軍中健身達人教你如何練好雙力臂

2018年伊始，全軍緊盯備戰打仗，一切向能打仗、謀打贏看齊。這就對我們的軍事訓練提出了更高的要求。

單杠訓練作為基礎訓練科目之一，具有舉足輕重的作用。但不少同志反映在單杠高階練習上存在不少困難，其中第一個難關就是雙力臂。有的戰士為了練就雙力臂，刻苦訓練傳統套餐——三個一百，但是這對訓練雙力臂效果並不顯著。追其原因，應該是沒有鍛煉到雙力臂所需的肌肉群。現在，就由筆者結合圖文給大家講解一下。

一、雙力臂發力的部位主要是：岡上肌、岡下肌、背闊肌

（一）岡上肌

岡上肌起始於肩胛骨的岡上窩，肌腱在喙突肩峰韌帶及肩峰下滑囊下面、肩關節囊上面的狹小間隙通過，止於肱骨大結節上部。

（二）岡下肌

肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩，肌束向外經肩關節後面，止於肱骨大結節的中部。

（三）背闊肌

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。

為了給予這三塊肌肉群針對性訓練，成為一名合格的金剛葫蘆娃，我們精心準備了一份訓練大餐。

二、力量訓練法：坐姿下拉、雙臂啞鈴划船、「T」杠俯身杠鈴划船

（一）坐姿下拉

練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷。

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動作要領：

1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄；

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。

要點提示：

1.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態；

2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

（二）雙臂啞鈴划船

相比單臂來講這個動作更加穩定，但是左右力量不對稱核心力量弱的朋友不容易掌握。所以要更難一些。

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動作要領：

保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，手肘向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體；感覺背闊肌受力！然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背闊肌！

要點提示：

1.此練習可以採用低位滑輪結合V形手柄，也可以採用杠鈴進行；

2.背部有不適者請避免此項練習或者採用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴；

3.動作時下背部應保持收緊且平直；

4.向上拉起啞鈴時肘部應儘可能貼近軀幹；

5.頭部應平視前方。拉起啞鈴到下腹部，不要太高！

（三）「T」杠俯身杠鈴划船

主要是鍛煉背闊肌的中部（內側），對發達背闊肌厚度很有效果。

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動作要領：

雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將「T」杠拉向自己的腹部，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

要點提示：

1.因為動作方向是做「拉」，一定會用到手的力量。有些人可能會不經意地用到手腕，練完反而手臂最有感；

2.固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往後帶動，並且把意識放在背部肌群，多關注身體的感受度。

三、做足了這些力量準備以後，再來一些實操技巧會更好哦！

將單杠雙力臂的動作進行分解：

1. 初始狀態，雙臂將身體用力往上拉，當胸口上升到單杠處，到達足夠高的位置（關鍵）。

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2. 依靠慣性，雙臂的發力方向迅速由向上拉變為向下推（握緊的拳頭以單杠為圓心進行旋轉）；

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3. 最後是一個單杠臂屈伸的動作，手臂由彎曲變為直臂。

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光說不練假把式，力量是日積月累、汗水澆灌而成的。

讓我們開始以最熱烈的激情擁抱訓練場，練成強壯的戰士吧！

作者 | 傅東來

圖片 | 谷文凱、劉鵬亮

編輯 | 左海亮、靳奎

監製 | 代烽

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