運動完特別想吃東西！怎麼破？

新聞 04-03

這兩天健身房裡面的人明顯多了。是啊！熱地衣服開始一件件脫掉，身材也要趕上來！下班之後同事都背起運動包衝進健身房，可是他們都遇到了同一個疑問：運動完之後特別想吃，可是吃完不是白練嗎？

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我剛跑了5km！特別餓！感覺可以吞下一頭牛！

我每次游完泳也特別餓，看來我們可以約個火鍋了！

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吃吃吃！吃飽了才有力氣繼續減肥！

可我只消耗了300卡，吃完不就白練了么……

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這樣的對話是不是經常發生？是的，前兩天還有同事運動前溜到老編桌前，「讓我運動可以，可是我每次運動完都特別想吃東西！怎麼破？」好的，今天就來幫大家解答這些問題。

為什麼運動完特別想吃東西？

研究證實，無論是你做多大強度的運動，想吃東西的衝動和吃多少和它都沒有半毛錢關係。那為什麼運動完特別想吃？兩個原因，因為餓和冷。

人在餓得時候胃會產生強烈而有節律的收縮，這種收縮會發出信號給大腦，讓你去吃東西。而運動後，由於散熱體表溫度會降低，引發食慾。所以游泳後會特別想吃東西。同理，冬天想吃東西也是這個原因。

運動前多吃，或做個熱瑜伽就能不想吃東西了？

顯然這是不對的。吃多了只會影響運動表現，讓你想吐；而熱的環境真的不會讓想吃嗎？參考熱瑜伽。熱的環境只會讓你加速排汗降低，體表溫度更低，可能更想吃吧。

所以怎麼降低運動完的食慾呢？答案是做有氧。有氧運動能分泌更多降低食慾的激素。但可惜並不是所有有氧運動都適用，進行了一些強度比較大的有氧運動，比如爬山或者長跑之後，很少會有大吃大喝的想法；但是游泳橢圓機這種效果就不會很明顯。

運動完到底該不該吃？

當然吃！首先，運動完會損耗身體大部分能量（糖原），而這些能量是維持身體機能運作的。如果你讓自己「餓」著，反而會傷害身體最基本的運作。

其次，運動後，肌肉會有小部分損耗。肌肉是增強基礎代謝維持「易瘦體脂」的寶貝。研究發現，空腹運動後的三小時左右，肌肉中的蛋白質會加速流失。如果蛋白質的流失持續大於補充的速度，結果就是肌肉越練越小，基礎代謝越來越慢。而運動後吃一些碳水化合物和蛋白質能刺激胰島素分泌，提升血液中氨基酸濃度，而這兩者都被發現能減緩肌肉蛋白質分解的速度。

第三，運動後雖然造成蛋白質流失，但同時也會刺激身體加強修補受傷的組織。所以，這時候補充蛋白質可以加速休補、加強的循環，增加肌肉的生長。

不過，如果你只是去做個簡單拉伸或者瑜伽訓練，消耗的熱量也就一百卡，那你就喝點水吧，也別吃了。因為基本你吃什麼都會吸收超過運動消耗的熱量。

運動後吃東西是不是吸收更好？

運動時大量消耗肌肉中的肝糖，所以之後的1～3小時之內，體內合成肝糖的酵素活性會大量提高，以快速汲取碳水化合物，促進肌肉肝糖恢復。所以「吸收好」是真的。

但是容易變胖的結論卻是錯的。因為這時攝取的碳水化合物會被優先拿來合成肝糖，而且從運動開始到之後的一段時間內，體內能量代謝環境反而不利將碳水化合物轉化成脂肪。所以，養分是被吸收到理想的地方（生成肌肉），而不是通通變成脂肪堆積起來。

所以，如果想吃碳水化合物的食物，在運動後40分鐘到一小時內吃，反而較不容易讓這些營養變成脂肪。很多人覺得運動後吸收更好容易胖，主要還是跟吃太多，吃不對有關。

運動後多久吃才不會胖？

其實運動完很開心，可以吃兩頓餐！運動完一小時之內一頓，運動完一小時之後一頓。

運動後不宜馬上進食，可以先大量喝水補充水分，且先讓血液重新回到腸胃，讓身體更好地吸收後續營養。半小時後吃一些簡單的蛋白質，比如一顆雞蛋，一杯牛奶來修復肌肉。

而運動後一小時，兩小時內，可以進行正常的減脂增肌餐，這個時間段是吸收養分的黃金時期。在一個12周的研究中發現，運動後立刻補充營養品，更能刺激大腿肌肉的體積與力量成長。對照組在運動後的兩小時攝取同樣的營養品，效果則大打折扣。

對於吾等上班族群來說，更多訓練是放在下班後的晚上，往往就會陷入「晚上吃東西會胖」「不吃好餓」的糾結中。老編的建議是：最好別在傍晚運動後不吃晚餐刻意挨餓到隔天。因為雖然可以快速減重，但身體未適時補充損失的肝糖與蛋白質，肌肉更容易耗損，長期下來基礎代謝率反而會變低。（前文已經說過啦）