和自我保護機制，那麼「跑崩」以及抽筋、中暑、休克的幾率就大了。

要知道，天氣熱了大家都會一樣掉速，這對每位選手是公平的，很多情況下也不影響排名，對比賽條件和成績有個清醒認識是非常重要的。

2、平時加強適應性訓練

適當增加一些熱適應性訓練，有助於促進熱服習的形成，幫助提高人體對高溫下運動的耐受度。專業運動員參加奧運會、世錦賽等重大比賽之前，一般會提前1-2周到達比賽城市，其中適應氣候就是重要的目的之一。

如2012年倫敦奧運會、2016里約奧運會，中國馬拉松選手都提前2周左右到達當地，進行多天的賽前訓練，再迎接比賽。

有時，一些運動員也會採取其它手段來適應氣候。男子5000米、10000米世界紀錄保持者貝克勒，在參加2007年日本大阪田徑世錦賽之前，曾在家鄉衣索比亞使用熱水器和開水熱室模擬亞洲悶熱的夏季，同時在裡邊的跑步機上訓練。之後，貝克勒勢不可擋地贏得了10000米金牌，這是他世錦賽10000米4連冠的第3冠。

對業餘跑友，主要的建議還是平時訓練遇到高溫天積極面對，不提倡刻意去「避開」。如果平時遇到高溫天就「避開」，第一是打亂的訓練的系統性、連貫性（傷病概率增加、水平提高減少），第二是不利於人體建立熱服習機制，遇到高溫天比賽，耐受力就會降低，出狀況的幾率更大。

如果已經預知比賽氣溫可能較高，或者知道自己屬於比較怕熱的類型，平時還應該儘可能選擇接近比賽的條件訓練。比如賽前一段時間，周末可以盡量在的白天（有日照，氣溫也比晚上高）訓練。