想練出好身材？一對啞鈴就解決，5個動作進行全方位訓練

有很多人不想去健身房，但是也想練出一副好身材，那我們只能在家塑型了。當我們說起在家塑型，首先想起的也就是啞鈴了。

在很多人的印象中，啞鈴是男生的專用，其實啞鈴也很適合女生使用，是力量較弱的時候提升力量的不二選擇。對於啞鈴的使用，大多數人也覺得很簡單，只是舉起啞鈴上下舉動比劃一下，但是如果我們能夠正確合理地使用啞鈴，不僅對我們的力量還是對我們身體的塑型都很有作用。下面就從練幾個部位來介紹一下啞鈴動作。

一、臂

最常見的啞鈴鍛煉就是練手臂肌肉了，啞鈴彎舉也是最簡單的一個動作。這個動作我們要注意大臂貼緊身體，在啞鈴上舉的過程中要保持實體平衡，不輕易晃動。在啞鈴放下回原位的時候要緩慢，感受到手臂的發力。

二、胸部

啞鈴卧推，這個動作我們需要平躺在卧推凳上，身體緊貼，發力推時大臂向身體靠緊，舉到頂端時停頓一下，再下放，重複動作。

啞鈴飛鳥，這個動作除了手部動作，其餘部分與卧推一樣，雙手握住啞鈴舉在胸部正上方，雙手拳心相對，下放啞鈴時注意控制速度不要過快，感受胸部肌肉的舒展，在下放和上舉時兩啞鈴都不要相撞。

三、肩部

啞鈴側平舉，站立時要挺胸收緊腰腹，舉起啞鈴時要舉到與肩同高，下放時也是緩緩下放，在過程中不可以聳肩，擺動身體，如果感覺在舉動過程中會聳肩，可以坐下舉動或是減小啞鈴重量。

四、臀部

酒杯深蹲，對握啞鈴，彎曲手臂，將啞鈴舉在胸前略高於肩的位置，開始做深蹲，深蹲時要挺直背部，蹲到臀部低於膝蓋後，停頓一下，再起身，膝蓋不可以內扣，如果控制不了，可將雙膝向外打開。

啞鈴箭步蹲，一腳在前，一腳腳尖點地在後支撐，雙手握啞鈴放在身體兩側，雙腿同時彎曲下蹲，蹲至膝關節成90度，略微停頓後，前腳腳後跟發力起身，在下蹲的時候後腿的膝蓋不能碰地。

五、啞鈴重量選擇

動作大家都學會之後，我們也要挑選適合自身的啞鈴重量。對於一開始進行啞鈴訓練的人和大多數女生來說，我們要遵循輕重量，多次數的原則，可以選擇2kg的重量作為起步，而每組動作做10-15次即可。

而作為想要增加力量和增肌的男生，就可以選擇大一點的重量了，而這時我們就是要「大重量，少次數」了，這時我們追求的是把動作做的標準，每組做到力竭就可以。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！