解密耐力是如何通過跑步運動有效提高的

運動 04-04

耐力在傳統觀點中只是一種重要的體能素質，大眾似乎不需要良好的耐力也能應付日常生活。事實上，這種觀點已經完全過時，耐力不僅僅是體能指標，更是評價健康的核心指標。

心肺耐力低下預示著心血管疾病和死亡，心肺耐力提高則意味著減少心血管疾病發生和減少死亡，延長壽命。

雖然心肺耐力被認為是健康的核心指標，但令人遺憾的是，它是目前唯一沒有在健康體檢、臨床實踐中常規評估的指標。當然，這一情況正在得到改變，2016年年底，美國心臟協會將心肺耐力作為「第五大」生命體征。眾多科學研究強有力地支持，心肺耐力被證明是比傳統危險因素如吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更有力的預測死亡風險的因素。

跑步是一項典型的耐力運動，通過跑步，我們可以有效提升耐力，在此過程中，我們可以收穫健康，預防和減少疾病，顯著提升生活質量，那麼在跑步改善耐力過程中，我們的身體內部究竟發生了些什麼呢？

1、心臟功能顯著增強

經常跑步的人心臟有這些典型特點：安靜心率較低，跑步時同等配速下心率較低，極限強度下最大心率更高，心臟收縮能力和舒張能力顯著增強，每一次收縮射血能夠向全身提供更多血液，每一次舒張放鬆則可以收集更多來自靜脈的回血，從而為下一次射血做好充分準備。因此，安靜狀態下，跑者只需要較少的心跳次數就可以滿足全身供血需要，呈現節省化表現，而在極限強度下，心臟仍然能能夠高效工作，一些頂尖跑者甚至表現為心臟略大於普通人，我們稱作「運動員心臟」。

2、呼吸功能顯著提高

經常從事跑步，可能並不能讓我們的肺活量得到明顯提高，但卻可以讓肺泡交換面積增大，從而讓氧氣進入身體，也讓二氧化碳排出身體更容易更迅速。

3、肌肉類型向耐力性慢肌轉化

參與耐力運動的肌肉主要是慢肌纖維，耐力訓練可以讓快肌纖維向慢肌纖維轉化，從而讓更多肌肉纖維在耐力運動中被募集，慢肌纖維的特徵是肌纖維比較細長，而並非像快肌纖維那樣體積肥大，這是為什麼跑者看上去瘦削的原因，當然這並不是說跑者缺乏肌肉，只是跑者通過長期訓練，形成了特定的肌纖維類型，他們的肌肉形態不同於喜歡練力量和健美者罷了。當然，跑者的這種肌肉類型轉變也會讓最大力量和快速力量的增長被抑制，因此，跑者事實上也需要少量爆發力訓練，這對於衝刺仍然是必要的。

4、肌肉毛細血管密度增加

慢肌纖維又被稱為是紅肌纖維，為什麼會被稱作紅肌纖維，那是因為在顯微鏡下，慢肌纖維由於毛細血管密度高，呈現暗紅色，耐力訓練會使得肌肉中毛細血管密度顯著提高，毛細血管是將氧氣運輸到肌肉並且帶走二氧化碳和代謝廢物的最後一段血管，它們的密度提高就可想而知能發揮什麼作用了？更快更多的運來氧氣，運走二氧化碳。

5、線粒體數量和體積增加

什麼是線粒體？線粒體是肌纖維細胞內的能量工程，來自呼吸的氧氣和來自肌肉、血液的糖原、脂肪最終被運輸到線粒體，在這裡完成氧化分解提供運動所需的能量，耐力運動使得線粒體數量和體積增加當然有助於耐力表現。

6、有氧代謝酶活性的增強

什麼是酶，酶是促進化學反應的催化劑，酶活性的增強，可以明顯加快糖、脂肪的分解，從而在單位時間為運動提供更多能量，換句話說，有氧代謝酶活性的增強可以提高你的輸出功率，讓你跑得更快。

7、更低的體脂率，身體負擔更輕

耐力好的人都沒有胖子，因為對於跑步這樣一項需要克服體重的運動來說，過多的脂肪只會增加身體的負擔，因此，較低的體脂率（男性9-12%，女性14-17%）是成為精英跑者的必備條件之一，耐力好的人不僅體脂率低，但與此同時，他們分解脂肪的能力卻優於一般人，這使得他們不僅可以節約糖原，避免馬拉松比賽撞牆，同時也使得他們可以避免脂肪堆積，始終保持較低的體脂率。

8、跑步經濟性顯著提高

什麼是所謂跑步經濟性（Running Economy，RE）？通俗的話說就是學會省力地去跑。耐力運動可以提高人體的最大攝氧量，而最大攝氧量是評價耐力的「金標準」指標，耐力越好，最大攝氧量越高，但你需要注意的是，這是指在極限情況下，在固定強度下，攝氧量越低越好，這說明你有良好的跑步經濟性，同等速度下，你的呼吸越輕鬆，越不急促，就說明你的跑步經濟性越高，你的運動效率越高，跑起來越省力越節能。