訓練身體？還是摧殘身體？

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這是WEJOICE 2018年的006篇推送

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力量訓練和力量舉

力量舉不同於傳統舉重競技項目，它包括深蹲、卧推和硬拉。本來是基本力量訓練的重要手段，後來發展為獨立的體育運動競賽項目。該項目開始盛行於英、美等國，逐步普及至全球範圍。近幾年，力量舉在國內開始被人熟知。越來越多比賽開始在全國各地開展，參與選手也迅速增加。

三大項：深蹲、卧推和硬拉，屬於基礎的力量訓練動作，所有項目基本都會訓練這三項，因其在動作難度上的門檻相對舉重，健美，CF等而言較低。基本每一個初學者都可以迅速掌握，尤其對於初中級訓練者而言，三大項進步速度是可以飛快的。這種進步能為訓練者帶來極大的成就感。

但是成也蕭何，敗也蕭何，就是因其入門快，進步簡單，單單以數字來評價。導致很多人盲目的追求數字重量，甚至大部分的人群在訓練環節出現了很多的問題。

你做好準備了嗎？

這類問題會發生在各項運動中，現代生活讓人類逐步退化了運動能力。對於絕大部分人而言，他們並沒有「真正為運動做好準備」。

力量訓練中不斷的負荷會給身體帶來刺激，不知覺中的動作固化會令問題愈發嚴重。如果身體存在問題，沒有及時、合理的處理，各種異常會接踵而來，比如下面幾個例子。

*以下動作示範均由教練演示

深蹲

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Img via.Latham Arnott

膝蓋內扣

下蹲抬腳跟

膝蓋高度不一樣

屁股眨眼

卧推

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Img via ET

手臂發力不對稱導致的杠鈴歪斜

手腕過彎

硬拉

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img via Tucker Cubbon

腰椎彎曲

頸部過伸

為什麼會出現以上問題？

人的身體在被「設計」之初有著相同的功能，例如下蹲，行走，推東西，拉東西。它們都是由嬰兒原始動作模式（四肢擺動，翻滾，爬行等）發育而來的。

但是隨著現代生活的愈發便利，我們在日常生活中能需要使用這些我們天生就會的身體功能的機會越來越少。身體開始喪失了這些身體功能，嬰兒輕鬆做到的動作，成年人相同動作的質量相比嬰兒而言要差很多，例如自然的下蹲，滾動，爬行等。

當基礎的動作模式沒有重新建立好，訓練者還盲目地增加負重和訓練量時，無疑是摧殘自己的身體。就像一輛汽車，你的基礎零件如果沒有保養好，最基本的發動機啟動，輪胎的正常運行都沒有辦法保證，那你直接開始了急速駕駛，最終會導致的就是車毀人亡。

誠然，人的身體有極強的適應性和調整能力。現實中會有很多動作代償但是又能有很好的表現（蹲拉推的很重）。但隨著年齡，恢復水平等因素的變化，每個訓練者總會存在個臨界點，一旦超過臨界點，傷病就會隨之而來。大部分人的在訓練中的受傷都會歸結為某個熱身環節的出錯，或者自己的不小心導致的。其實不然，身體在某個點上出問題，那絕對是在這個點之前已經發生了隱患。

車輛在每次行駛一定里程後都要進行安全車檢，那同樣的人的身體在使用前你也需要進行一個安全檢查，觀察你的身體關節和肌肉是否能夠安全，有效的進行訓練。

正確的訓練順序應該是什麼？

評估（檢查）—糾正（修理）—訓練（使用），這才是一個正確的訓練流程。

所有的訓練都是以目標結果為導向的。那我們最先要做的事不是簡單粗暴上來就是練，而是首先進行篩查評估收集基礎數據，分析，規劃制定訓練計劃！然後才是訓練計劃的實施，任何的訓練都是如此，無論大眾健身還是體能訓練。實現精準高效，從而真正的做到無評估不訓練。

那如何進行篩查評估呢？每一位教練都有一套自己使用的理論和工具，今天在這裡給大家展示一個世界頂尖運動員都在使用的篩查評估工具：